Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Большинство экспертов по витамину D, которых я интервьюировала многие годы, говорили, что предпочитают получать свой витамин D из молока. Многие из них выпивают стакан молока при каждом приеме пищи.
И у них есть на то все основания.
Молочные продукты обогащены витамином D, как и многие другие, но их можно считать самой способствующей похудению обогащенной пищей. В порции большинства видов молочных продуктов содержится около 100 МЕ витамина D. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, другим важным сжигателем жира, о котором я рассказывала. Оптимальный уровень кальция помогает снизить уровень накапливающих жир гормонов.
Но этим достоинства не исчерпываются. Молочные продукты богаты лейцином,
И наконец, тип белка молочных продуктов – белок молочной сыворотки – уменьшает аппетит в большей степени, чем другие типы белков. В одном эксперименте Центра исследования питания человека при Министерстве сельского хозяйства США женщины, употреблявшие коктейли с белком молочной сыворотки наряду с обычным питанием, за полгода похудели на 1 кг и стали тоньше в талии, хотя не сидели на диете и не старались сбросить вес. Те же, кто употреблял углеводные коктейли, за тот же период набрали килограмм. Женщины, выбравшие коктейли с соевым белком, сохранили прежний вес.
Возможно, поэтому молочные продукты – источники кальция в два раза эффективнее для похудения, чем добавки с кальцием, говорит д-р Земель, посвятивший много лет изучению молочных продуктов, кальция и похудения в Университете Теннеси. Витамин D, лейцин, пептиды, кальций и другие питательные вещества взаимодействуют, ускоряя потерю веса и делая молоко и обогащенные молочные продукты идеальным инструментом для похудения.
Употребляйте молочные продукты минус жир. Благодаря обогащению обезжиренное молоко содержит столько же витамина D, сколько и жирное. Оно дает столько же белка и кальция, но меньше калорий.
Если вы не переносите молочные продукты, найдите альтернативу молоку. Хотя у них нет некоторых других «стройнящих» достоинств молока (белка молочной сыворотки, пептидов и лейцина), соевое, миндальное молоко и другие его заменители обогащены витамином D и кальцием. Сверьтесь со списком рекомендуемых брендов в Приложении, это поможет вам сделать лучший выбор.
Читайте этикетки. Все молоко обогащено 100 МЕ витамина D на порцию, но йогурт и другие источники молока могут быть как очень удачными в этом отношении, так и совсем нет. Некоторые марки йогурта обогащены 30 % витамина D на 200-граммовую порцию, в то время как другие вовсе его не содержат. То же самое касается хлопьев, мюсли, апельсинового сока и других обогащенных продуктов. При выборе всматривайтесь в этикетки. В Приложении вы найдете подсказки о том, как читать этикетки, и обширный список рекомендуемых брендов.
В качестве соуса используйте йогурт, а не сливки. Чашка обогащенного йогурта содержит 80 МЕ витамина D. Смешайте чашку такого йогурта с тертым огурцом, 2 чайными ложками мелко нарезанного укропа, 1 изрубленной головкой чеснока, 1 чайной ложкой лимонного сока, солью и перцем по вкусу. Этот соус прекрасно подходит к рыбе.
Используйте молочные продукты, чтобы обогатить смузи. Диета с витамином D не случайно включает несколько вкуснейших рецептов смузи. Легко собрать в одном смузи многие продукты с высоким содержанием витамина D. Например, когда вы готовите пюре из горсти ягод с чашкой кефира или йогурта, вы получаете 100 МЕ витамина D плюс несколько других сжигателей жира. Посыпьте смузи корицей, которая вместе с витамином D помогает контролировать уровень сахара и инсулина. Рецепты смузи перегружены клетчаткой и протеином, снижающими аппетит и насыщающими вас.
Яйца
Исследования демонстрируют, что если по утрам вы получаете белок, то дольше контролируете голод, чем после бейгла или другой пищи с высоким содержанием углеводов. И яйца – отличный способ получения белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 г высококачественного белка, а также другие жизненно важные питательные вещества. Яйца не только содержат подавляющий аппетит белок, но и являются одним из немногих естественных источников витамина D. В них есть и другие важные сжигатели жира, включая жирные кислоты омега-3 (в желтке) и лейцин (аминокислота, которую я недавно упоминала в связи с молочными продуктами).
Покупайте не обычные яйца, а от кур свободного выгула или яйца «омега». Яйца «омега» несут куры, находящиеся на особой диете. В результате в них выше содержание витамина D – 80 МЕ в каждом яйце, по сравнению с 40 МЕ в обычных яйцах. И хотя ученые не сравнивали яйца кур свободного выгула с яйцами обычных кур, разумно предположить, что у кур, находящихся на солнце, в крови циркулирует больше витамина D, который со временем переходит в их яйца. По данным Mother Earth News, в яйцах кур свободного выгула в шесть раз больше витамина D, чем в обыкновенных.
Сделайте вареные яйца вкусными. Я люблю съедать несколько в начале каждой недели. Если мы с вами похожи, возможно, вам не нравится сухой переваренный желток, каким он получается, если варить яйца по правилам. Поэтому я слегка их не довариваю. У меня получается яйцо с приготовленной серединкой, которая при этом жидкая и мягкая, а не твердая и крошащаяся. Чтобы приготовить яйца так, как делаю я, кладите их в кипящую воду. Вынимайте через 9,5–10 минут и сразу же помещайте в емкость с ледяной водой, где они должны оставаться, пока полностью не остынут.
НА ЗАМЕТКУ
В прошлом эксперты предупреждали нас, что не следует есть слишком много яиц, т. к. желток богат холестерином и жиром. Но сегодня эта рекомендация больше неактуальна. Многие исследования показывают, что яичные желтки обеспечивают огромное разнообразие хороших питательных веществ. Помимо витамина D, они содержат антиоксиданты, улучшающие ваше здоровье – даже здоровье сердца.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы яйца легче чистились, отваривайте их не суперсвежими, а через несколько дней. Постепенно через скорлупу уходит углекислота, яйцо внутри становится меньше, появляется воздушный карман между яйцом и скорлупой. Когда вы варите яйцо не первой категории свежести, этот воздушный карман позволяет снять скорлупу, не повредив само яйцо.
Грибы
В природе грибы содержат только небольшое количество витамина D, т. к. до недавнего времени их выращивали и собирали в темноте. Однако не так давно ученые поняли, что грибы используют солнечный свет для выработки витамина D почти так, как кожа человека. Если перед упаковкой грибы подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения флуоресцентных ламп, уровень витамина D в них резко подскакивает.
Обычные грибы, срезанные в темноте, содержат от 6 до 10 МЕ витамина D на 100 г; собранные в ультрафиолете – почти 600 МЕ. В первые 3 дня после облучения грибы теряют часть витамина D, поэтому добросовестные производители полагают, что в 100 г грибов с высоким содержанием витамина D насчитывается около 400 МЕ к тому моменту, когда они попадают на вашу кухню.