Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни
Шрифт:
Сахар и усталость
Потребляя сахар, мы получаем прилив сил, который может длиться несколько часов, но после этого часто ощущаем их упадок, потому что пищеварительная система тратит много энергии на переработку таких продуктов. Кроме того, сахар разрушает орексиновую систему нашего мозга. Орексин – это протеиноподобная молекула, которая регулирует широкий спектр наших состояний, от сонливости до голода. Люди с очень низким уровнем орексина страдают от нарколепсии (заболевания, из-за которого человек часто неожиданно засыпает) и ожирения. Исследования показали, что инъекции орексина, сделанные мышам, повышают их активность и метаболизм и что люди с низким уровнем этого вещества чувствуют вялость и усталость.
Сахар снижает количество орексина, поэтому мы ощущаем слабость, меньше двигаемся и выполняем слишком мало физических упражнений. Из-за чувства сильной усталости мы едим больше сладкого, чтобы получить заряд энергии. В результате увеличивается наш вес. Это замкнутый круг. А вот диета, богатая белками – состоящая из мяса, рыбы и яиц, – наоборот, возбуждает клетки орексина и заставляет их работать, повышая уровень энергии {27} .
27
Burdakov, et al. ‘Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary aminoacids’. Neuron, 2011.
Немного науки
Итак, мы знаем, что сахар вызывает привыкание, и я думаю, что вам уже стало ясно: он содержится почти во всем, что мы едим. Но в чем тут проблема?
В 1970-х гг. вышли две революционные публикации, основанные на длительных исследованиях. Одна из них – книга «Чистый, белый, смертельный» (Pure, White and Deadly) – пожалуй, даже более точна, чем «Селестинские пророчества» Дж. Рэдфилда (The Celestine Prophecy)! [3] Ее автор – британский диетолог и психолог Джон Юдкин – прогнозирует эпидемию ожирения и другие последствия увеличения количества сахара в нашем рационе в долгосрочной перспективе. Во второй – статье «Исследование семи стран» (Seven Countries Study) – показано, что у населения государств,
Эта информация из «Исследования семи стран» привлекла внимание правительств по всему миру и подтолкнула их к политике снижения количества жира в рационе своих граждан. Вместе с тем никто не проверил, в каком объеме эти страны потребляют сахар. С тех пор это исследование не раз подвергалось критике, поскольку семь государств (количество которых и определило название публикации) были отобраны самим автором – он, например, не включил в него Нидерланды, жители которых употребляют богатую жирами пищу, но демонстрируют низкий уровень сердечных заболеваний, или Чили с их пониженным содержанием жира в рационе, но высоким показателем сердечно-сосудистых нарушений.
После публикации этих исследований представители пищевой промышленности со всего мира из кожи вон лезли, пытаясь уменьшить содержание жира в нашем рационе. Но когда, например, полуфабрикаты готовятся без этого вещества, они ужасны на вкус. Так что же добавить для его улучшения? Да, вы уже догадались – сахар.
В большинстве обработанных продуктов очень мало клетчатки. Из-за нее полуфабрикат труднее заморозить, она уменьшает его срок годности и удлиняет время приготовления. Но клетчатка жизненно необходима нашему организму, поскольку способна предотвратить болезни сердца, диабет, увеличение веса и некоторые виды рака, а также улучшить пищеварительную систему. Приводя в норму уровень сахара в крови, контролируя вес и помогая работе желудочно-кишечного тракта, клетчатка регулирует и энергию в организме. При рационе с высоким содержанием сахара и малым количеством клетчатки стоит ли удивляться, что у нас все так плохо?
На протяжении десятилетий нам преподносили далекую от истины информацию, что пища, богатая жирами, вызывает болезни сердца и ряд других проблем со здоровьем. Правда же состоит в том, что, несмотря на меньшее, чем 40 лет назад, потребление жира, мы становимся все толще и все чаще страдаем от сердечно-сосудистых заболеваний! На самом деле последние исследования (от октября 2013 г.) показали, что диеты с высоким содержанием жиров не повышают риски возникновения нарушений в работе сердца вообще {30} .
Может ли быть простым совпадением тот факт, что причина всех этих проблем со здоровьем – замена жиров сахаром? Краткий ответ – нет.
А вот вам длинный ответ: глюкоза – вещь полезная. Это сахар, используемый организмом для выработки энергии в каждой клетке. При потреблении глюкозы 80 % от ее общего количества обычно используется клетками, а 20 % попадает в печень, где она хранится в виде гликогена для производства энергии в будущем. Кроме того, глюкоза помогает побороть голод благодаря стимуляции выработки инсулина и лептина – гормона, отвечающего за «выключение» чувства голода и играющего ключевую роль в регуляции потребления и расхода энергии.
Фруктоза – это сахар, входящий в состав большинства полуфабрикатов, газированных напитков и подсластителей. Она не используется клетками нашего организма для получения энергии, поэтому в полном составе отправляется в печень на переработку. Кроме того, фруктоза не подавляет грелин, наш гормон голода, и именно поэтому некоторые люди могут есть одно пирожное за другим, пока их не стошнит. Также это соединение сахара не стимулирует выработку инсулина или лептина. В печени фруктоза превращается в мочевую кислоту – вещество, высокое содержание которого вызывает подагру. Она повышает кровяное давление, блокируя фермент, отвечающий за его контроль, и таким образом провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Затем она перерабатывается в жир: примерно 30 % потребляемой фруктозы откладывается в таком виде, поэтому именно сахар, а не жир ведет к увеличению веса.
Сахар называют ядом, на этот счет исследования показали, что он перерабатывается в печени таким же образом, каким и алкоголь, а мы все знаем, что алкоголь вреден. Действительно, сахар вызывает восемь из тех двенадцати проблем, которые возникают из-за повышенного потребления спиртного, – высокое артериальное давление, панкреатит, нарушение работы печени, ожирение, болезни сердца, высокий уровень холестерина, зависимость (которая может перейти к плоду, только вместо алкогольного синдрома у него появится резистентность к инсулину). Вот почему сахар вызывает такое же привыкание, как алкоголь: организм распознает и перерабатывает их одинаково.
Как ни странно, все мы знаем о вреде спиртного и сигарет, во многом благодаря масштабной социальной рекламе и повсеместным разговорам, но по поводу опасности сахара шумихи гораздо меньше. Родители даже не представляют, какой вред причиняют себе или своим детям, покупая им колу, сладости и выпечку.
3
Роман, в котором рассматриваются различные психологические и духовные идеи, уходящие корнями в древневосточные традиции и мистицизм.
28
Yudkin, John. Pure, White and Deadly: How Sugar is Killing Us and What We Can Do to Stop It (London: Penguin, 2012).
29
Keys, Ancel. The Seven Countries Study, http://www.epi.umn.edu/cvdepi/study.asp?id=12.
30
Malhotra, Aseem. ‘Saturated fat is not the major issue.’ British Medical Journal, 2013; 347 doi:(22 October 2013).
Потребление большого количества рафинированного сахара вызывает повышение его уровня в крови. Он дает кратковременный заряд энергии, но затем приводит к ощутимому упадку сил, из-за чего мы чувствуем себя более уставшими, чем до приема сладкого. Из-за таких постоянных взлетов и падений организм теряет способность регулировать собственную энергию. Итог: рацион с чрезмерным содержанием сахара только усугубит вашу усталость.
Фрукты
Конечно, во фруктах есть фруктоза. Но означает ли это, что их употребление вызывает описанные выше проблемы? Нет. Сейчас объясню почему. Согласно одному исследованию, недельная диета с высоким содержанием фруктозы увеличивает жировые отложения в печени и мышцах, а также повышает количество триглицеридов (вредной части холестерина) в организме и снижает чувствительность к инсулину. В ходе эксперимента добровольцы выпивали раствор с 3,5 г фруктозы на 1 кг своего веса {31} . Если человек весит 70 кг, то для возникновения вышеописанных негативных последствий он должен потреблять 245 г фруктозы в день. Для того чтобы получить такое количество с помощью фруктов, вам придется ежедневно съедать, например, около 35 штук бананов, или 20 яблок, или 490 ягод клубники, или 600 вишен. Я хочу сказать, что негативный эффект от фруктозы наступает после потребления гораздо большего количества фруктов, чем мы едим обычно. А о сравнении с долей фруктозы, содержащейся в тортах и газировке, и говорить нечего.
31
L^e, K. A., et al. ‘Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes.’ American Journal of Clinical Nutrition, Jun 2009; 89 (6): 1760–1765. doi: 10.3945/ajcn .2008.27336. Epub 2009 Apr 29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403641.
Подсластители
Я отчетливо помню, как, отправившись в подростковом возрасте на каникулы в Америку, увидела на упаковке одного из подсластителей этикетку, где говорилось, что «этот продукт может вызвать рак». Я наблюдала такую же надпись и всего несколько месяцев назад, когда находилась в Калифорнии. В 1970-х гг. в ходе опытов на лабораторных крысах выяснилось, что употребление аспартама – одного из основных подсластителей – повышает риск развития рака мочевого пузыря. Позже Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) опровергло эти данные. Тем не менее многие до сих пор утверждают, что связь между употреблением аспартама и головной болью, усталостью, другими неврологическими симптомами и раком существует. Это не было доказано, но многие из моих пациентов чувствуют ослабление симптомов после исключения из рациона подсластителей.
Более поздние исследования дали любопытные результаты. Так, например, SAHS (San Antonio Heart Study) показало, что люди, потребляющие более 21 диетического напитка в неделю, в два раза чаще страдают от избыточного веса или ожирения, чем те, кто их не пьет {32} . Вред сахара и подсластителей состоит еще и в том, что они способны очень сильно стимулировать вкусовые рецепторы, поэтому вполне возможно, что сладкая пища вроде фруктов кажется вам не такой вкусной, а овощи – практически отталкивающими. Может случиться так, что искусственно ароматизированные продукты с меньшей питательной ценностью будут привлекать вас намного больше. Однако чем менее питательную еду вы потребляете, тем меньше витаминов и минералов получаете, а это приводит к энергетическому дисбалансу и усугубляет усталость.
«Многонациональное исследование атеросклероза» (MSA) показало наличие связи между ежедневным потреблением диетических напитков и повышением риска развития метаболического синдрома на 36 %, а диабета второго типа – на 67 %. Учитывая, что цель таких напитков – снижение риска возникновения перечисленных заболеваний, ситуация очень грустная {33} .
Наконец, подсластители вызывают такое же привыкание, как и сахар. Согласно результатам исследований, когда крысам вводят кокаин, а затем предлагают на выбор наркотик и сахарин, большинство из них останавливается на последнем {34} .
32
Williams, Rhiannon, et al. ‘Adaptive sugar sensors in hypothalamic feeding circuits.’ Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. http://www.pnas.org/content/105/33/11975.full.
33
Nettleton, J. A., et al. ‘Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA).’ American Diabetes Association Diabetic Care Journal. http://care.diabetesjournals.org/content/32/4/688.
34
Lenoir, H., et al. ‘Intense sweetness surpasses cocaine reward.’ PLOS One, 2007. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668074.
Теперь, когда вы узнали все это, перестанете ли вы потреблять сахар окончательно? Я уже чувствую, как вы сопротивляетесь! Вам, так же как и мне, возможно, придется трудно – и все из-за способности сахара, подобно наркотикам, вызывать зависимость и соответствующим образом влиять на наш мозг.
Эта глава – «пища для размышлений». Отказ от сахара – хорошая идея, но, как уже было сказано, это очень трудно. Однако не волнуйтесь, я постараюсь вам помочь. Я уже составила план энергетического очищения, изложенный в главе 9, который поможет вам избавиться от своих пагубных пристрастий.
Помните, что сахар в яблоке – не то же самое, что сахар в плитке шоколада. Помимо него, яблоко содержит питательные вещества, клетчатку и обладает низким гликемическим индексом, а это значит, что его употребление в пищу не приведет к резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина так, как это сделает рафинированный сахар. Последний с течением времени также усугубит усталость из-за скачков уровня сахара в крови, холестерина, медиаторов воспаления и свободных радикалов кислорода, а вместе с тем повысит риск развития диабета, сердечно-сосудистых нарушений и других хронических болезней. Таким образом, примите осознанное решение и постарайтесь в дальнейшем делать правильный выбор – тогда можно будет считать, что первые шаги к избавлению от сахарной зависимости вы уже сделали.
Для начала хорошо было бы вести дневник приема пищи в течение нескольких дней, а затем проследить по нему, сколько сахара вы потребляете на самом деле. Выяснив это, попробуйте постепенно сокращать его количество. Если вас тянет к сладкому и плитка шоколада – неотъемлемая часть вашего вечера, попробуйте съедать только ее половину. Замените сладости более полезными вариантами – например, фруктами с йогуртом. Важно также потреблять достаточное количество белков – нежирное мясо, рыбу, хумус и яйца – и жиров – например кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки, чтобы помочь организму сбалансировать уровень сахара в крови и обуздать свою тягу к сладкому.
Глава 7
Химическая нация
Каждый день мы подвергаемся воздействию сотен химических веществ: от пестицидов, содержащихся в овощах и фруктах, до продуктов, используемых нами для уборки дома; от стиральных порошков до лосьонов и кремов, которые мы наносим на кожу. Но что это означает и так ли это важно?
Как вы отреагируете, если я скажу вам, что самый большой риск возникновения диабета заключается не в том, сколько вы едите и насколько вы поправились, а в том, как много химикатов содержится в вашем организме? А если я добавлю, что эти химические вещества также могут оказаться причиной вашей постоянной усталости? Позвольте объяснить. Стойкие органические загрязнители (СОЗ) представляют собой органические соединения, устойчивые к воздействию окружающей среды и способные накапливаться в тканях человека и животного. Примеры можно найти в пестицидах, растворителях, промышленных химикатах, пластификаторах и парфюмерии. Попасть в организм они могут разными способами – через кожу или дыхательные пути, но исследования показали, что основной из них – это питание, на долю которого приходится более 90 % воздействия у детей и 80 % у взрослых {35} . В рамках одного эксперимента американские ученые решили найти 49 разных СОЗ у взрослых. Им удалось обнаружить как минимум 20 из них более чем у 60 % населения США. К сожалению, те, кто имел высокий уровень СОЗ в организме, чаще страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, диабета и ожирения {36} , {37} .
Итак, как же эти СОЗ влияют на наш организм и вызывают разные симптомы и усталость?
СОЗ обладают различными химическими структурами, но все они разрушают эндокринную систему, вырабатывающую тироксин и половые гормоны. Они также препятствуют работе инсулина и способности организма регулировать уровень сахара в крови. На клеточном уровне СОЗ повреждают митохондрии, которые нужны для транспортировки энергии по всему телу, и цитокины, необходимые для борьбы с инфекциями и воспалением. Кроме того, они способны проникать через плаценту в организм нерожденного ребенка и воздействовать на него. Например, одно исследование показало, что высокий уровень в пуповинной крови СОЗ – гексахлорбензола – связан с высоким риском развития ожирения у детей {38} .
Кроме нарушения работы щитовидной железы, в результате чего снижается либидо и возникает эректильная дисфункция, СОЗ могут привести к потере волос, низкой концентрации внимания, потере памяти, плохому настроению и усталости. Впервые услышав об этом, я удивилась, но все же тот факт, что попадающие в наш организм из пищи и окружающей среды химические вещества могут способствовать возникновению чувства утомленности, вполне логичен. Неудивительно, что усталость носит характер эпидемии, и это определенно не наша вина.
У взрослых воздействие СОЗ приводит к диабету, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалительным процессам и репродуктивным нарушениям {39} . Согласно исследованиям, у людей с самыми высокими показателями шести разновидностей СОЗ риск развития диабета увеличился в 38 раз. Из-за неспособности организма регулировать уровень сахара в крови усталость становится одним из основных симптомов этого заболевания {40} .
Существует ряд доказательств, что утомление возникает по причине слабых сигналов в мозге. Это говорит о плохом функционировании нейронов – строительных кирпичиков в головном мозге, которые передают информацию. Нарушения могут быть вызваны неправильной работой щитовидной железы, надпочечников (что приводит к высокому содержанию кортизола), низким уровнем гормона ДГЭА и нарушением сна. Кроме того, причиной может послужить и воздействие на организм тяжелых металлов, таких как свинец, ртуть, никель и алюминий, чистящих средств, пестицидов и гербицидов. Курение, алкоголь и большие дозы кофеина с сахаром также приводят к гиповозбудимости нейронов.
Действительно ли это так важно? Уверена, что да. 3 миллиона человек в Великобритании страдают диабетом, у 20 % взрослого населения – дисфункция щитовидной железы, учащаются случаи возникновения деменции, и мы превращаемся в нацию усталых людей.
Существует целый ряд довольно дорогих анализов, которые измеряют подверженность человека СОЗ {41} . Менее затратный вариант – измерение фермента гамма-глутамилтрансферазы (или ГГТ), который представляет собой общий анализ крови, доступный в большинстве клиник. Уровень этого фермента напрямую связан с употреблением алкоголя, и часто его высокий показатель наблюдается у людей, зависимых от спиртного или употребляющих его слишком часто. Воздействие СОЗ провоцирует выработку ГГТ в качестве защитного механизма. Даже нормальное значение ГГТ может свидетельствовать о риске развития сахарного диабета второго типа, гестационного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, ожирения печени, хронических заболеваний почек и рака, а также о высоком уровне холестерина. Норма, как правило, составляет меньше 50 единиц на литр (ед/л). У мужчины с уровнем ГГТ выше 50 ед/л риск возникновения диабета увеличен в 26 раз по сравнению с теми, у кого этот показатель менее 10 ед/л. У обладателей уровня 40–49 ед/л, который до сих пор считается нормой, этот риск возрастает в 20 раз. Среди причин, вызывающих высокий, но попадающий в границы нормы уровень ГГТ, – ожирение, воздействие загрязненной окружающей среды, курение, злоупотребление алкоголем, низкая физическая активность и диета с большим количеством мяса и малым – фруктов и овощей {42} , {43} , {44} . В числе других полезных тестов – анализ на фермент печени АЛТ (аланинаминотрансферазы) и уровень мочевой кислоты. Повышенный показатель любого из них может указывать на высокую степень воздействия СОЗ.
35
Scientific Committee in Food, 2000. Opinion of the SCF on the Risk Assessment of dioxins and dioxin-like PCBs in Food. European Commission, Health Cons Prot Dir Gen, Bruxelles.
36
Ha, M. H., et al. ‘Association between serum concentrations of persistent organic pollutants and self-reported cardiovascular disease prevalence: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002.’ Environmental Health Perspectives, Aug 2007; 115 (8): 1204–1209.
37
Ha M. H., et al. ‘Association between serum concentrations of persistent organic pollutants and prevalence of newly diagnosed hypertension: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002.’ Journal of Human Hypertension, Apr 2009; 23 (4): 274–286.
38
Smink, A., et al. ‘Exposure to hexachlorobenzene during pregnancy increases the risk of overweight in children aged 6 years’. Acta Paediatrica, 2008; 97: 1465–1469.
39
Schell, L. M., et al. ‘Pollution and human biology.’ Annals of Human Biology, June 2010; 37 (3): 347–366.
40
Lee, D. H., et al. ‘A strong dose-response relation between serum concentrations of persistent organic pollutants and diabetes’. Результаты из: National Health and Examination Survey 1999–2002. Diabetes Care, 2006.
41
Лабораторные анализы на СОЗ: Metametrix – www.metametrix.com. Pacific Toxicology – www.pactox.com. NMS reference labs – www.nmslab.com. Rocky Mountain Analytical – www.rmalab.com.
42
Lee, D. H., et al. ‘Serum GGT predicts non-fatal myocardial infarction and fatal coronary heart disease among 28,838 middle-aged men and women.’ European Heart Journal, 2006; 27: 2170–2176.
43
Lee, D. H., et al. ‘GGT and diabetes – a four-year follow-up study.’ Diabetologia, Mar 2003; 46 (3):359–364.
44
Lee, D. H., et al. ‘Can persistent organic pollutants explain the association between serum GGT and type 2 diabetes?’ Diabetologia, March 2008; 51 (3): 402–407.
Переход на фрукты и овощи и исключение из рациона полуфабрикатов – главный способ для снижения воздействия СОЗ (см. главы 8 и 9). «Исследование о влиянии пестицидов на детей» (Children’s Pesticide Exposure Study; CPES), проведенное в Сиэтле (США), показало, что у детей при обычном питании химические вещества в биологических образцах присутствовали, но через пять дней после перехода на органическую диету (питание натуральными продуктами) уровень химикатов значительно понижался. Это значит, что через пять дней после того, как вы измените свой образ жизни, количество химических веществ в вашем организме заметно уменьшится {45} .
Итак, теперь, когда мы выяснили, что подверженность воздействию химических веществ, особенно СОЗ, является для нас очень вредной и вызывает целый ряд серьезных заболеваний и усталость, мы должны узнать, как ей можно противодействовать, чтобы восстановить здоровье и силы. Помимо сокращения своей подверженности СОЗ через пищу и окружающую среду, мы должны уменьшить их воздействие и через кожу.
45
Lu C., et al. ‘Dietary intake and its contribution to longitudinal organo-phosphorus pesticide exposure in urban/suburban children.’ Environmental Health Perspectives, Apr 2008; 116 (4): 537–542.