Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
1-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Две столовые ложки сладкого соуса чили (23 ккал)
Разрежьте рыбу вдоль на две части, чтобы у вас получилось два тонких филе.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на умеренном огне, поместите в нее рыбу и жарьте по 4–5 минут с каждой стороны. Когда рыба будет готова. Убавьте мощность плиты, выдавите в сковороду апельсиновый сок, затем добавьте имбирь и сладкий соус чили. Аккуратно
Жареная рыбная смесь
154 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 4 минут плюс 1–2 минуты на маринование
Время приготовления: 16 минут
Я использую для приготовления этого блюда форель, лосось и креветки, однако вы смело можете заменить красную рыбу любой белой, если хотите.
Филе форели без кожицы, около 100 г (125 ккал)
Филе лосося без кожицы, около 130 г (234 ккал)
225 г свежих королевских креветок (171 ккал)
Лимонные дольки для украшения
ДЛЯ МАРИНАДА:
Четыре столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (78 ккал)
Тертая цедра одного лимона
1,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и мелко натереть (3 ккал)
Пол чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки порошка чили
Четверть чайной ложки куркумы
Четверть чайной ложки пасты гарам масала
Щепотка соли
Смешайте все ингредиенты для маринада вместе в небольшой миске.
Разрежьте каждое рыбное филе на четыре части, затем поместите форель, лосось и креветки в пластиковый пакет и добавьте в него маринад. Закройте пакет и оставьте морепродукты мариноваться в холодильнике на 1–2 часа.
Разогрейте духовку на минимальной мощности или разожгите мангал. Поместите на решетку гриля форель с лососем приблизительно по 6–8 минут с каждой стороны. Они должны полностью прожариться и покрыться хрустящей золотистой корочкой. Ближе к концу добавьте креветки, которым нужно обжариться всего по 1–2 минуте с каждой стороны, иначе они станут резиновыми.
Подавайте на подложке из хрустящей листовой зелени (100 г = 16 ккал), украсив тарелку лимонными дольками.
Домашние рыбные палочки с лимонным майонезом
180 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 15–18 минут
Этот рецепт рассчитан на четыре порции, однако вы можете заморозить лишние рыбные палочки перед тем, как их готовить, а затем разморозить непосредственно перед обедом или ужином.
Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)
Одно яйцо, разбить (76 ккал)
80 граммов белых панировочных сухарей (175 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав
Тертая цедра и сок одного лимона (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
400 граммов белой рыбы (треска, пикша, сайда и т. д.), нарезать на 12 полосок (320 ккал)
Четыре столовые ложки суперлегкого майонеза (48 ккал)
Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте противень с антипригарным покрытием небольшим количеством оливкового масла.
Взбейте яйцо в небольшой миске. На тарелку высыпьте панировочные сухарики, добавьте травы, лимонную цедру, немного соли и перца и все перемешайте.
Обмакните каждый кусочек рыбы сначала во взбитом яйце, затем в сухарях, следя за тем, чтобы она была равномерно покрыта ими со всех сторон, и разложите получившиеся палочки на противне.
Сбрызните рыбные палочки остатками оливкового масла и запекайте в духовке в течение 15–18 мин до образования золотистой корочки.
Тем временем смешайте в миске майонез и лимонный сок.
Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.
Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном
167 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут плюс час на маринование
Время приготовления: 4 минуты
Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.
225 граммов королевских креветок (171 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
ДЛЯ МАРИНАДА
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Тертая цедра одного лимона
Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)
Чайная ложка измельченной свежей петрушки
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
ДЛЯ ЧЕСНОЧНОГО МАЙОНЕЗА: