Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Шрифт:
А общество делает эту борьбу еще более трудной. В ходе одного опроса 50 % участников признались, что выбирают ту же еду, что их коллеги, а не ту, что полезна для их собственного здоровья, а 35 % респондентов пожаловались, что знакомые издеваются и шутят над их диетой. И почти треть опрашиваемых рассказали, что друзья часто заказывают им в ресторанах те блюда, которые они сами никогда бы не выбрали, так как те не соответствуют диете.
Общественное мнение заставляет нас принимать неправильные пищевые решения. Более половины участников опроса (56 %) признались, что не раз нарушали диету, чтобы не обидеть
Вместо того чтобы подвергать здоровье близких опасности (пусть и не нарочно), постарайтесь обратить общественное мнение на благо компании. Поддержите друзей, которые отказываются от торта или мороженого из соображений здоровья. А еще лучше последуйте их примеру и тоже сделайте выбор в пользу здоровой пищи.
Постарайтесь отказаться от самой вредной еды в своем рационе. Покажите пример своим коллегам и родным. Совершенно не обязательно надоедать всем за ужином рассказами о своей диете. Но если друзья спросят, объясните им свой выбор. Поверьте, если однажды вы откажетесь от торта на десерт, то со временем заметите, что вся ваша компания перестала заказывать на ужин сладкое, даже если эта тема ни разу не поднималась за столом.
Испорченный сон
На первый взгляд, будильник – совершенно безобидная штука. Он был моим лучшим другом на протяжении многих лет. Чаще всего я позволял себе поспать еще минут 15 после звонка. У многих пробуждение по будильнику растягивается на полчаса-час. И все бы ничего, но это совершенно противоречит концепции крепкого и здорового сна.
Исследования показали, что если вы разбиваете последние перед пробуждением часы на такие короткие отрезки, то это время не идет в зачет общего времени полезного сна. В течение нескольких следующих недель ставьте будильник на самое позднее время, чтобы у вас не было возможности поваляться после звонка. Старайтесь сразу встать с кровати. Эти дополнительные минуты сна позволят вам чувствовать себя более выспавшимся.
Если этот вариант не помогает, поставьте будильник подальше от кровати, чтобы его нельзя было выключить не вставая. Найдите часы или программку на смартфоне, которая не позволит вам досыпать после звонка будильника. Если и это не помогает, купите часы, которые приходится ловить по всей комнате, чтобы выключить будильник.
Если вы привыкли просыпаться в одно и то же время по утрам, попробуйте обойтись вовсе без будильника. Правда, этот вариант не очень подходит тем, кому надо быть на работе в очень раннее время. Один мой друг избавился от будильника в спальне и с удовольствием рассказывает, как приятно просыпаться в тишине, а не от назойливого сигнала будильника.
Свет от часов тоже может стать источником проблем. Если дисплей вашего будильника – это самый яркий предмет в спальне, вы поневоле будете смотреть на него бессонными ночами. А когда вы видите, что на часах уже два часа ночи, а вы так и не смогли уснуть, вы будете еще больше злиться и заснете еще позже.
Для себя я нашел решение – будильник, на который надо нажать, чтобы увидеть время. Он не светится в темноте и не мешает спать. В отелях же я просто переворачиваю часы дисплеем к стене или накрываю экранчик. Эти
• Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.
• Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
• Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.
13. Разрушаем мифы
Масло полезнее хлеба
В детстве мне говорили, что все, сделанное из пшеницы, очень полезно. Однако выяснилось, что пара кусочков хлеба поднимает уровень сахара в крови почти так же, как банка газировки или плитка шоколада. В ходе исследования, в результате которого появилось понятие «гликемический индекс» (ГИ) как один из параметров влияния продуктов на уровень сахара в крови, выяснилось, что ГИ цельнозернового хлеба равен 72 (чем ниже этот показатель, тем лучше). Для сравнения: ГИ белого хлеба – 69, батончика «Марс» – 68, пшеничных хлопьев – 67, а столового сахара – 59. Последние научные данные подтверждают, что продукты с маркировкой «цельнозерновой» по содержанию сахара и углеводов даже обгоняют продукты без такой маркировки.
Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. По словам одного эксперта, два куска цельнозернового хлеба повышают уровень сахара в крови быстрее, чем две чайные ложки сахара. Это запускает выработку инсулина и провоцирует образование абдоминального (висцерального) жира. В дальнейшем повышенный уровень сахара вызывает развитие воспалительных процессов и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.
Во многих ресторанах в «полезном» меню предлагаются роллы или хлеб, подающийся к блюду бесплатно. Многие к этому уже привыкли. В трех моих любимых заведениях хлеб подается со всеми салатами. Причем размер порции почти равен обычному сэндвичу. Так что если бы я ел этот хлеб, я мог бы с таким же успехом заказывать просто сэндвич, а не салат.
Каждый день я наблюдаю, как посетители из лучших побуждений берут салат, но не отказываются и от бесплатного хлеба. В результате они съедают лишние углеводы и сахар. Например, мой любимый салат содержит всего 16 г углеводов. Якобы полезный цельнозерновой хлеб, который подается вместе с ним, добавляет еще 46 г углеводов, т. е. почти утраивает их количество!
Правильнее всего было бы просто отказаться от этого бесплатного хлеба. Но это так сложно! Поэтому лучше попросить заменить хлеб на что-то более полезное, например на яблоки или морковь. Я с удивлением узнал, что во многих ресторанах действительно могут предложить полезную альтернативу хлебу.
Конечно, бывают ситуации, когда единственное, что вы можете съесть, – это сэндвич или ролл. Но старайтесь по максимуму исключить хлеб из своего рациона. Как сказал один известный эксперт по вопросам лишнего веса, когда в следующий раз вы будете есть бутерброд с маслом, вспомните, что масло, возможно, даже полезнее хлеба.