Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
Покупайте местные продукты
Я обожаю посещать фермерские рынки. К тому же и делать покупки на них зачастую дешевле, чем приобретать органические продукты в супермаркете, и к тому же на рынках все очень свежее, потому что не ехало ко мне тысячи километров. Через какое-то время вы сможете отличать на вкус овощи и фрукты, собранные вчера, от тех, что были обработаны на заводе и упакованы в пластик. Я люблю покупать местные продукты и поддерживать земляков-фермеров. Сегодня нас бомбардируют новостями об экономическом кризисе; хорошо, давайте же сделаем что-то полезное – будем отдавать свои деньги местному зеленщику или мяснику, а не сети гипермаркетов. Если вы ходите в ближайший продовольственный магазин, то вряд ли найдете там столь же натуральные и свежие продукты. В следующий раз, собираясь пополнить запасы, подумайте об этом.
Не менее здорово употреблять сезонные овощи и фрукты. Местные помидоры в сезон намного вкуснее тех, что искусственно созревают при обработке газом. Продукты, которые охлаждаются, отгружаются и хранятся на складах, теряют аромат на каждом этапе. Чтобы овощи и фрукты выдержали транспортировку на большие расстояния, их собирают недозрелыми, в результате чего у них отсутствует полный набор свойственных им питательных веществ. Есть и еще один веский довод в пользу употребления продуктов в сезон, а не в течение всего года, в этом случае вы успеете соскучиться по ним, и они будут для вас более желанными и даже покажутся более вкусными.
Введение в рацион фруктов и овощей, привезенных в вашу страну из-за тридевяти земель, оставляет серьезный углеродный след. Покупая местные продукты, вы делаете вклад в снижение вредного воздействия на окружающую среду. Еще лучше разбить грядки в палисаднике
Килокалории бывают разные
Как часто вы слышите, что ключ к потере веса – потребление меньшего количества килокалорий и частое выполнение физических упражнений? В общем-то все просто: потребил калории – потратил килокалории.
До определенной степени это верно, но дело в том, что не все килокалории одинаковы.
Оказывается, одни из них «весят» больше, другие – меньше. В печенье 100 ккал, и в брокколи их тоже 100. Однако они совершенно по-разному влияют на аппетит, уровень энергии и здоровье в целом.
Исследование сотрудников Гарвардского университета, проведенное в 2012 г., показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Чтобы похудеть и быть здоровым, важнее учитывать их источник. В данном труде говорится, что вид употребляемых килокалорий влияет на то, насколько эффективно организм их сжигает, что и является ключом к похудению и поддержанию формы.
Исследователи пригласили нескольких взрослых людей, страдающих от ожирения, добились их похудения, а затем предложили им испытать одну из трех следующих диет для поддержания формы: низкоуглеводную диету Аткинса, диету с низким содержанием жиров и программу питания с низким гликемическим индексом.
Результаты показали, что низкожировая диета сжигает мало килокалорий по сравнению с диетой Аткинса или диетой с низким гликемическим индексом. Кроме того, она воздействует на некоторые метаболические процессы, приводящие к набиранию веса.
При низкоуглеводной диете сжигается больше всего килокалорий, но она повышает количество маркеров стресса и воспаления в организме – гормон стресса кортизол и другие факторы риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и иных проблем со здоровьем.
Диета с низким гликемическим индексом обеспечила участникам необходимый баланс: помогала им сжигать больше килокалорий, правда, не так много, как при низкоуглеводной диете, и не способствовала увеличению болезнетворных маркеров стресса в организме {57} .
Когда вы едите здоровые натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории, потому что вес будет автоматически снижаться благодаря целому ряду внутренних обменных процессов. Кроме того, вы почувствуете себя намного лучше и в энергетическом плане, поскольку такое питание не повлечет за собой резких колебаний уровня сахара в крови.
57
Ebbeling Cara, ‘Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.’ Journal of the American Medical Association, 2012.
Польза кофе
Согласно новейшим исследованиям, кофе вовсе не вреден. Он чрезвычайно богат антиоксидантами – флавоноидами, обладающими противовоспалительным, противовирусным и разжижающим кровь действием. Результаты экспериментов показали, что чашка кофе в день способна на 7 % снижать риск заболевания диабетом второго типа {58} . Кроме того, у «умеренных» потребителей этого напитка гораздо меньше вероятность возникновения нарушений функции печени, цирроза и рака этого органа {59} .
58
Cheng, B., et al. ‘Coffee components inhibit amyloid formation of human islet amyloid polypeptide in vitro: possible link between coffee consumption and diabetes mellitus.’ Journal of Agricultural & Food Chemistry, Dec 2011, 59 (24): 13147–13155.
59
Ponte, M., et al. ‘Coffee drinking associated with lower risk for alcohol-related liver disease.’ Archives of Internal Medicine, 2006; 166: 1190–1195.
В докладе, опубликованном в журнале Journal of Alzhei’s Disease, говорится, что у людей старше 65 лет с высоким уровнем кофеина в крови болезнь Альцгеймера развивалась на два – четыре года позже, чем у их сверстников, реже пьющих кофе {60} .
Поскольку кофеин стимулирует аденозиновые рецепторы мозга, он действительно заряжает энергией и помогает людям сосредоточиться. Ускоряется реакция, повышается концентрация внимания, и стимулируется способность мыслить логически.
Кофе действует как мягкий антидепрессант, помогая выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и допамин, и, согласно исследованиям, способен снизить риск самоубийств у мужчин и женщин примерно на 50 % {61} .
В числе прочих медицинских преимуществ напитка – то, что благодаря кофеину мы меньше подвержены тревожному состоянию и чувствуем себя счастливее. Спортсмены показывают лучшие результаты, поскольку из-за этого элемента увеличивается количество жирных кислот в крови. Мышцы таких людей поглощают и сжигают эти жиры в качестве топлива, экономя углеводные резервы организма до более позднего этапа тренировки {62} .
60
Chuanhai, Cao, et al. ‘High blood caffeine levels in MCI linked to lack of progression to dementia.’ Journal of Alzheimer’s Disease, 29 (2012): 1–14.
61
Lucas, M., et al. ‘Coffee, caffeine, and the risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults.’ World Journal of Biological Psychiatry, July 2013.
62
Costill, D. L., et al. ‘Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance.’ Medicine and Science in Sports, 1978; 10 (3): 155–158.
Так надо ли избегать кофеина?
Судя по последним данным, вред одной-двух чашек кофе в день вовсе не очевиден, а некоторые их преимущества для здоровья вполне реальны. Однако, если вы за день выпиваете больше, может сформироваться зависимость. Любителям кофе я бы рекомендовала пить его без молока или сливок, потому что молочный белок связывается с флавоноидами кофе и уменьшает их антиоксидантные свойства.
Польза напитка существенно уменьшится и в том случае, если вы предпочитаете его в виде латте из кофейни, так как в нем содержится очень много сахара. В рамках здорового образа жизни одна-две чашки кофе обладают вышеописанными полезными свойствами и не вызывают побочных эффектов или привыкания.
Почему так важно пить воду
Пойдите и выпейте стакан воды прямо сейчас. Это принесет гораздо больше пользы для здоровья, чем большинство из нас может себе представить.
Без еды мы способны жить несколько недель, а вот без воды – всего несколько дней. Наш организм на 60–70 % состоит из воды, поэтому логично, что она нужна нам для поддержания здоровья. Кровь – это в основном вода; много жидкости содержат мышцы, легкие и мозг. Организму необходима вода, чтобы регулировать температуру тела и транспортировать питательные вещества ко всем нашим органам. Кроме того, она переносит в клетки кислород, удаляет отходы и защищает суставы и органы.
Если организм не получает воду постоянно и регулярно, ему приходится распределять ее имеющийся запас и урезать выполнение некоторых функций, чтобы ресурсов хватило на более длительное время. Такие жизненно важные органы, как мозг, являются приоритетными, а остальные или вовсе лишаются воды, или снабжаются ею по остаточному принципу, пока потребности мозга не будут удовлетворены. В числе признаков умеренного обезвоживания – хронические боли в суставах и мышцах, в пояснице, головные боли и запоры. Запор – верный признак этой проблемы, так как кишечник вытягивает все драгоценные капли воды из пищи, чтобы предотвратить ее потерю, и таким образом создает затор.
Другой важный показатель нехватки воды в организме – сильный запах мочи, вкупе с ее темно-желтым или янтарным цветом. Пациенты часто приходят ко мне с этими проблемами, думая, что у них водная инфекция, тогда как их тело просто сильно обезвожено. Жажда – очевидный признак обезвоживания, и вообще потребность в воде возникает у вас задолго до того, как вы захотите пить.
У большинства из нас механизм жажды настолько неразвит, что мы часто принимаем ее за голод. Даже умеренное обезвоживание способно замедлить обмен веществ. Так что, если вы хотите похудеть, вода вам только поможет. В ходе исследования, опубликованного в журнале Journal of American Dietetic Association в 2008 г., обнаружилось, что стакан воды перед едой приводит к 14-процентному сокращению объема съеденного {63} . Не пейте газированные напитки и соки из магазина, в которых полно сахара и пустых килокалорий. Если вы считаете, что обычная вода невкусная, кладите в нее для разнообразия кусочки свежего апельсина, лимона, лайма, арбуза или даже немного ягод.
Обезвоживание может вызвать ухудшение кратковременной памяти, головные боли, трудности с фокусировкой на экране компьютера или на печатной странице. И угадайте, что еще? Нехватка воды способна привести к чувству усталости.
У большинства из нас развивается хроническое обезвоживание, особенно у пожилых людей. Как правило, многие считают, что вода слишком безвкусный напиток, и заменяют ее чаем, кофе, пивом, вином, газировкой, водой со вкусовыми добавками и другими полными химикатов альтернативами. Они не насыщают организм влагой, поскольку многие из них обладают, наоборот, обезвоживающим эффектом в силу своего химического состава.
Кожа – это последний орган, до которого доходит вода, потому что в списке приоритетов организма в плане увлажнения она стоит довольно низко по сравнению с мозгом и другими системами. Поэтому ваша кожа – отражение внутреннего здоровья. Если она очень сухая и шелушится, вам нужен не хороший увлажняющий крем, а потребление гораздо большего количества воды. Потому что, когда кожа находится в таком состоянии, – представьте, каково приходится вашим внутренним органам!
Морщины на лице намного менее заметны, если кожа хорошо увлажнена. Вы также сможете сэкономить деньги на дорогих уходовых кремах – просто пейте больше воды!
Хотите избавиться от целлюлита? Пейте больше воды! На увлажненной коже вы не увидите ямочки, так как жировые клетки, повинные в образовании «апельсиновой корки», также становятся менее заметны.
Глаза состоят из воды на 92 %, поэтому, чтобы они были более яркими и блестящими, пейте больше воды!
Для поддержания оптимального здоровья и увлажненности я рекомендую своим пациентам выпивать как минимум от 1,5 до 2 л воды в день - это от шести до восьми стаканов. Газированная вода – тоже хороший выбор, потому что даже при наличии газа вы все равно получите положительный увлажняющий эффект. Конечно, обязательный ежедневный объем жидкости увеличивается, если вы живете в теплой стране.
Потребление воды – не единственный способ, позволяющий воспользоваться ее полезными свойствами. Буддийские монахи на протяжении сотен лет включают водные объекты в планы своих садов для медитаций, ведь звуки льющейся воды отлично успокаивают. Кроме того, есть исследования, показавшие, что журчание ручья или плеск морских волн помогают снизить беспокойство.
Содержание воды во фруктах и овощах достигает в среднем 80 %, поэтому можно пополнять организм жидкостью при помощи свежевыжатых соков или плодов в сыром виде; заодно будете получать витамины. Исследование, проведенное в Японии, выявило, что женщины, потребляющие жидкость из фруктов и овощей, обладают более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим объемом талии, чем те, кто пьет простую воду. Вот чемпионы по содержанию воды: персики на 88 % состоят из воды, арбузы – на 92 %, а огурцы – на 96 %!
В этой главе я дала вам очень много информации и понимаю, что, возможно, ее трудно быстро переварить. Поэтому читайте не спеша, чтобы все новое спокойно улеглось в голове и у вас было время подумать: можете ли вы внести какие-то небольшие изменения в свою жизнь прямо сейчас. Не мучайте себя и не пытайтесь сделать слишком много сразу. Я с вами на этом пути и знаю, как трудно меняться, но вам это по силам!
В следующей главе я подробно опишу трехнедельную программу энергетического очищения, которая станет для вас отличным началом здоровой жизни.
63
Davy, B. M., et al. ‘Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.’ Journal of the American Dietetic Association, July 2008, Volume 108, Issue 7, 1236–1239.
Глава 9
Трехнедельная программа энергетического очищения
Трехнедельная программа энергетического очищения предназначена для людей с активным образом жизни, у которых нет возможности взять недельную паузу, уехать куда-нибудь и питаться одним соком. Я брала такие перерывы и чувствовала себя после этого превосходно. Находиться вдали от своих обычных искушений, в окружении людей, которые только пьют сок и ничего не едят, валяться на солнце и регулярно заниматься йогой оказалось для меня очень полезным. Тем не менее я понимаю, что порой трудно проделать такое даже один раз в год, учитывая наш напряженный график и ограниченные финансовые средства. Кроме того, нет смысла в том, чтобы быть пай-девочкой в течение одной недели в году, а в остальные 51 – питаться вредной пищей.
Таким образом, я разработала эту трехнедельную программу очищения для занятых людей, которые хотят ощущать в себе больше сил, меньше уставать, правильно питаться, но в то же время сохранить некоторую свободу в образе жизни. Если вы заказали ужин в ресторане, вам не придется отменять его из-за этой программы – я предложу вам несколько самых здоровых вариантов еды. Я хочу сделать для вас этот выбор как можно более простым, тогда появится больше шансов, что вы будете придерживаться данной системы.
Благодаря моей трехнедельной программе вы постепенно сократите потребление сахара, восстановите метаболический баланс и почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Она поможет вам вернуть энергию и жизненную силу, похудеть, а также подарит прекрасное самочувствие и уверенность в себе. За свою жизнь я перепробовала множество программ детоксикации и похудения, а чуть позже заложила лучшее из них в основу собственной. Опираясь на свой опыт, я искренне считаю, что следовать этой системе проще всего: вам не придется в течение трех недель пребывать в сомнамбулическом состоянии, бросать работу или отказываться от развлечений.
Многие люди считают, будто детоксикация связана только с тем, что они едят и что попадает в их организм. Но не менее важно очистить свой разум, применять качественную, натуральную уходовую косметику, в которой содержится мало или отсутствуют вовсе химические вещества, и отпустить негативные эмоции, чтобы ощутимо восстановить свою энергию.
Еще одна хорошая причина следовать программе детоксикации, или очищения, хотя бы два раза в год – это дать пищеварительной системе возможность отдохнуть. Знаете ли вы, что она производит столько же серотонина (гормона счастья), сколько и мозг? {64} Поэтому вяло работающий кишечник может влиять на наше настроение, психическое самочувствие и уровень энергии. Когда пищеварительная система находится в добром здравии, она эффективнее поглощает питательные вещества и выводит токсины. Ее слизистая меняется и регенерируется каждые несколько месяцев – так же, как и кожа. Детоксикация позволяет слизистой восстанавливаться после стрессов, вызванных продуктами питания, напитками, химическими веществами и лекарственными препаратами, которые мы потребляем.
Так как же работает моя программа? Первая неделя – «втягивающая», когда вы очень постепенно сводите к минимуму свои вредные пищевые привычки, выбирая взамен необработанные продукты, фрукты и овощи. На второй и третьей неделе мы добавим больше жидких блюд и полезных пищевых добавок для более глубокого очищения.
64
Chalder, T., et al. ‘Development of a Fatigue Scale’, Journal of Psychosomatic Research, 1993, Volume 37, Number 2, 147–153.
История детоксикации
Принципы детоксикации не новы. На самом деле они берут начало от древнеегипетских и древнегреческих идей об аутоинтоксикации (самоотравлении), согласно которым некоторые продукты могут содержать вредные для организма токсины. Все религии поощряют голодание – и иудаизм, и индуизм, и ислам, и христианство, – оно традиционно ассоциируется с покаянием и очищением. То есть детоксикация играла свою, особенную роль в разных культурах на протяжении более тысячи лет.