Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
Куриные шашлычки с медом и горчицей
200 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: пять минут, плюс полчаса на маринование (по желанию)
Время приготовления: 16 минут
Курица с этим рецептом получается особенно нежной и вкусной. Подавайте с листовой зеленью, не забыв учесть эти дополнительные калории, если вы решили приготовить это блюдо в свой разгрузочный день. Если вы используете деревянные мини-шампура, то предварительно замочите их в миске с водой как минимум на полчаса, чтобы
Две чайные ложки горчицы (14 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)
Одна куриная грудка (150 г) без кожи и костей, разрезать на шесть небольших кусочков (159 ккал)
Смешайте горчицу, мед, цедру и сок лайма и одну столовую ложку воды в миске. Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Вы можете готовить курицу сразу, однако она получится намного вкуснее, если вы дадите ей постоять в маринаде около получаса в холодильнике.
Разогрейте гриль до средней температуры. Насадите куриные кусочки на мини-шампуры. У вас должно получиться два коротких шампура по три кусочка курицы на каждом. Оставляйте свободное место между куриными кусочками, чтобы они смогли полностью прожариться.
Поместите куриные шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте около 6–8 минут с каждой стороны. Перед подачей на стол убедитесь, готова ли курица и хорошо ли она обжарена со всех сторон.
Пикша с тапенадом
158 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 17 минут
Это легкий и полезный ужин на одного. В качестве гарнира можно использовать стручковую фасоль или обваренный шпинат.
Столовая ложка пасты из черных оливок (тапенада) (41 ккал)
Филе пикши, приблизительно 125 граммов (101 ккал)
5 помидоров черри, нарезать на четыре части (11 ккал)
Два листа свежего базилика, размять
Сок одного лайма (3 ккал)
Столовая ложка каперсов (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Намажьте тапенадом рыбное филе с обеих сторон. На умеренном огне разогрейте сковороду для жарки с антипригарным покрытием, поместите в нее рыбу и жарьте около 10–15 минут, перевернув один раз. Время приготовления зависит от толщины рыбного филе. Переложите рыбу в подогретую тарелку.
Добавьте помидоры, базилик, сок лайма и каперсы в сковороду и на медленном огне дайте прогреться в течение двух минут, после чего добавьте рыбу. Соль и перец по вкусу.
Запеченная рыба в мешочке
197 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: около 20 минут
Рыба с овощами в мешочке из фольги — это не только вкусное, но и полезное блюдо для вашего разгрузочного дня. Лично я предпочитаю использовать треску, однако подойдет любая белая твердая рыба. На гарнир возьмите обваренный в кипятке шпинат.
Одно небольшое филе трески (около 100 г) без костей и кожицы (80 ккал)
Четыре перышка зеленого лука, не нарезать (28 ккал)
100 мл (неполные полстакана) сухого белого вина (66 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)
Чайная ложка горчицы (7 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав или свежего орегано или базилика
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до температуры 220 °C.
Для начала приготовьте мешочек из двух кусочков фольги. Каждый кусочек должен быть приблизительно квадратным, причем размер каждой стороны должен соответствовать стандартной ширине рулона. Положите листки фольги друг на друга и сложите верхний кусок так, чтобы образовалась невысока коробочка с открытым верхом. Сюда вы поместите рыбу и другие ингредиенты, так что убедитесь, что ваша конструкция удержит жидкость и не развалится на части.
Поместите внутрь фольги рыбу и разложите вокруг зеленый лук.
В небольшой миске смешайте вино, чеснок, горчицу, оливковое масло и травы. Полейте приготовленным соусом рыбу, приправьте ее солью и перцем. Закройте ваш мешочек, подняв края нижнего листка фольги и скрутив их вместе. Вам следует оставить прослойку воздуха между рыбой и фольгой, а не закрывать ее вплотную, так как это позволит пару лучше циркулировать. Поместите мешочек на противень и запекайте в духовке в течение 18–20 минут. Подавайте немедленно и будьте осторожны при открывании мешочков, так как оттуда будет выходить очень горячий пар.
Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря
140 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Это простенькое блюдо можно приготовить всего за десять минут. Ешьте вместе с сезонными зелеными овощами или молодым картофелем, если вы испытываете упадок сил!
Филе пикши, около 125 граммов (101 ккал)
Сок половины апельсина (11 ккал)