Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов, Муркофф Хейди

Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов

на обложку

Муркофф Хейди

Шрифт:

Очищенный сахар скрывается на полках супермаркетов под разными названиями: он прячется в том числе за такими словами, как кукурузный сироп и обезвоженный тростниковый сок. Мед, представляющий собой сахар в необработанном виде, обладает преимуществом в питательном смысле, так как содержит помогающие бороться с болезнями антиоксиданты. Кроме того, он гораздо чаще оказывается в составе продуктов, обладающих дополнительной питательной ценностью. Тем не менее будет лучше ограничить свое потребление сахара в любой форме.

Лучше старайтесь по возможности удовлетворять свою потребность в сластях более натуральными способами – с помощью фруктов (свежих и сушеных), концентрированного фруктового сока и фруктового пюре. Вы также можете обратиться за помощью к низкокалорийным, а то и вовсе бескалорийным заменителям сахара, которые считаются безопасными в использовании во время беременности (см. стр. 122).

Полезные продукты помнят свои корни. Природа немного разбирается в правильном питании, так что неудивительно, что наиболее питательными чаще всего оказываются те продукты, что были получены естественным путем в естественных условиях. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, либо замороженным фруктам и овощам без добавок,

если свежих купить возможности нет либо у вас нет времени их готовить. Еще один питательный и удобный вариант – это сублимированные фрукты и овощи. По сравнению с обычными сушеными они отличаются более насыщенным вкусом и ароматом, более выраженной текстурой и сниженной калорийностью. Меньше, да лучше – то, что надо, когда дело доходит до готовки. Старайтесь съедать хотя бы немного сырых овощей и фруктов каждый день, а если готовите, то делайте это на пару или слегка обжаривайте, чтобы сохранить как можно больше витаминов и минералов.

Шесть раз в день

Слишком сильно мучают вздутие живота, тошнота, изжога или запоры – а то и все из перечисленного сразу, – чтобы справиться с полноценным завтраком, обедом или ужином? Независимо от того, какие неприятности устраивает вам ваш живот, порой и вовсе не давая съеденному задержаться, вам будет гораздо проще распределить свой ежедневный рацион (полезную дюжину – см. стр. 100) на пять или шесть небольших приемов пищи вместо стандартных трех. Частые перекусы поддерживают нормальный уровень сахара в крови, заряжая вас дополнительной энергией – а это никому не бывает лишним. Кроме того, вас реже будут беспокоить головные боли, да и с перепадами настроения вы будете сталкиваться гораздо реже.

Не секрет, что готовая еда – консервы и полуфабрикаты – не растет на деревьях. Их производят на конвейерах на заводах, где они не только вбирают в себя разные искусственные добавки, жир, сахар и соль, но и изрядно теряют в своей питательной ценности. Так что стремитесь по возможности отдавать предпочтение натуральным продуктам и блюдам – запеченная грудка индейки будет куда полезнее фарша, а овсянка, сваренная из овсяных хлопьев, будет гораздо предпочтительнее каши быстрого приготовления.

Здоровое питание начинается дома. Давайте признаем – не так-то просто грызть овощи с фруктами, когда ваш любимый с головой погрузился в огромное ведерко с мороженым – причем прямо рядом с вами на диване. Или отдавать предпочтение сырным палочкам, когда кухонные шкафчики забиты чипсами со вкусом сыра. Так что призовите его – а заодно и остальных членов вашей семьи – помочь сделать питание у вас дома более здоровым. Покупайте только цельнозерновой хлеб, заполните морозилку замороженным йогуртом и полностью откажитесь от покупки вредных закусок, от которых вы не в состоянии воздержаться, когда они рядом. И обязательно продолжайте придерживаться такого подхода после родов. Правильное питание не только увеличивает ваш шанс родить здорового малыша, но и снижает риск развития многих болезней, в том числе диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вредные привычки могут помешать правильно питаться. Правильное питание – лишь одна из составляющих ухода за собой во время беременности. Если вы еще этого не сделали, измените к лучшему и другие свои привычки, связанные с образом жизни.

Полезная дюжина беременности

Калории. Формально беременная женщина ест за двоих (возрадуйтесь, любители покушать). Вместе с тем важно помнить, что один из этих двоих – это крошечный плод, чьи потребности в калориях гораздо меньше, чем у его мамы – в среднем каких-то триста калорий в день (уж простите, любители покушать). Итак, в среднем вы нуждаетесь лишь в трехстах дополнительных калорий в день по сравнению с вашим рационом до беременности – а это эквивалент двух стаканов обезжиренного молока с миской овсяных хлопьев, так что объедаться чем попало уж точно не получится. Найти, на что потратить эти калории, не составит труда, особенно если учесть дополнительную потребность в питательных веществах, обусловленную беременностью. Более того, в первом триместре потребность в дополнительных калориях и вовсе практически отпадает (ваш будущий ребенок по размеру не больше горошины), если, конечно, вам не нужно компенсировать недостаток в весе. К тому времени как ваш метаболизм ускорится во втором триместре, вы можете нацелиться на триста – триста пятьдесят дополнительных калорий. На более поздних этапах беременности, когда ваш ребенок станет намного крупнее, вам может понадобиться еще больше, вплоть до пятисот калорий сверху каждый день.

В том, чтобы съедать больше калорий, чем надо вам и вашему ребенку, нет совершенно никакой необходимости – более того, это может привести к избыточному набору веса в течение беременности. Недоедать, с другой стороны, тоже вредно и вам, и вашему растущему с каждым днем крохе. У будущих мам, которые съедают слишком мало калорий во втором и третьем триместрах, рост плода может замедлиться.

У этого простого правила есть четыре исключения – и если хотя бы одно из них применимо к вам, обязательно спросите у своего врача о том, сколько именно калорий вам следует съедать ежедневно. Если у вас избыточный вес, то вам может хватить и меньшее количество калорий при условии, что вы будете еще больше внимания уделять качеству своего рациона. Если же у вас серьезный недовес, то вам потребуются дополнительные калории, чтобы набрать недостающие килограммы. У беременных подростков, которые сами еще продолжают активно расти и развиваться, будут свои уникальные потребности в питательных веществах – хотя опять-таки ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего веса. Если вы вынашиваете больше одного ребенка, то на каждого из них нужно будет прибавить по триста калорий к своему ежедневному рациону.

Вместе с тем, хотя во время беременности калории и идут в счет, считать их в буквальном смысле слова вовсе не обязательно. Не нужно следить и уж тем более записывать в журнал, сколько именно вы съели калорий с каждым приемом пищи. Как же тогда узнать, достаточное ли количество калорий вы получаете с едой? Очень просто – следите за своим весом. Если вы набираете килограммы с нужной скоростью, значит, и калорий вы съедаете ровно столько, сколько нужно. Если вы поправляетесь слишком медленно, то калорий вам не хватает – и наоборот, избыток калорий приводит к ускоренной прибавке в весе. Корректируйте свой рацион по мере необходимости, пока не найдете оптимальный, только при этом следите за тем, чтобы вместе с калориями не ограничить себя и в важнейших питательных веществах – в общем, стремитесь в питании к максимальной эффективности. Подробнее о наборе веса во время беременности читайте на стр. 183.

Белок неживотного происхождения

Из-за тошноты и отвращения к некоторым продуктам питания на ранних этапах беременности вам пришлось отказаться от белковой пищи животного происхождения? Или вы вегетарианец, а то и веган? Что ж, у нас для вас хорошие новости. Есть множество способов съедать необходимое количество белка без участия царства животных. Более того, многие из этих замечательных продуктов удовлетворят вашу потребность не только в белке, но и в цельных злаках, а некоторые добавят в ваш рацион еще и немного кальция.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ (половина стандартной порции белковой пищи)

Три четверти стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута

Полстакана вареного эдамамэ

Три четверти стакана зеленого горошка

Пятьдесят граммов арахиса

Три столовые ложки арахисового масла или другой ореховой пасты

Четверть стакана мисо

Сто двадцать граммов тофу

Девяносто граммов темпе

Полтора стакана соевого молока [7]

Девяносто граммов соевого сыра [8]

Полстакана вегетарианского «говяжьего фарша» [9]

Один большой овощной хот-дог или гамбургер [10]

Тридцать граммов (в сыром виде) соевых макарон или макарон с повышенным содержанием белка [11]

ЗЛАКИ (половина стандартной порции белковой пищи)

Девяносто граммов (в сыром виде) цельнозерновых макаронных изделий

Треть стакана зародышей пшеницы

Три четверти стакана овсяных отрубей

Стакан сырых (два стакана вареных) овсяных хлопьев

Два стакана (приблизительно) готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев [12]

Полстакана сырого (полтора стакана вареного) булгура, гречки или цельнозернового кускуса

Полстакана киноа в сыром виде

Четыре ломтика цельнозернового хлеба [13]

Две цельнозерновые питы или английских маффина

ОРЕХИ И СЕМЕНА (ПОЛОВИНА СТАНДАРТНОЙ ПОРЦИИ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ)

Девяносто граммов сырых орехов, таких как грецкие, пекан или миндаль

Шестьдесят граммов кунжута, семян подсолнечника или тыквы

Содержание белка может сильно отличаться, так что внимательно изучите описание продукта – на полпорции должно приходиться от двенадцати до пятнадцати граммов белка.

В хлебе или макаронных изделиях с повышенным содержанием белка его может оказаться гораздо больше, так что внимательно читайте описание продукта на упаковке.

А как насчет сывороточного белка?

В наши дни протеиновые батончики, порошки и коктейли из сывороточного белка все больше и больше набирают популярность. Возможно, вы задумываетесь над тем, можно ли дополнять ими свой рацион во время беременности. Хотя исследований безопасности использования сывороточного белка в период беременности и грудного вскармливания и не было проведено в достаточном объеме, большинство специалистов сходятся во мнении, что в умеренных количествах употреблять его в пищу можно, если учитывать следующие оговорки.

Во-первых, нужно помнить, что сывороточный белок изготавливается из коровьего молока, поэтому если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, то лучше воздержаться от употребления его в пищу. Во-вторых, необходимо тщательно проверять состав продуктов из молочной сыворотки, так как в них порой добавляют всевозможные подсластители (как искусственные, так и натуральные), травы, ферменты и другие ингредиенты, которые могут быть нежелательными во время беременности. В-третьих, обязательно проверяйте содержание минералов и витаминов в продуктах из молочной сыворотки – некоторые из них так усердно обогащают определенными питательными веществами, что вы можете значительно превысить рекомендованную норму их потребления. Наконец, помните, что сывороточный белок не должен быть единственным источником белка в вашем рационе – стремитесь к сбалансированному и гармоничному питанию.