Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Дензигер Люси

Супы и салаты

8. Чечевичный суп

Приготовьте 2 стакана консервированного чечевичного супа (поменьше соли) и добавьте в него ¹/₄ ст. нарубленной капусты кале, столько же мелко нарезанной морковки и консервированной черной фасоли (ополоснуть и обсушить). К супу подайте цельнозерновой крекер и 30 г чеддера.

9. Чили с двумя сортами фасоли

Обжарьте ¹/₂ ст. мелко нарубленного репчатого лука в 1 ч. л. оливкового масла до мягкости. Смешайте с 1 ст. измельченных помидоров, ³/₄

ст. консервированной фасоли, ¹/₂ ст. консервированной черной фасоли (ту и другую следует ополоснуть и обсушить), ¹/₂ ст. воды, 1 ч. л. молотого чили и ¹/₂ ч. л. кумина. Тушите, иногда помешивая, примерно 15 мин, чтобы чили слегка уварилось. Сверху положите ¹/₃ ст. кубиков авокадо и 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы.

10. Салат с говядиной

Сбрызните 2 ст. грибов оливковым маслом. Жарьте при 230°C около 30 мин, иногда помешивая, чтобы грибы стали мягкими. Выложите грибы на 3 ст. рукколы. Сверху добавьте 1 ст. консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить), 1 ст. нарезанных ломтиками помидоров-черри, 85 г нарезанной ломтиками, жаренной на гриле мясной говяжьей пашины, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте с ¹/₂ ст. свежей черники.

11. Салат с артишоками и макаронами

Смешайте 1 ст. измельченных консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить) и 1 ст. отварных цельнозерновых макарон. Добавьте 1 ст. разрезанных пополам помидоров-черри, 2 ст. л. нарубленного свежего базилика, 1 ст. л. оливкового масла и столько же бальзамического уксуса. Посыпьте сверху 1 ст. л. кедровых орешков.

12. Салат из сладкого картофеля и кинвы

Смешайте ¹/₂ ст. отварной кинвы, 1 ст. отваренного и нарезанного кубиками батата и ¹/₂ ст. измельченного сладкого красного перца. Заправьте 2 ст. л. мелко нарубленной кинзы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой молотого кумина.

13. Салат с копченой семгой

Положите в чашку 3 ст. смешанной зелени с 1 ст. ломтиков огурца, добавьте измельченные морковку и помидор, 2 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока; встряхните. Сверху положите 85 г копченой лососины. На цельнозерновой пшеничный тост намажьте 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда.

14. Салат с яйцом пашот

Смешайте 2 ст. рукколы, печеный клубень батата (разрезать на ломтики), ¹/₄ ст. оливок, ¹/₄ ст. мелко нарезанного огурца, 2 ст. л. измельченного чеддера, 2 ст. л. мелко нарезанного лука, 1 ст. л. бальзамического уксуса и 2 ч. л. оливкового масла. Сверху положите яйцо пашот (сваренное всмятку без скорлупы).

15. Белковый салат

Смешайте 110-граммовую банку сардин в собственном соку (без жидкости), 2 ст. отваренной на пару брокколи, ¹/₂ ст. отварной кинвы и 2 ст. смешанной салатной зелени. Для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока; посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки.

16. Салат с курицей и вишней

Смешайте ³/₄ ст. отварной кинвы, ¹/₂ ст. свежей вишни без косточек и 110 г отварной куриной грудки без костей и кожицы. Выложите сверху на 3 ст. смешанной салатной зелени; для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока.

17. Салат из хрустящей капусты кале и кинвы

Полейте 3 ст. капусты кале 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли; встряхните. Разложите листы капусты на противне и запекайте с двух сторон примерно 15 мин при 175°C; капуста должна стать коричневой и хрустящей. Смешайте печеную капусту с 1 ст. отварной кинвы, посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы и полейте 2 ч. л. сока лайма. Подавайте с киви.

Горячие и сытные

18. Лосось с карри и йогуртом

Смешайте 60 г нежирного натурального греческого йогурта с ¹/₄ ч. л. приправы карри и свежесмолотого черного перца. Окуните кусок (170 г) филе лосося (с кожицей или без) в йогурт и жарьте на противне, смазанном растительным маслом, до готовности (примерно 12 мин). Если нужно, снимите кожицу. Сбрызните соком лайма. Подавайте с 2 ст. отваренной на пару брокколи и ¹/₂ ст. отварного коричневого риса.

19. Завтрак на обед

Приготовьте 2 цельнозерновых блина (из готовой смеси), добавьте к ним ¹/₄ ст. свежей черники и 2 ст. л. негустого сиропа. Присовокупите к этому ломтик канадского бекона, яичницу-болтунью из 1 яйца и апельсин, разрезанный на дольки и посыпанный 2 ст. л. гранатовых зерен и 1 ст. л. кокосовой стружки.

20. Поджарка из свинины

Обжарьте 110 г свиного филея (нарезанного полосками) с 1 ст. брокколи, ¹/₃ ст. очищенного замороженного эдамаме и ¹/₄ ст. нарезанного кружочками лука в 2 ч. л. оливкового масла, смешанных с 1 ч. л. кунжутного масла и ¹/₄ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли. Выложите все это на ¹/₂ ст. отварной кинвы.

21. Лапша по-азиатски с арахисом

Отварите 60 г гречневой лапши соба, как указано на упаковке. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла и столько же сока лайма; встряхните. Смешайте с 2 ст. брокколи, ¹/₂ ст. эдамаме, морковкой, нарезанной тонкими кружочками, и 1 ст. л. измельченного арахиса. Посыпьте 1 ч. л. мелко нарезанной кинзы и добавьте немного соуса шрирача (по желанию).

22. Яйца пашот в томате

Обжарьте 1 ст. нарезанных грибов и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла. Добавьте 2 ст. шпината, смешайте. Добавьте 2 ст. слабосоленого томатного соуса. Когда соус прогреется и начнет закипать, влейте в него 2 яйца и закройте крышкой. Пусть яйца сварятся (около 5 мин). Посыпьте все это сверху 1 ст. л. тертого пармезана. Подавайте с кусочком цельнозернового пшеничного хлеба.

23. Поджарка из овощей

Прогрейте на сильном огне 1 ч. л. кунжутного масла. Обжарьте, постоянно помешивая, 2 ст. брокколи, 1 ст. нарезанного ломтиками сладкого красного перца, ¹/₂ ст. очищенного эдамаме и 110 г нарезанного кубиками тофу. Посыпьте сверху 2 ч. л. измельченной кинзы, сбрызните 1 ч. л. сока лайма и выжмите из тюбика немного соуса шрирача (по желанию). Подавайте с ¹/₂ ст. отварного коричневого риса.