Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов
Шрифт:
Следите за своим потреблением жиров – съедайте положенную ежедневную норму, но при этом старайтесь ее не превышать. А когда будете вести подсчет, не забывайте, что жиры, используемые в процессе приготовления и подачи еды, тоже идут в счет: сливочное масло, на котором вы приготовите яичницу-болтунью, майонез, которым вы заправите капустный салат, и так далее. Помните также, что жир, добавленный к овощам, будет помогать вашему организму усваивать содержащиеся в них полезные вещества (см. вставку на стр. 108).
Если вы не справляетесь с набором необходимого количества килограммов, а увеличение количества потребляемых продуктов из других категорий не помогает вам в этом, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию жиров – сконцентрированные в них калории помогут вам добиться поставленной цели. Если же ваш вес, наоборот, растет слишком быстро, то съедайте на одну-две порции жиров в день меньше. Полностью отказываться от жиров при этом опять-таки не стоит.
Приведенные в этом списке продукты полностью – или главным образом – состоят из жиров. Конечно, они не будут единственным источником жиров в вашем рационе (много жира содержится в цельном
Столовая ложка подсолнечного, оливкового, кунжутного, виноградного масла или масла канолы
Столовая ложка обычного сливочного масла или маргарина
Столовая ложка обычного майонеза
Две столовые ложки жирных сливок
Четверть стакана взбитых сливок
Четверть стакана сметаны
Две столовые ложки творожного сыра
Две столовые ложки арахисового масла, миндальной или любой другой ореховой пасты
Омега-3 жирные кислоты. Боитесь жира как огня, особенно после того, как с началом беременности ваш вес устремился вверх? Не нужно – просто отдавайте предпочтение правильным жирам. В конце концов, не все жиры одинаково вредны. Некоторые жиры полезны – а во время беременности тем более. Омега-3 жирные кислоты, а особенно ДГК (докозагексаеновая кислота) – это лучшая возможная добавка в ваш рацион, когда вам приходится есть за двоих. Дело в том, что ДГК необходима для нормального развития мозга и зрительного аппарата у плода и маленького ребенка. Так, исследования показали, что у детей в возрасте до трех лет, чьи мамы во время беременности потребляли в большом количестве ДГК, зрительно-моторная координация в среднем развита лучше, чем у остальных сверстников, хотя и не совсем понятно, сказывается ли это на уровне умственных способностей в дальнейшем. Особенно важно получать в достаточном количестве эти кирпичики для мозга вашего малыша в течение третьего триместра, когда мозг плода развивается с умопомрачительной скоростью, и в период грудного вскармливания. Содержание ДГК в мозге новорожденного увеличивается за первые три месяца жизни в три раза.
А то, что хорошо для ребенка, будет хорошо и для мамы, которая его вынашивает. Обилие ДГК в рационе питания может несколько смягчить перепады вашего настроения и снизить риск развития послеродовой депрессии. Что еще хорошего припасено для вас в послеродовой период? Употребление ДГК в достаточном количестве во время беременности будет способствовать нормальному сну у вашего малыша уже после его рождения. К счастью, ДГК содержится во всевозможных продуктах питания, которые скорее всего вы и без того потребляете – причем с удовольствием:
Семга (по возможности всегда отдавайте предпочтение промысловой рыбе) и другие жирные виды рыбы, такие как сардины
Консервированный тунец
Грецкие орехи
Руккола
Куриные яйца, обогащенные ДГК (их часто называют омега-3 яйцами)
Говядина из коров, выращенных на подножном корме
Крабы и креветки
Курица (в цыплятах свободного выгула, как правило, содержится больше ДГК).
Вы можете узнать у своего врача о пригодных для применения во время беременности биодобавок с ДГК без содержания соединений ртути (многие пищевые добавки для беременных и без того содержат от 200 до 300 мг ДГК). Не особо в восторге от рыбного послевкусия, которое остается после некоторых биодобавок с ДГК? Что ж, специально для вас существуют их растительные аналоги, приготовленные без использования рыбы.
Жидкость: столько, сколько нужно. Теперь вам нужно не только есть, но и пить за двоих. Организм вашего малыша, как и ваш собственный, состоит главным образом из жидкости. По мере роста плода увеличивается и его потребность в жидкости. Вам тоже вода сейчас нужна как никогда, так как во время беременности необходимый объем жидкости в организме значительно увеличивается. Кроме того, вода помогает справиться с запорами, избавить ваше тело от токсинов и отходов жизнедеятельности – как вашей, так и вашего ребенка, – снижает чрезмерную отечность, а также уменьшает риск инфекции мочевыводящих путей и преждевременных родов. Таким образом, во время беременности чрезвычайно важно потреблять жидкость в достаточном количестве.
Но сколько именно? Наверное, вы уже слышали про то, что каждый должен выпивать не менее восьми стаканов (или два литра воды) в день, однако нет никаких научных подтверждений, что такая дозировка подойдет каждому. Потребность отдельного человека в жидкости может сильно разниться – она зависит от уровня его активности, региона обитания, рациона питания, индекса массы тела и множества других переменных, в том числе от того, вынашивает он в данный момент ребенка или нет. Потребность в жидкости может меняться даже с каждым днем, в зависимости от того, проведен этот день на пляже или в торговом центре с хорошей системой кондиционирования воздуха, за игрой в футбол под палящим солнцем или дома перед телевизором. К счастью, ваше тело скорее всего даст вам понять, сколько именно жидкости ему нужно – так что прислушивайтесь к нему. Пейте каждый раз, как почувствуете жажду, а еще лучше – не дожидаясь этого. Не забывайте приложиться лишний раз к бутылочке с водой и когда обильно потеете (например, во время тренировки в спортзале или когда на улице жара), после того, как вас вытошнило, или если у вас в организме задерживается слишком много жидкости. Как бы это ни было парадоксально, но употребление дополнительной жидкости помогает избавиться от лишней жидкости в организме. Самый лучший показатель того, достаточно ли вы пьете воды, – это цвет вашей мочи. Если она светлая и выделяется в большом количестве, то недостатка в жидкости вы точно не испытываете. Если же ее мало, и она темно-желтого цвета, то вам следует пить больше.
Стараетесь отучить себя от соли, потому что боитесь, что из-за нее будет задерживаться жидкость и разовьются отеки? Что ж, такое действительно может произойти, однако во время беременности это не так уж и плохо. На самом деле увеличение количества жидкости в организме (те самые пресловутые отеки, которые на деле оказываются не такими уж и большими) в период вынашивания ребенка – совершенно нормальный и даже необходимый процесс, а для того чтобы удерживать эту дополнительную жидкость, необходимо умеренное количество соли. Таким образом, резкий отказ от соли во время беременности может скорее навредить, чем принести пользу.
Вместе с тем большинство американцев (в том числе и беременные американки) потребляют вместе с пищей слишком много соли. Злоупотребление ею и солеными продуктами (такими как маринованные огурчики, которыми вы никак не можете наесться, дополнительные порции соевого соуса к вашей и без того соленой поджарке и чрезвычайно пересоленные картофельные чипсы, съедаемые целыми пачками) не пойдет на пользу никому, в том числе и беременным женщинам. Чрезмерное потребление соли тесно связано с высоким артериальным давлением, которое, в свою очередь, может привести к осложнениям во время беременности и родов. Старайтесь в процессе готовки солить пищу лишь слегка – а то и вовсе не солить. Вместо этого лучше добавлять соль по вкусу уже непосредственно себе в тарелку. Позвольте себе маринованный огурчик, когда вам его уж так сильно захочется, но постарайтесь при этом ограничиться одним-двумя вместо того, чтобы приговаривать полбанки. Также старайтесь – если ваш врач не даст вам другие рекомендации (например, если у вас гипертиреоз) – использовать йодированную соль, чтобы удовлетворить повышенную потребность в йоде во время беременности. Обязательно проверяйте содержание йода в соли перед покупкой – большинство видов морской соли, к примеру, йода не содержат. Чуть ли не каждая третья будущая мама подвержена дефициту йода, что представляет собой проблему, когда вы вынашиваете ребенка, так как йод необходим для нормального развития нервной системы у плода.
Разумеется, вода не должна становиться вашим единственным источником жидкости. Вы получаете немало жидкости вместе с коровьим молоком, которое на две трети состоит из воды, миндальным молоком, кокосовым соком, фруктовыми и овощными соками и супами. Фрукты и овощи тоже идут в счет, особенно это касается самых сочных из них – таких как арбуз.
Пищевые добавки для беременных: принимать ежедневно. Если учесть, сколько питательных веществ содержится в нашей полезной дюжине, да и в любом другом полезном для здоровья рационе питания, – то зачем вообще нужны эти витамины для беременных? Разве нельзя полностью удовлетворить свою потребность в питательных веществах с помощью правильно подобранных продуктов питания? Наверное, можно – если бы вы жили в лаборатории, где вам бы отвешивали точные порции каждого продукта питания, тщательно измеряя потребляемое ежедневно количество тех или иных веществ, если бы вы никогда не ели на ходу, не совмещали обед с работой, и вас никогда не мутило бы так сильно, что кусок в горло не лез. Проблема в том, что все мы живем в реальном мире и пищевые добавки для беременных становятся своего рода подстраховкой для вас и вашего малыша, дополняя ваш рацион недостающими питательными элементами. Вот почему всем будущим мамам рекомендуется ежедневно принимать пищевые добавки для беременных.
Что содержится в таблетках для беременных? Все зависит от того, какие именно вы принимаете. Так как не существует никаких стандартов для пищевых добавок, предназначенных для применения будущими мамами, то их состав может сильно отличаться. Скорее всего ваш врач выпишет или порекомендует вам какие-то конкретные таблетки, что избавит вас от необходимости гадать с выбором и собирать всю необходимую информацию самостоятельно. Если же никаких рекомендаций вам предоставлено не было, то покупайте пищевые добавки, в состав которых входят:
• Не более 4000 МЕ (800 мкг) витамина А (в количестве более 10000 МЕ этот витамин может быть токсичен). Многие производители уменьшили содержание витамина А в своих добавках либо же заменили его на бета-каротин – куда более безопасный источник витамина А.
• Не менее 400–600 мкг фолиевой кислоты (фолатов).
• 250 мг кальция – хотя если с рационом питания вы получаете недостаточно кальция, то вам может понадобиться отдельно принимать пищевые добавки с этим минералом, чтобы добиться рекомендуемой ежедневной нормы потребления кальция для беременных женщин в 1200 мг. Не принимайте больше 250 мг кальция одновременно с железом, потому что кальций мешает его усваивать.
• 30 мг железа
• От 50 до 80 мг витамина С
• 15 мг цинка
• 2 мг меди
• 2 мг витамина В6
• Не менее 400 МЕ витамина D
• Порядка рекомендуемой ежедневной нормы потребления витамина Е (15 мг), тиамина (1,4 мг), рибофлавина (1,4 мг), ниацина (18 мг) и витамина В12 (2,6 мг). Большинство биодобавок для беременных содержат двойную, а то и тройную рекомендуемую суточную норму этих питательных веществ. К счастью, нет свидетельств того, что такие дозировки способны причинить какой-то вред.
• 150 мкг йода (не все пищевые добавки для беременных содержат йод либо не всегда именно в этом количестве)
• В состав некоторых добавок могут также входить магний, селен, фтор, биотин, холин, фосфор, пантотеновая кислота, дополнительная доза витамина В6 (чтобы бороться с тошнотой), имбирь (с той же целью) и/или стимулирующая развитие мозга у ребенка ДГК.
Важно: изучите состав на предмет наличия ингредиентов, которые не должны присутствовать в пищевых добавках для беременных – например, каких-нибудь трав. В случае возникновения сомнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.