Дышите правильно! Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней
Шрифт:
Если вы лежите на кушетке, то лучше придерживаться руками за ее края. Можно также согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение в таком положении – кому как нравится.
Итак, положили колени влево – вдох, опустили вправо – тоже вдох. Поскольку все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, не рекомендуется задерживать ноги в исходном положении хотя бы на несколько секунд. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладите их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм, можно мысленно напевать
Счет ни в коем случае не должен дублироваться. Если вы положили колени налево – это «раз». А если положили колени направо, это уже «два»! Ведь вдохи считаются вместе с движениями, а направо и налево – два разных движения. В очередной раз напоминаю, что движения и вдохи в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 96 вдохов-движений. Начиная осваивать упражнение, делайте паузы после каждой восьмерки. Через несколько дней можно выполнять подряд уже по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Метроном прямыми ногами»
Исходное положение: лягте на пол. Выпрямленные ноги подняты вверх под прямым углом к туловищу. Руки лежат либо вдоль туловища и упираются ладонями в пол, либо под головой.
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: исходное положение
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: фаза вдоха
На счет «раз» положите прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол вправо – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево – активный вдох. Вернитесь в исходное положение, то есть поднимите прямые ноги вертикально, не думая о выдохе. Его не видно и не слышно, он происходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи.
Сделав 8 вдохов-движений, опустите прямые ноги на пол и отдохните от 3 до 10 секунд (можно дольше, но не более 1 минуты). После паузы, подняв прижатые друг к другу прямые ноги вверх, вновь займите исходное положение. И на счет «раз» опустите ноги на пол вправо, а на счет «два» – влево. После очередной восьмерки снова устройте отдых продолжительностью до 1 минуты. Во время пауз дыхание произвольное.
Норма: 12 восьмерок – наша «сотня».
Этот вариант упражнения «Метроном» довольно сложен. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не переусердствуйте. Не торопитесь делать подряд по 16 и тем более по 32 вдоха-движения. И не затягивайте вдох: он должен быть мгновенным, как укол, и громким, как выстрел.
Если упражнение дается вам с трудом (тяжело удерживать прямые ноги вертикально), отложите его на время. Как следует отработайте два более простых варианта – «Метроном» и «Метроном двумя коленями». А когда сможете выполнять их легко, без напряженного дыхания и учащенного пульса, приступайте к «Метроному прямыми ногами».
Выполнение этого упражнения можно облегчить. Поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища, вплотную придвиньтесь к стене и упритесь в нее обеими ступнями. На счет «раз» опустите прижатые друг к другу ноги на пол вправо, скользя ступнями по стене, – активный стрельниковский вдох. Возвратитесь в исходное положение (прижмите поднятые вертикально прямые ноги к стене и упритесь в нее ступнями) – пассивный выдох. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево, скользя ступнями по стене, – шумный резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – незаметный
Эта хитрость позволит вам не опускать ноги на пол в перерывах между восьмерками, а все время держать их под прямым углом к туловищу, до тех пор, пока вы не закончите выполнять упражнение. Во время 5–10-секундных пауз стена послужит надежной опорой для ног. И вам не придется снова поднимать их, чтобы принять исходное положение, а ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
Упражнения «Метроном», «Метроном двумя коленями» и «Метроном прямыми ногами» вызывают резкий прилив крови к органам брюшной полости, улучшают процесс пищеварения, ликвидируют застойные явления в тонком и толстом кишечнике. Укрепляя диафрагму и брюшной пресс, они не только способствуют выработке плавного, певучего и более звучного голоса (что очень важно для актрис и певиц), но и усиливают сжигание жировых клеток в области бедер и живота.
Особенно рекомендуется делать эти упражнения женщинам с гипогенитальным ожирением (ожирение, вызванное понижением или выпадением функции яичников).
Как я уже сказал, самым нагрузочным и сложным является вариант «Метроном прямыми ногами». Тем не менее именно он оказывает особое тонизирующее действие на сосуды нижних конечностей. Поэтому постарайтесь его все-таки освоить.
Упражнение «Попрыгунчик»
Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.
Упражнение «Попрыгунчик»: исходное положение
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
На счет «раз» повернитесь всем телом вправо, одновременно делая легкое, пружинистое, танцующее приседание. Ступни и колени поворачиваются вправо на 90° вместе с корпусом. Колени слегка сгибаются, когда вы приседаете при повороте. Левой кистью дотроньтесь до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони – до левой ягодицы. В этот момент вы должны коротко и шумно вдохнуть носом.
На какое-то мгновение вернитесь в исходное положение. Ноги выпрямляются, ступни направлены прямо, руки опускаются. Одновременно воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
На счет «два» повернитесь всем телом (от головы до ступней) на 90° влево. Ноги в момент поворота слегка сгибаются в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение правой кистью дотроньтесь до левой ноги выше колена, а тыльной стороной левой ладони – до правой ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, вставая ровно и прямо, – незаметный выдох.
Итак, поворачиваетесь всем телом вправо, делая танцующее приседание, – вдох. Поворачиваетесь всем телом влево, слегка приседая, – тоже вдох! Пассивный выдох совершается сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда вы на какие-то доли секунды возвращаетесь в исходное положение.
Спина постоянно должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим. Плечи развернуты, шея свободна. Во время приседания с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – словно вы танцуете и вам не хочется останавливаться!