Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Шрифт:
Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены ли клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Поменяйте привычное расположение вещей. Если вы правша и всегда держали мышку под правой рукой, переложите ее под левую.
Я дошел до того, что положил трекпады и под левую, и под правую руку, чтобы пользоваться обеими. После нескольких лет такой практики у меня прошли боли в запястьях и плече. Другой вариант – периодически чередовать трекпады, тачпады, тачскрины и т. д. вместо использования привычной мышки.
Делайте то же самое с телефоном. Регулярно перекладывайте его в другую руку во время разговора. В общем, старайтесь равномерно
Ночь – время темное
Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон. Свет перед сном понижает уровень мелатонина в крови. В результате вы дольше засыпаете, хуже спите, плюс возникает риск повышения кровяного давления и развития диабета.
Мелатонин играет ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Для изучения изменений уровня мелатонина в крови группа ученых провела эксперимент с участием 116 здоровых добровольцев. Подопытным были установлены внутривенные катетеры, которые позволяли постоянно отслеживать уровень мелатонина в течение пяти дней. Результаты показали, что воздействие яркого света перед сном на 90 минут сокращало длительность положительного воздействия мелатонина в сравнении с приглушенным светом.
Данные этого исследования заставляют задуматься об использовании света в домашних условиях. Откройте шторы и впустите в дом яркий свет – днем. Используйте «холодный белый» свет, т. е. лампочки с цветовой температурой 6500 К, чтобы создать эффект дневного освещения в рабочей зоне. Такие лампы испускают дополнительный свет синего спектра вместо желтого от традиционных ламп. Синеватый электрический свет и естественный дневной свет замедляют выработку мелатонина и позволяют вам дольше чувствовать себя бодрым.
В спальне и других комнатах, где вы проводите вечер, напротив лучше установить более теплое освещение с лампами в 3000 К. Избегайте в вечерние часы слишком яркого освещения. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть.
Уберите по максимуму освещение в спальне. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. Во многих отелях неспроста вешают в номерах светонепроницаемые шторы. Там знают, что ваш хороший сон и общая удовлетворенность проживанием в отеле напрямую зависят от минимального количества света в номере ночью.
Не забудьте выключить вечером телевизор в спальне. А лучше вообще уберите его оттуда. Если вы привыкли засыпать перед телевизором, пора отучаться от этой вредной привычки.
• Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.
• Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
• Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
10. Решения
Главное – белок
Почти всем нам надо употреблять больше растительного белка и меньше углеводов. Исследования показали, что протеин стимулирует рост клеток,
В начале 2000-х я, как и многие, подсел на диету, предписывавшую есть как можно больше белка. Я стал налегать на красное мясо и сыр. Каждый вечер я с удовольствием готовил мясо на гриле до тех пор, пока не сдал кровь и не обнаружил, что уровень холестерина подскочил у меня до небес.
В тот же период рост опухоли у меня в почках и поджелудочной был быстрее, чем когда-либо. И если рост опухоли можно было посчитать совпадением, то связь этой «мясной и сырной» диеты и повышенного уровня холестерина – нет. К счастью, снизить холестерин оказалось довольно просто, достаточно было начать есть «правильный» белок.
Исследования показали, что определенного вида белки могут обеспечить организм всем необходимым, не нанеся при этом такого вреда, какой наносят, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Вы можете изредка есть мясо, но основной объем белков лучше всего получать из растительных источников. Вот примерный список продуктов, к которым лучше обратиться до того, как перейти на мясо.
Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии [4] и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения.
4
Макулодистрофия – общее название для группы заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза и нарушается центральное зрение. – Прим. перев.
В ходе одного эксперимента было установлено, что участники, употреблявшие в пищу омега-3 в достаточном количестве, на 20 % реже испытывали чувство беспокойства и болели. Исследование 2012 г. показало, что у людей с низким уровнем омега-3 размер головного мозга меньше нормы (согласно данным МРТ), так же как и результаты IQ-тестирования. Идеальные источники омега-3 кислот – рыба, орехи и семечки. А лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна.
Включите в свой рацион растительный белок и морепродукты с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3, и вы начнете себя чувствовать лучше с каждым днем. Правильная пища может не только поднять вам настроение сегодня, но и улучшить здоровье в будущем.
Прекратите кормить друзей вредной пищей
У меня есть отличное оправдание для покупки какого-нибудь печенья: «Это для друзей» или «Это для вечеринки». То есть я сознаю, что эта еда не слишком полезна для меня, но считаю ее вполне подходящей для родных и близких и потом делаю все, чтобы убедить их в пользе этих печенек, и буквально заставляю ими угоститься. Фактически это то же самое, что заявлять: «Мое здоровье и благополучие для меня важнее, чем ваше».
Исследования доказывают эту мысль. Люди покупают полезные продукты для себя чаще, чем для других. Себе мы стараемся составить сбалансированное меню. Но почему-то при выборе еды для семьи и друзей чаще всего предпочитаем вредную пищу.