Дышите правильно! Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней
Шрифт:
Сделав 8 легких танцующих приседаний с одновременными поворотами влево и вправо и шумными короткими вдохами, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите произвольно. Затем выполните следующую восьмерку. На второй день тренировок вы можете делать подряд по16 вдохов-движений, а еще через два-три дня – уже по 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
«Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений Александры Северовны Стрельниковой, родоначальницы этой удивительной гимнастики. Она часто давала его актрисам и певицам. И не столько для голоса, сколько для того, чтобы раскрепостить тело, сделать позвоночник
Рекомендации при выполнении упражнений вспомогательного комплекса
Дыхательная гимнастика, созданная изначально для певцов и актеров, всегда помогала при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. У матери и дочери Стрельниковых в запасе было много так называемых силовых упражнений, которые они давали пациентам по мере необходимости. Эти упражнения входят во вспомогательный комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики. Часть из них я привел выше.
У большинства пожилых людей, особенно у женщин, имеется дефицит кальция в организме. Вот почему в этом возрасте увеличивается риск различных переломов костей. Движения укрепляют кости. Но эти движения должны быть дозированными, не слишком нагружающими опорно-двигательный аппарат.
Интенсивное носовое дыхание во время выполнения стрельниковской дыхательной гимнастики посылает воздух в область поясницы, на предельную глубину легких. И мышцы, которые окружают позвоночник, реагируют на это. Вот почему при регулярных занятиях спина постепенно выпрямляется. Александра Северовна Стрельникова, которая работала с певцами и актерами более полувека назад, уже тогда прекрасно знала, что созданная ею методика, помимо восстановления голоса, ликвидирует еще и проблемы с позвоночником.
В нашей гимнастике царит культ вдоха! При вдохе увеличивается экскурсия грудной клетки и укрепляются ее мышцы. Особенно улучшается качество мышц, участвующих в осуществлении вдоха, так как тренируется именно он. Ярким тому примером была сама Александра Николаевна – живая, подвижная, поднимавшаяся на любой этаж пешком и не признававшая лифтов. Моя учительница ходила по лестнице, шмыгая носом на каждой ступеньке.
При коротком шумном вдохе кровообращение усиливается. Но сердечникам при выполнении вспомогательного комплекса упражнений нужно быть очень и очень осторожными!
Ориентируйтесь по пульсу: частота ударов сердца в процессе занятия не должна превышать 100 ударов в минуту.
• Я рекомендую выполнять вспомогательный комплекс упражнений только после того, как вы сделаете весь основной (классический) комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики от «Ладошек» до «Заднего шага» – хотя бы по 32 вдоха-движения на каждое упражнение.
• Не нужно делать сразу весь вспомогательный комплекс – возьмите два-три упражнения и отработайте их в течение нескольких дней. Потом выберите еще два или три. Можно каждый день осваивать по одному упражнению.
• Предыдущие освоенные упражнения повторяйте в объеме одной «тридцатки». В полном
Итак, освоив несколько упражнений вспомогательного комплекса и хорошо отработав их в течение какого-то времени, переходите к освоению и отработке других упражнений, а эти можно ненадолго отложить и вернуться к ним позднее. Но основной комплекс нужно делать всегда.
Со временем из вспомогательного комплекса следует выбрать и оставить для ежедневных занятий лишь те упражнения, которые помогают именно вам, при вашем заболевании.
Норма для упражнений основного комплекса – 96 вдохов-движений. Всего их 14. Упражнений вспомогательного комплекса гораздо больше (не хочу пока называть конкретную цифру: некоторые из них находятся в стадии доработки). Если вы будете, помимо основного комплекса, делать еще и по 96 вдохов-движений на каждое упражнение вспомогательного, то можете себе представить, сколько «сотен» у вас получится? Вы же потратите на это полдня! Поэтому, когда осваиваете новое упражнение, делайте его в объеме 96 вдохов-движений, а когда освоите – по 32 (или по 16, или даже по 8) вдохов-движений, но уже вместе с другими упражнениями вспомогательного комплекса.
Показания к применению вспомогательного комплекса
Прежде всего это заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондрозы, сколиозы, кифозы, лордозы, нарушения осанки у детей и подростков, отставание в физическом развитии, артрозы, артриты, межпозвонковые грыжи, люмбалгии, ишалгии, чрезмерное мышечное напряжение (гипертонус мышц) и т. п.
Кроме того, применять вспомогательный комплекс можно при бронхо-легочной патологии, болезнях голосового аппарата (некоторые упражнения), заболеваниях мочеполовой системы, варикозном расширении вен нижних конечностей, ушибах и местных кровоизлияниях.
И конечно, он подойдет для желающих похудеть!
Ограничения в применении вспомогательного комплекса
• Сердечникам не рекомендуются упражнения «Твист», «Чарльстон», «Большой батман», «Круговые движения коленями» (при наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжимание от стены», «Отжимание от пола», «Шаги ягодицами», «Шаги на корточках».
• Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
• Круговые движения головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
• При S-образном сколиозе и межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
• При переломах костей обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к выполнению упражнений вспомогательного комплекса.
• Не делайте самостоятельно упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.