Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
Однако пока так никто и не привел научных доказательств эффективности диет, связанных с детоксикацией, поэтому некоторые ученые заявили, что нам не нужно очищать свой организм, поскольку он способен это делать самостоятельно. В принципе это верно. Тело может выводить токсины через пот, кал и лимфатическую систему, но в наше время эффективность этих процессов часто снижается из-за воздействия на нас химических веществ – пестицидов и консервантов из пищи, загрязненных воды и воздуха, излишков еды и алкоголя и чрезмерно больших нагрузок.
Недавние исследования показали, что двухдневное голодание каждую неделю очень полезно для вашего здоровья. Употребление в течение двух дней в неделю 500 ккал для женщин или 600 ккал для мужчин не только способствует снижению веса, но и регулирует уровень сахара в крови, что может вызвать прилив сил и послужить защитой от сердечно-сосудистых и других болезней {65} .
Мой
Практикуя интегративную медицину, я пришла к выводу, что большинство болезней вызваны хроническим воспалением в организме, которое в основном провоцируют употребляемые нами продукты, а также высокий уровень стресса. Согласно исследованиям, воспаление – фактор, способствующий развитию рака, проблем с сердцем и болезни Альцгеймера. Программа очищения – это хороший толчок для его купирования и перехода к более здоровому образу жизни {66} , {67} .
Таким образом, я приглашаю вас присоединиться ко мне и моей трехнедельной программе детоксикации, начать прекрасный период правильного питания для поддержания своего организма в отличной форме, попутно избавиться от кофеиновой и сахарной зависимости, а также набраться сил.
65
Vallejo, F., et al. ‘Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking.’ Journal of the Science of Food and Agriculture, Nov 2003, Volume 83, Issue 14, 1511–1516.
66
Healthy Eating: A Guide to the New Nutrition, специальный доклад медицинского факультета Гарвардского университета.
67
Brown, Jeff, Fenske, Mark. The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success (Cambridge, Mass: Da Capo Press, 2010).
ВЕС
Снижение веса не является основной целью этой программы, но во время ее прохождения мои пациенты всегда худеют, а потому стойко переносят значительные изменения в питании и, в некоторых случаях, даже выполняют больше физических упражнений, чем обычно. Если потеря веса очень важна для вас, измерьте его до начала и после завершения программы. Также можно замерить объем талии и посмотреть, уменьшится ли он. Часто, когда я выполняю упражнения, на моих килограммах это никак не отражается, а вот формы и объем талии изменяются в лучшую сторону.
Подготовьтесь
Подготовка – это такая игра. Довольно часто мне приходится работать несколько дней подряд с 9:00 до 0:00. Это означает, что я должна быть суперподготовленной, чтобы всегда делать выбор в пользу здоровой пищи, не поддаваясь соблазну ухватить горячий сочный гамбургер и шкворчащую в масле картошку фри по дороге домой после вечерней смены.
Небольшой совет: чем лучше вы подготовитесь, тем легче вам будет потом. Прежде всего, избавьтесь от искушений! Избавьте свой дом от любых обработанных пищевых продуктов, а также выкиньте картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, конфеты, весь джанкфуд [7] , газированные напитки, чай, кофе и молоко. Моя слабость – шоколад и пирожные, поэтому, прежде чем начать программу очищения, в первую очередь я должна избавиться от них. Если вы не хотите выбрасывать продукты, почему бы не отвезти их в пункты помощи бедным, в приют или куда-то еще, где они могут прийтись очень кстати?
Далее попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится никаких праздничных мероприятий, чтобы можно было легко избежать употребления алкоголя и переедания. Можете устроить себе «последний ужин» из обработанных продуктов, десертов и т. д., если вам кажется, что это поможет вам психологически перед началом программы.
Некоторые считают, что имеет смысл ездить в магазин раз в неделю и закупать все необходимое сразу. Это помогает избежать соблазна потратиться на вредный продукт. Другие же предпочитают большую свободу и покупают все нужное каждые несколько дней, что позволяет им не приобретать и не выбрасывать лишнее, – тем более фрукты и овощи могут испортиться, если их не использовать в течение нескольких дней. Третьи тщательно планируют меню на всю неделю, а затем покупают только то, что им требуется. Поступайте так, как удобно вам, ваша задача состоит лишь в том, чтобы заполнить свой дом исключительно полезными продуктами питания.
В качестве подсказки используйте список, приведенный ниже. Необязательно покупать все перечисленное, здесь просто указано то, что можно есть в ходе программы. Не следует приобретать нелюбимые продукты, однако иногда полезно пробовать что-то новое.
Правильное питание связано с тем, как наш организм поглощает солнечный свет и активизируется. Учитывая это, вы поймете, почему данный список полон очень вкусных питательных продуктов, помогающих нам обрести связь с землей, солнечным светом и пополнить наш собственный природный источник энергии.
7
Высококалорийная пища, не требующая приготовления, и содержащая множество вредных веществ – сахара, соли, добавок, насыщенных жиров, канцерогенов (чипсы, шоколадные батончики, картошка фри, гамбургеры и т. п.).
Список покупок
Это список самых основных покупок, который поможет вам начать программу:
• Курица: грудки, ножки, голень, любого сорта, предпочтительнее без кожи.
• Треска, кальмар, гребешок.
• Тунец.
• Жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы.
• Индейка.
• Креветки.
• Мидии.
• Овощи – любые. Старайтесь выбирать плоды, разные по цвету, – например, краснокочанную капусту, свеклу, морковь, красный перец, а также обычную зеленую брокколи, шпинат и т. д. Другие варианты: цветная, брюссельская, белокочанная капуста. Темно-зеленые листовые овощи: капуста кале, руккола, корн-салат, молодая капуста, помидоры, огурцы, спаржа, зеленые бобы, грибы. Корнеплоды: пастернак, тыква, брюква, мускатная тыква, батат.
• Салат – готовая свежая салатная смесь в упаковке тоже отлично подойдет.
• Яйца.
• Кускус.
• Коричневый рис.
• Рисовая лапша.
• Чечевица.
• Нут, стручковая фасоль, фасоль адзуки, обычная фасоль.
• Хумус.
• Фрукты (все).
• Овсяные хлопья (каша).
• Мюсли без сахара.
• Ржаной хлеб.
• Растительное молоко: соевое, рисовое, миндальное.
• Орехи: миндаль, бразильский орех, грецкие орехи (несоленые).
• Семечки: тыквенные, льняные, подсолнечника.
• Сухофрукты.
• Оливки.
• Ореховое масло.
• Травы.
• Специи.
• Оливковое/льняное масло.
• Кокосовое масло.
• Бальзамический уксус.
• Травяные чаи.
• Минеральная вода.
• Протеиновый порошок для коктейлей: есть много хороших марок, с разным вкусом и полным набором витаминов и минералов. Можно купить сухую молочную сыворотку или протеиновый порошок семян конопли в магазине здорового питания и добавить любые фрукты или ароматизаторы по вкусу. Проверьте, содержит ли ваш коктейль примерно 20 г белка на одну порцию.
• Диетические батончики. Они продаются в большинстве магазинов, аптеках или в отделах диетических продуктов. Не забудьте проверить, не содержится ли в них сахар.
Продукты, которых следует избегать
• Молочные продукты – молоко, сыр, сливки, йогурт.
• Алкоголь.
• Кофе/чай.
• Белый картофель.
• Макаронные изделия из белой муки.
• Белый рис.
• Шоколад/торты.
• Пшеница.
• Обработанные продукты.
• Сахар.
МЕД
Вероятно, вы заметили, что в некоторых рецептах среди ингредиентов встречается мед. Если есть возможность, покупайте только его высококачественный натуральный вариант – например, марки Manuka Honey, – но в случае, когда это для вас дорого, можно использовать в готовке небольшое количество обычного жидкого меда. Вы сладкоежка и вам не хватает сахара? Идеальным вариантом станут небольшие количества фруктового подсластителя вроде стевии.
Как готовить
Основные способы приготовления во время данной программы – это гриль, варка в кипятке и на пару, выпекание, легкая обжарка в кокосовом или оливковом масле и тушение. Это здоровые способы, при которых не используют лишнего масла. Обычной жарки в эти три недели следует избегать.
Многие люди сейчас готовят в микроволновой печи. Если вы собираетесь делать то же самое, сделайте исключение для овощей и не переваривайте их. Одно исследование показало, что приготовление брокколи в большом количестве воды в микроволновой печи при 1000 Вт снижает содержание в ней полезных веществ до 97 %, против 11 % при приготовлении на пару^2. Однако, если вы сварите овощи в микроволновке и в закрытой посуде с добавлением одной-двух чайных ложек воды, полезность вашей брокколи уменьшится не так критично^3.
Самостоятельная оценка текущего уровня энергии
Медицинскому работнику трудно измерить уровень усталости, поскольку это очень субъективный симптом. Существует несколько шкал – например, шкала усталости Пайпера (Piper Fatigue Scale), – которые доказали свою актуальность при тестировании {4} . Иногда бывает нелегко судить о своем самочувствии при выполнении какой-нибудь программы, но такой анализ, проведенный до и после трехнедельного очищения, поможет вам четко увидеть и понять, какие изменения с вами произошли.
4
http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2009/press.html.