Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Шрифт:
Даже если вы очень заботитесь о своем здоровье, у вас бывают дни, когда вы ужасно не хотите заниматься. Почему-то мы забываем о том удовольствии, которое приносят нам тренировки – групповые, персональные, занятия с небольшой и очень серьезной нагрузкой, йога или работа с весами. Сама мысль о предстоящей тренировке внушает нам страх и повергает в уныние.
Важно, однако, что мы получаем от тренировок большее удовольствие в процессе (например, когда вы занимаетесь бегом или йогой), чем мы предполагали до начала занятий. По данным одного исследования, все дело в том, что мы уделяем слишком много внимания неприятному началу тренировок. Вспомните ваше последнее занятие:
Несколько экспериментов показали, что людям свойственно запоминать пики и окончание какого-либо занятия. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на пике своей активности во время тренировки, например когда вы почувствовали небывалый прилив сил. Вспомните, с каким чувством удовлетворения вы заканчивали занятие.
Если построить программу тренировки таким образом, чтобы оканчивать ее на приятной ноте, вы с большей вероятностью повторите занятие в ближайшие дни. В рамках эксперимента по этой теме участников попросили выполнять упражнения в очень быстром темпе. После первого цикла они могли передохнуть в течение пяти минут. После второго отдыха не было. Когда их спросили, какую из программ они хотели бы повторить со временем, вдвое больше людей выбрали первый вариант тренировки с приятным окончанием.
Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.
Памятная ночь
Все прекрасно понимают, что хороший сон дает нашему мозгу силы для нового дня. Но почему-то многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. В течение дня мы получаем огромное количество различной информации. Чтобы функционировать днем, мозгу необходимо своего рода временное хранилище памяти. Иначе запомнить весь поток данных было бы невозможно.
Именно поэтому так важен крепкий сон. Он помогает мозгу обработать всю отложенную информацию. Пока вы спите, в мозгу прокручиваются воспоминания о прошедшем дне, и выбирается самое важное. Потом эти воспоминания обрабатываются и переходят в долгосрочную память. Это позволяет вам со временем вспомнить о тех или иных фактах и событиях.
Наверняка в студенческие годы кто-нибудь говорил вам, что важно как следует выспаться и позавтракать перед экзаменом. Ведь чтобы получить хорошую оценку, надо быть полным сил. Однако, хоть крепкий сон накануне и хорошая идея, он вряд ли поможет вам сдать экзамен на отлично. Для этого надо было высыпаться на протяжении всего учебного года, чтобы вся полученная на занятиях информация последовательно оседала в вашей памяти и всплыла, когда в ней возникла необходимость.
Поверьте, это не просто интересная теория. Многочисленные проведенные опыты доказали ее правильность. Они показали, что длительность и качество сна оказывают влияние на нашу способность запоминать информацию, полученную накануне. Кроме того, исследования подтвердили гипотезу о том, что хроническое недосыпание плохо сказывается на мыслительных способностях в целом и увеличивает наш биологический возраст примерно на четыре – семь лет. Так что, когда вы высыпаетесь, вы продлеваете молодость своего мозга.
• Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.
• Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное – начать.
• Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.
16. Энергия
«Отходняк» после жирной пищи
Как-то раз моя мама пригласила всю нашу семью на поздний воскресный завтрак. Стоял погожий осенний денек. Мама выбрала недавно открывшийся ресторан, о котором говорили много хорошего. Когда мы пришли, он был полон посетителей. Но, пробежав глазами меню бранча [5] , я понял, что выбор полезного завтрака будет еще той задачей.
На выбор предлагалось пять блюд, причем ни одно из них не казалось достаточно полезным. По словам нашей официантки, самыми популярными были пончики с глазурью и шоколадным соусом и яйца «Бенедикт» [6] . Я заказал яйца «Бенедикт», сказав себе, что они не такие вредные, как пончики, и вообще у меня выходной. Когда мне принесли заказ, на тарелке лежал английский кекс с беконом и двумя яйцами, густо политый голландским соусом, плюс масляное печенье и жареная картошка. И я все это съел.
5
Бранч (англ. Brunch) – в США и Европе прием пищи, объединяющий завтрак и ланч.
6
Яйца «Бенедикт» – блюдо на завтрак, представляющее собой бутерброд из двух половинок английского кекса с яйцами пашот, ветчиной или беконом и голландским соусом. Популярно в США. – Прим. ред.
Мы отлично посидели в ресторане, все блюда были очень вкусными и ароматными. Но к середине дня я еле мог встать с дивана. Это был, возможно, чудеснейший день в году, дочка просила отвезти ее в парк, но у меня совершенно не было сил. До конца дня меня мучил «отходняк» после тяжелого завтрака, и я не мог сделать ничего приятного или полезного.
Получилось, что я обманул сам себя, согласившись съесть этот вредный завтрак. Это был прямой путь к потере энергии и утрате ясности разума до конца дня. Спустя несколько недель я снова оказался в такой же ситуации. На этот раз я заказал полезное блюдо не из меню: омлет из белков со шпинатом, грибами и помидорами. В тот день я был полон энергии, играл с детьми, смог немного поработать и даже отправился на пробежку.
Все знают, что определенные продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию.
В ходе одного эксперимента было обнаружено, что у людей, чей рацион состоял преимущественно из трансжиров [7] , уровень агрессии и раздражительности был значительно выше среднего. По результатам исследований были даны рекомендации для школьных и исправительных учреждений по коррекции меню и сокращению жирной пищи, поскольку ее пагубное воздействие «может распространиться не только на того, кто ее ест, но и задеть остальных».
7
Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, для которых характерно наличие трансизомеров жирных кислот. – Прим. перев.
Недавние исследования показали, что потребление транс– и насыщенных жиров на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Фастфуд и выпечка приводят примерно к таким же результатам. Эта «успокоительная» еда вовсе не приносит покоя, а, напротив, запускает все новые и новые циклы депрессии. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.
Не стоит есть на завтрак печенье с соусом, если вы хотите, чтобы день задался. Прежде чем заказать на обед что-то тяжелое, подумайте, можете ли вы себе позволить «жировое похмелье». А во время ужина не забывайте, что, по мнению ученых, вредная еда на ужин провоцирует ссоры между супругами.