Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
Неделя первая: выход в свет
Другая проблема, с которой сталкиваются люди, проходящие очищение, – что делать, если они находятся вне дома и вынуждены покупать готовую еду. Решение не такое сложное. Сейчас большинство известных сетевых кафе предлагают относительно полезные салаты, так что, отправляясь на ужин, вы можете заказать их. Я часто выбираю рыбу или блюдо с курицей и овощами и избегаю жареного картофеля. В супермаркете можно купить любое готовое холодное мясо или хумус и салат в упаковке. Чтобы не попасть впросак и не оказаться в ситуации, когда поблизости действительно нет полезных продуктов, я стараюсь всегда носить в сумочке банан или другие питательные закуски – например, пачку смеси из орехов, семян и сухофруктов. Таким образом, у меня никогда не находится причин для того, чтобы схватить пакет чипсов с солью и уксусом!
Неделя первая: прочие советы
Я рекомендую в этот период есть столько сырой пищи, сколько можете. Дело в том, что свежие фрукты, овощи, семечки и орехи помогут очистить организм от токсинов еще быстрее. Польза от включения таких продуктов в рацион состоит в том, что вы потребляете больше ферментов, витаминов, минералов и фитонутриентов, чем от приготовленной еды. Энзимы, содержащиеся в сырой пище, помогают преобразовывать ее в ту форму, которую способен переварить наш желудочно-кишечный тракт, а кроме того, дают прилив сил, оказывают противовоспалительное действие, способствуют стимуляции иммунной системы и восстановлению организма. Когда мы готовим еду, мы уничтожаем множество ферментов, помогающих нам переваривать ее естественным образом. Я бы советовала попробовать включать сырые продукты в виде коктейлей, соков или салатов в каждый прием пищи.
• Ознакомьтесь с меню заранее и спланируйте, что будете есть.
• Если нет ничего подходящего, попробуйте выбрать другой ресторан или позвоните в то заведение и спросите, смогут ли они удовлетворить ваши диетические требования.
• Поезжайте на своей машине, чтобы желания выпить не возникало.
• В большинстве ресторанов можно заказать салаты или мясо с овощами.
• В индийском ресторане можете выбрать блюдо из курицы – например, тикку с дхалом (суп-пюре из бобовых) – или обычный рис с овощами.
• С китайскими и тайскими ресторанами сложнее! Обратите внимание, например, на жареный рис или лапшу, также у них всегда есть супы. В тайских заведениях часто подают салаты. Избегайте соусов, так как в них очень много килокалорий.
• Перед походом в ресторан плотно поешьте в течение дня, это уменьшит впоследствии голод и позволит не набрасываться на все блюда подряд.
• Также выпейте пол-литра воды. Мы часто путаем жажду с голодом.
• Перед выходом напомните себе, почему вы начали эту программу. Не теряйте мотивацию. Это ваше решение, и это не навсегда.
• Постарайтесь выходить в свет только с теми друзьями, которые вас поддерживают и не будут пытаться заставить съесть пирожное на десерт.
• Если вы оступитесь, не казните себя. Просто «поднимитесь» и начните все заново – будьте «пай-мальчиком» или «пай-девочкой» в течение нескольких дней!
Я не рекомендую принимать какие-либо другие добавки на данном этапе, потому что вашему организму и так придется столкнуться со значительным количеством изменений. В первые два-три дня типичны небольшая головная боль или легкое чувство усталости, поэтому старайтесь начинать программу тогда, когда вы не сильно заняты, так вам будет проще. Если вам требуется много сна, позвольте себе насладиться им в полной мере в первые несколько дней. Ваш организм нуждается в таком отдыхе для восстановления поврежденных клеток. Принимая курс лекарств, продолжайте его, но избегайте ненужных препаратов. Отказ от сигарет будет чрезвычайно полезен, в этот период нужно пытаться всеми возможными способами воздерживаться и от алкоголя.
Физические упражнения также важны на данном этапе, но исключите интенсивные тренировки и сосредоточьтесь на менее сложных восстановительных занятиях для души и тела, особенно в первые несколько дней, – например, на йоге, пилатесе, плавании или ходьбе. Хорошо бы начать с 15–30-минутных зарядок и постепенно увеличивать их продолжительность. Я рекомендую как можно больше гулять – по крайней мере 20–30 минут.
Очень важна релаксация. Как я уже упоминала ранее, стресс токсичен для организма и запускает воспалительные процессы, поэтому необходимо находить время для отдыха каждый день. Это могут быть медитация, психическая вовлеченность, прогулки, прослушивание любимой музыки, чтение книг или ведение дневника. На данном этапе я бы рекомендовала уделять этому 15 минут в день.
Аффирмация – значимые для вас фразы, которые вы повторяете в течение дня. Они полезны для поддержания мотивации и для оспаривания любых ограничивающих ваши возможности убеждений о себе и о жизни в целом. Вот некоторые примеры для этой программы:
«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».
«Я люблю и ценю себя».
«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».
«Я энергичен и полон жизненных сил».
«Я предпринимаю меры для повышения запаса энергии».
«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и которой заслуживаю».
«Я заслужил невероятно прекрасную жизнь».
«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».
Используйте те, что находят в вас наибольший отклик, или придумывайте свои. Напишите их 21 раз, а потом 21 раз произнесите вслух. Также можно повторять аффирмации про себя, если вы находитесь в окружении людей, или использовать в своей медитации как мантру, на которой нужно сосредоточиться.
Музыка – отличный способ получить дополнительную мотивацию или вдохновение. Марк Фенске, соавтор книги «Мозг победителя. 8 стратегий, используемых великими умами для достижения успеха» (The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success) [9] , говорит, что прослушивание любимой песни помогает бороться с демотивирующими сигналами мозга, связанными с усталостью или скукой. По большей части сила музыки заключается в ее способности вызывать эмоциональные реакции и улучшать настроение. Это было доказано исследованиями, в ходе которых использовалась нейровизуализация. Результаты показали, что ощущение прилива сил и расширения возможностей возникает после прослушивания хорошего песенного текста или из-за ярких положительных воспоминаний, связанных с любимой композицией. Музыка фактически стимулирует участки мозга, отвечающие за мотивацию. Поэтому составьте собственный плейлист оптимистичных песен, которые позволят вам почувствовать себя счастливым, вызовут хорошие воспоминания и зарядят энергией. В мой список входят треки групп Oasis, Take That, ну и кто может устоять против Moves Like Jagger от Maroon 5? Включайте их во время тренировки – это повысит мотивацию и выносливость.
Процессу детоксикации помогает и натирание тела щеткой – за счет повышения циркуляции крови и лимфатического дренажа. Такая процедура стимулирует тело к выбросу токсинов. Щетки для тела стоят недорого, поэтому ими легко можно пользоваться дома самостоятельно. Натирайте щеткой сухую кожу круговыми движениями, двигаясь от лодыжек вверх к сердцу, повторяя направление течения лимфатической жидкости. Единственное исключение – спина; ее можно натирать сверху вниз, если вам так больше нравится. После лодыжек переходите к голеням, бедрам, животу, спине и рукам. Затем примите душ, чтобы смыть грязь. 5 минут в день достаточно, чтобы заметить улучшения.
Во время прохождения программы детоксикации абсолютно нормально ощущать эмоциональный подъем сильнее обычного. К четвертому или пятому дню ваше самочувствие намного улучшится – вы будете полны энергии и жизненных сил, – поэтому не волнуйтесь и вместо этого сосредоточьтесь на превосходном итоговом результате.
Лучшее в этой программе – то, что можно есть столько, сколько хочется. Ограничений нет, поэтому в первую неделю вам не придется испытывать голод. Единственное условие – выбираемая вами еда должна быть натуральной. Дополнительный бонус системы – в ходе ее прохождения вы немного похудеете. В течение первых двух недель количество потерянных килограммов может варьироваться от двух до пяти.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы продолжать программу? Прочитайте рассказ великолепной Элизабет о ее результатах очищения.
За последний год у меня появились вредные привычки – например, я не ела пять нужных порций фруктов и овощей в день и слишком часто покупала шоколад! Кроме того, у меня СРК и молочная/пшеничная непереносимость, поэтому мой желудок редко находится в спокойном состоянии. Во-первых, трехнедельное очищение действительно помогло мне включить в рацион гораздо больше овощей и фруктов, так что моя ежедневная «пятерка» стала больше похожа на восьмерку! Во-вторых, у меня уменьшилась тяга к вредному сахару, и я нашла отличные полезные альтернативы. Не мучаясь подсчетом калорий, я, к своему восторгу, потеряла 2,5 кг. В-третьих, мой желудок стал спокойнее – вздутие исчезло – «очищающее» питание этому невероятно помогает. Наконец, советы по добавкам – блестящие, это дополнительная поддержка моему организму. Доктор Сохэр – превосходный консультант, ее советы практичны и понятны, и им действительно можно доверять.
9
Mark Fenske, Jeff Brown, The Winner’s Brain: 8 Strategies Great Minds Use to Achieve Success.
Неделя вторая
Отличие этой недели – в двух ежедневных жидких блюдах. Я советую есть их на завтрак и ужин и плотно обедать. Они нужны для того, чтобы у вашей пищеварительной системы было много времени на отдых и восстановление за ночь. Сытный обед может показаться трудноосуществимым на работе, но здесь главное – подготовиться. В большинстве офисов есть микроволновка, где можно разогреть еду, предварительно приготовленную с вечера и принесенную на работу в контейнере. Убедительных доказательств того, что во время приготовления пищи в микроволновой печи разрушаются ее питательные вещества, не существует – только не переваривайте и не пережаривайте свою еду. Если у вас на работе нет такой техники или вам не нравится идея ее использования, можно приготовить то, что не требует подогрева, – например, большую порцию салата с кускусом и холодное мясо. Также на этой неделе снижается потребление углеводов.
Другое изменение – это добавки, которые я рекомендую принимать. Давайте сейчас их изучим.
• Пробиотики – помогают поддерживать здоровый баланс кишечной флоры, улучшают работу пищеварительной системы и способствуют расщеплению еды.
• Пищеварительные ферменты – также помогают желудочно-кишечному тракту с расщеплением, а еще с усвоением максимального количества питательных элементов.
• Псиллиум (порошок из шелухи семян подорожника) – натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника.
• Жирные кислоты омега-3 – важны для нормального обмена веществ.
• Мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов – обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.
Завтрак: сок или смузи, псиллиум, пробиотики и пищеварительные ферменты.
Перекус: хумус и овощные палочки.
Обед: пищеварительные ферменты / пробиотики / жирные кислоты омега-3, белок и салат или овощи с углеводами – коричневым рисом, кускусом или бататом.
Полдник: смесь из сухофруктов и орехов или орехи.
Ужин: добавка из цельных натуральных продуктов / мультивитамины, пробиотики, пищеварительные ферменты. Суп, смузи или белок с овощами/салатом (никаких углеводов на ужин) (см. ниже).
Если раньше жидкие блюда появлялись в вашем рационе редко, можно начать включать их сначала только в завтрак, а к третьей неделе увеличить их количество до двух в день. Главное, чтобы для вас это было несложно и не шло вразрез с образом жизни. По желанию можно есть жидкие блюда на завтрак и обед, но ваша детоксикация будет более успешной, если это будут именно завтрак и ужин. В случае, когда такая система все же вам не подходит, просто продолжайте «чисто» питаться.
Старайтесь, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемом жидкой пищи составлял не менее 12 часов. Это даст вашему организму достаточно времени для отдыха и восстановления. Не забывайте поддерживать его водный баланс с помощью травяного чая или воды, поскольку часто организм ошибочно принимает жажду за голод. Я не хочу, чтобы вы мучились от голода, поэтому в любое время в течение дня, как только у вас возникает это чувство и стакан воды перестает помогать, перекусывайте фруктами, полезной смесью из сухофруктов и орехов, овощами и хумусом, семечками или орехами. Просто старайтесь, чтобы это были здоровые снеки.
Как я уже много раз говорила, мне хочется, чтобы моя программа легко вписалась в ваш образ жизни, поэтому, когда вас приглашают на ужин и вы не можете отказаться, съешьте жидкое блюдо или легкую пищу на обед и выберите здоровый вариант – без углеводов – на ужин. Периодически так можно поступать, только бы это не мешало вашей социальной жизни.
Всего одна неделя! Укрепите свою мотивацию, прочитав о том, как чувствовала себя роскошная Рэйчел после трехнедельного очищения.
В последнее время у меня выработались вредные пищевые привычки. Я ела много шоколада, блюд навынос и просто «мусора»! Фрукты или овощи почти не употребляла. Организм отвечал мне вздутием живота, вялостью, усталостью и отсутствием мотивации.
С тех пор как я прошла эту программу, у меня появилось гораздо больше энергии, я могу сосредоточиться на работе и чувствую себя лучше. Моя одежда тоже стала эффектнее сидеть, а это всегда хорошо! Программа привила меня хорошие привычки в плане питания и научила тому, как сохранить их на всю оставшуюся жизнь. Я никогда не вернусь к прежнему образу жизни!
Неделя третья
К этому моменту вы будете чувствовать себя замечательно и, надеюсь, окончательно привыкнете к нашей диете. Теперь пора увеличить физические нагрузки, а также провести эмоциональное очищение.
Эмоциональное очищение
В процессе трехнедельного очищения мы, главным образом, сосредоточились на детоксикации тела, но так же, как бесполезно правильно питаться в течение недели, а затем возвращаться к своим вредным привычкам на оставшуюся 51 неделю в году, так и нет смысла очищать организм, не обращая такое же внимание на разум. Выделите время на эмоциональную детоксикацию – кроме того преимущества, что вы начнете мыслить и действовать более позитивно, она укрепит положительные изменения в вашем рационе. К этому моменту ваш уровень энергии уже должен взлететь, поэтому это самое подходящее время для того, чтобы сосредоточиться на целях и решить любые проблемы: вы должны чувствовать прилив как физических, так и моральных сил.
Для эмоциональной детоксикации я считаю полезным откровенно ответить себе на вопросы о том, чего вы хотите от жизни, что вы делаете хорошо, а что – не так хорошо. Если что-то меня беспокоит – скажем, конфликт с подругой или любимым человеком, – я стараюсь разрешить все в этот период, чтобы двигаться дальше и не тратить свою эмоциональную энергию. Если есть что-то, чего я только хочу достичь, полезно составить план по приближению к своей цели в реальные сроки. Если же я сама мешаю выполнению собственных планов, значит, нужно обязательно разобраться в себе, без осуждения, просто пытаясь понять, почему я веду себя так.
Выделите на это пару часов и найдите еще немного времени, чтобы поразмыслить на эту тему снова через несколько дней. Чем гармоничнее будут ваши отношения с самим собой, тем значительнее улучшатся ваше здоровье, энергия и качество жизни.
Очищение соками
По желанию можете провести на этой неделе очищение соками, которое даст вашей пищеварительной системе дополнительный толчок. Возможно, вы уже правильно питаетесь, но хотите очиститься основательнее. Соковый детокс может длиться от трех дней до недели. Есть много руководств на эту тему, но, как правило, достаточно ощутимый эффект дадут 3–4 стакана сока в день или домашние супы вкупе с приемом псиллиума, помогающего очищению толстой кишки. Такое питание предоставляет пищеварительной системе отдых, а полезные вещества она получает от овощей и фруктов.
В период сокового детокса часто возникают симптомы отмены кофеина и сахара, но после первой недели программы они должны уйти. Ваш аппетит наверняка немного снизится, что намного упростит выполнение программы. Если в течение нескольких дней пить только соки или есть жидкие блюда, ваша пищеварительная система получит основательный отдых и даст организму шанс на восстановление сил.
Вот как чувствовала себя после трехнедельного очищения Заира.
За последний год я слишком баловала себя и немного поправилась (если честно, потолстела на два размера!). Мой рацион состоял в основном из шоколада, печенья, пирожных и готовой еды навынос. Я почти никогда не выполняла требование о ежедневных пяти порциях фруктов и овощей. Постоянно ощущала вялость, переутомление, у меня не было никакой мотивации на что бы то ни было.
После выполнения этой программы очищения мне удалось полностью отказаться от нездоровой пищи, я ем как минимум 10 порций фруктов и овощей в день. Я чувствую гораздо больше сил и даже начала ежедневно выполнять физические упражнения. Самое главное – я намного меньше страдаю от вздутия из-за обработанных продуктов и похудела в талии на целых 5 см. Теперь мне стыдно, что прежде я травила свой организм таким количеством нездоровой пищи. Я чувствую себя в несколько раз лучше и определенно не собираюсь больше возвращаться к прежнему питанию, ни за что на свете. Отныне я предпочитаю апельсин плитке шоколада.