Еда под контролем мозга
Шрифт:
• красный перец.
Ингредиенты для маринада:
• 1 ст. л. саке;
• 1 ст. л. сахара;
• 1 ст. л. соли.
Ингредиенты для заправки:
• 2 зеленых листка шисо [20] ;
• 3 ст. л. японского соевого соуса;
• 3 ст. л. мирин [21] ;
• 2 ст. л. саке;
• 2 ст. л. масла виноградных косточек;
• 2 ст л. оливкового масла;
20
Разновидность мяты, по-русски перилла. – Прим. ред.
21
Мирин – очень сладкое
• 4 ст. л. сока лайма или лимона;
• щепотка соли.
Поделите каждый гребешок на 4 ломтика и положите в миску.
Полейте смесью саке, соли и сахара. Остаток смеси вылейте на креветки в другой миске. Оставьте на 20 минут.
Пока займитесь заправкой: листья шисо, саке, мирин, сою и соль хорошо перемешайте. Выдавите в смесь лаймовый сок и влейте немного масла.
Выложите огурец и гребешки на тарелку в форме восьмиугольника. С помощью формочки в центр выложите креветки. Сверху украсьте икрой и листиком шисо. Положите на каждый кружок огурца кусочек чили. Полейте заправкой.
Глава 3
СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПРИДУТ НА ПОМОЩЬ
Вам совсем не нужно бросать работу, чтобы навсегда расстаться с сидячим образом жизни и плохим питанием. Главное, чтобы вы были готовы к тому, что изменить свою жизнь будет непросто. Вашему мозгу понадобится время на то, чтобы изменить ваши привычки. Вы питаетесь неправильно, потому что система сигналов между мозгом и телом устроена для выживания в трудные – читай: голодные – времена. Наше поведение обусловлено чисто биологическими причинами, а не социальным окружением, как многие ошибочно считают. На наш выбор продуктов питания влияет не столько яркая реклама, сколько желание организма отложить жировые запасы на зиму. Но поскольку человек – существо социальное, мнение других людей тоже ему небезразлично. Особенно если это мнение людей с определенным статусом в обществе. Когда один профессор в университетской больнице начал играть в гольф, не прошло и трех месяцев, как все остальные врачи обзавелись клюшками. Вот это мы и называем влияние. Окружение играет роль при принятии любого решения, даже самого банального. Но что самое интересное, так это то, что именно при принятии простых, банальных решений мы больше ориентируемся на других. Мы смотрим, как делают другие, и повторяем за ними, экономя таким образом силы нашего мозга, которые нужны нам для принятия куда более сложных решений. И только сделав выбор, спрашиваем себя, был ли он правильным. Стадное поведение свойственно человеку, чтобы поддерживать таким образом связь с другими особями своего вида.
Мы следим за социальными сигналами других и соблюдаем нормы, принятые в нашей группе, чтобы разгрузить собственную систему принятия решений (Frith & Singer, 2008). Всякий, кому приходилось сохранять трезвость на бурной вечеринке, не понаслышке знает, что такое социальная норма. Особенно нам нравится подражать людям, похожим на нас самих (Mobbs и др., 2009). Это значит, что нормы и ценности, принятые в нашем обществе, могут стать помехой на пути к переменам в вашей собственной жизни. Вам придется приложить усилия, чтобы перестать следовать за другими и начать принимать самостоятельные решения. Тем более что ваше подсознание всегда будет стремиться решить за вас, что бы вы там себе ни наобещали. Мы советуем вам планировать ваш день и предусматривать рискованные ситуации, в которых возможны ошибки. Вы сами знаете, о каких ситуациях идет речь в вашем случае, но обычно это перерыв на кофе, поход в ресторан и вечер пятницы перед телевизором. В перерывах на кофе иногда приходится сидеть напротив не самого приятного вам человека и мило с ним беседовать. Большинство покорно ходят с коллегами пить кофе и без аппетита жуют белый хлеб с маргарином и безвкусным сыром или калорийную булку. Но все эти продукты состоят из яичного порошка, трансжиров, сахара, крахмала, красителей, стабилизаторов, консервантов, и рано или поздно вы пожалеете о том, что их съели. Чтобы не обидеть коллег своим отсутствием, мы советуем вам сытно позавтракать дома и на работе ограничиться одним кофе. Заведите себе мантру сопротивления. Например, такую: «Я знаю, что полезно для моего здоровья, и удержусь от булочек до обеда». Повторяйте мантру три раза по дороге в комнату отдыха. Одна женщина делала так каждый день, и через три недели мантра ей была уже не нужна. Садитесь подальше от блюда с булочками, чтобы вам было сложнее до них дотянуться. Если искушение сильнее вас, возьмите одну и ешьте ее медленно и наслаждайтесь каждым кусочком. Тогда в этом по крайней мере будет смысл. И если булка окажется не такой вкусной, какой казалась, напомните себе об этом в следующий раз. Или придумайте новую мантру.
Кофе дает заряд бодрости
Кофе – это смесь из тысячи химических элементов, таких как витамины, минералы, жиры и углеводы. Кроме того, в нем на удивление много антиоксидантов, гораздо больше, чем в красном вине, шоколаде и большинстве сортов фруктов и овощей. Но из всех этих веществ для вас имеет значение только кофеин, потому что именно он дает вам заряд бодрости. Кофеин и другие родственные ему вещества, содержащиеся в шоколаде и чае, улучшают самочувствие, повышают настроение и предупреждают депрессию. Кофеин воздействует на центр удовольствия и улучшает работоспособность мозга на короткое время. Повышается концентрация внимания и улучшается память. Но только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной же – злоупотребление кофе приводит к ухудшению памяти, поскольку кофе борется с усталостью, а усталость – это естественный сигнал организма, утомленного тяжелой интеллектуальной работой.
Важная информация
На самом же деле кофеин расщепляется медленно, и если пить кофе часто, то концентрация в крови постоянно повышается. Вреднее всего пить кофе и чай на ночь. От кофеина учащается пульс и расширяются бронхи. Повышается активность нервной системы. Настроение улучшается. Вы на подъеме. Вы возбуждены. Одновременно замедляется расщепление сахара и жиров. Кофеин также влияет на аденосинрецептор (A2A) – рецептор, который взаимодействует с дофамином в центре удовольствия мозга. А это прямой путь к изменению в работе системы, управляющей уровнем сахара в крови.
Памяти нужны покой и отдых, чтобы хорошо работать. Только так она сможет консолидировать воспоминания и усваивать новые знания. Кофеин попадает в организм, и максимальный уровень его достигается через 45 минут после того, как вы выпили чашку. То есть вам только кажется, что кофе сразу вас бодрит. Вы привыкли связывать кофе с ясностью мысли, быстротой мышления и бодростью и поэтому ждете от него немедленного эффекта. И вы ощущаете бодрость еще до того, как кофеин попадает вам в кровь. Так что все это только сила вашего убеждения.
К кофе мы привыкли брать булочки или сладости, поэтому злоупотребление кофе часто приводит к перееданию сладкого. Кофе также подавляет аденосинрецепторы в почках – вот почему кофе также оказывает мочегонный эффект. Вот почему в хороших кафе к эспрессо всегда подают стакан воды. К тому же он убирает кофейное послевкусие. Кофеин относится к алкалоидам [22] , поэтому он немного горчит. С его помощью растение кофе защищает себя от животных, которые хотят его съесть. В сыром виде он ядовит и может быть опасен для здоровья.
22
Алкалоиды – азотсодержащие органические вещества, преимущественно растительного происхождения, физиологически активные соединения. – Прим. пер.
Это интересно
100 чашек кофе – это смертельная доза, но уже 20 чашек достаточно, чтобы дать побочный эффект. 10 чашек в день могут привести к проблемам со сном и учащенному сердцебиению.
Нервность, раздражительность, страх, тревога, тик, дрожь, судороги, бессонница, мигрень, изжога, гастрит – все это спутники кофе. А передозировка может привести к психозу и диарее.
Зависимость от кофе может быть настолько сильной, что при попытке бросить вы будете испытывать все симптомы «ломки»: головную боль, усталость, отсутствие желаний и подавленность. Симптомы обычно появляются спустя 12 часов после последней дозы. Головная боль может длиться несколько дней. Усталость, сложности с концентрацией внимания и депрессия начнут постепенно исчезать через несколько недель. Если вы пьете много кофе на работе и мало дома в выходные, вы можете столкнуться с головной болью и тошнотой и ощущением сдавленности в области груди. Можно исправить дело небольшими дозами кофе и таблетками от головной боли, но помните, что таблетки могут, в свою очередь, привести к синдрому головной боли. Если у вас проблемы со сном, сократите потребление кофе, но помните, что вашему организму потребуется не менее двух недель на то, чтобы отвыкнуть от кофеина и избавиться от ломки.
Даже у кофе есть свои положительные стороны: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и некоторых раковых заболеваний. Потребляя кофе, помните о следующем:
• злоупотребление кофе приводит к формированию вредных привычек – например, к поеданию булок и плюшек;
• модные кофейные напитки содержат много сахара и насыщенных жиров;
• кофейная ломка заставляет вас нуждаться в новой дозе кофе с булочкой;
• ломка вызывает стресс, нарушает обмен веществ и негативно сказывается на весе;