Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Шрифт:
Уберите все, что может отвлечь вас ночью. А перед тем как уснуть, сделайте погромче фоновый «белый» шум. Он поможет вам не обращать внимания на внешние источники шума. Главное – подобрать правильный уровень громкости, который заглушит нежелательные шумы, но позволит в случае необходимости услышать сигнализацию или другие важные звуки.
• Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
• Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
• Если вас постоянно будят ночью посторонние звуки, запустите фоновый «белый» шум.
20. Привычки и режим
Меньше жара – полезнее
Большую часть жизни я обожал приготовленное на гриле мясо. В молодости у меня был целый ежедневный ритуал приготовления барбекю на заднем дворе. Ведь что может быть проще, чем включить газ в жаровне, закинуть мясо на решетку и подождать пару-тройку минут.
При приготовлении мяса на гриле не требуется много времени на подготовку и последующую уборку. Это быстро и просто, плюс мне так нравился вкус поджаристой корочки по краям! Кроме того, я всегда считал, что жарка на гриле – самый полезный способ приготовления. В те времена рестораны активно пропагандировали обжаренные на гриле овощи и мясо в противовес просто жареным. Однако оказалось, что привкус дымка – это верный признак вредной для нашего здоровья пищи.
Недавние исследования показали, что способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
По словам одного из известных ученых, «при чрезмерном употреблении жареной, вареной и приготовленной на гриле пищи организм не справляется с выведением конечных продуктов гликозилирования, и они начинают накапливаться в тканях, нарушают работу защитных систем организма и вызывают распространение воспалительных процессов. Со временем это может привести к развитию рака и преждевременному старению».
Беда в том, что конечные продукты гликозилирования могут быть весьма обманчивы. Часто именно они отвечают за выработку приятных ароматов блюда. Но обуглившиеся края поджаренного на гриле мяса – самая вредная его часть. Почти всегда хрустящая и поджаристая корочка означает наличие этих токсинов, которые приводят к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
В то время как исследования пагубного воздействия высокотемпературных методов приготовления еще только начинают проводиться, польза сыроедения и приготовления на пару, позволяющего сохранить максимум витаминов, уже давно доказана учеными. Если у вас есть выбор, отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам и приготовленным на пару или тушеным блюдам. И постарайтесь полностью отказаться от жареного – оно наносит самый тяжелый урон нашему здоровью.
Научитесь тушить и готовить на пару. Но будьте внимательны и не переваривайте овощи. Если готовить брокколи до совершенно мягкого состояния, она потеряет большую часть полезных веществ. Достаточно подержать овощи пару минут в пароварке, пока они не станут чуть хрустящими. Лучше всего, правда, есть овощи просто сырыми. Так вы не только получите максимальную пользу от еды, но и не будете тратить время на отскребание жира с решетки гриля.
Дорога к разводу
Последние полвека человечество маниакально старалось придумать, как можно максимально быстро добраться из точки А в точку Б. Но ни одно изобретение не повредило нашей двигательной активности так, как автомобиль. Наличие машины позволяет нам покупать большие и менее дорогие дома в пригородах. Но взамен мы вынуждены тратить все больше времени на дорогу на работу и домой и вести все менее подвижный образ жизни – ведь в машине мы сидим.
Авторы одного исследования предположили, что именно использование автомобиля стало основной причиной эпидемии ожирения. Проанализировав данные, собранные в течение 30 лет, ученые пришли к выводу, что в 98 % случаев ожирение и владение автомобилем тесно связаны. Получается, что за удобство передвижения на машине нам приходится платить немалую цену.
В рамках одного эксперимента здоровым мужчинам было предложено пользоваться костылями и постоянно держать на весу одну ногу. Изменения в организме не заставили себя долго ждать. Через 48 часов результаты биопсии мышц пассивной ноги показали нарушения в репарации ДНК, повышение оксидативного стресса [8] и замедление метаболизма. Причем эти изменения сохранялись довольно долго и после окончания эксперимента.
На основании этого исследования можно сделать вывод, что продолжительные (от 24 до 48 часов) периоды неактивности, будь то автомобильное путешествие или длительный авиаперелет, могут привести к необратимым физиологическим изменениям. Старайтесь понемногу, буквально шаг за шагом противостоять вынужденному бездействию. Периодически прогуливайтесь по салону самолета во время длительных перелетов. В дальних поездках на машине делайте остановки каждые два-три часа. Приехав на место, разомнитесь. Если вы когда-нибудь лежали в больнице, то прекрасно помните, что на полное восстановление после этих нескольких дней лежания в кровати уходит не одна неделя.
8
Оксидативный, или окислительный, стресс – процесс повреждения клеток в результате окисления. – Прим. перев.
Подумайте как следует, прежде чем принимать предложение о новой работе, если до нее придется добираться дольше, чем до нынешней. Исследование шведских ученых показало, что в парах, где один из супругов тратит на дорогу на работу больше 45 минут, вероятность разводов на целых 45 % выше! При выборе новой работы или места жительства мы редко думаем, что каждый день будем терять время, которое могли бы провести с близкими, на дорогу.
Авторы классического исследования под названием «Стресс, который никогда не окупится: парадокс дороги на работу» (Stress That Doesn’t Pay: The Commuting Paradox) выяснили, что даже значительная прибавка к зарплате или большой дом не стоят лишнего часа, проводимого в дороге. Они установили, что на каждый дополнительный час дороги должна приходиться прибавка в 40 % – только тогда игра стоит свеч. Так что, когда вы будете обдумывать, подойдет ли вам новая школа, дом или работа, подумайте, сможете ли вы тратить меньше времени на дорогу и проводить его с семьей.
Если у вас нет выбора и дорога на работу занимает много времени, подумайте, как вы могли бы сократить ее хотя бы немного. Возможно, стоит изменить рабочий график, чтобы не ездить в часы пик? Отлично, если ваш начальник не против, чтобы вы работали дома в те дни, когда у вас нет встреч или каких-то дел в офисе, и не тратили драгоценное время на дорогу.
Поспать подольше – это не так уж и сладко
Нарушение привычного режима дня никогда не проходит бесследно. Суточный ритм нашего организма регулирует чередование циклов бодрствования и сна. В каждом органе есть определенный ген, который отвечает за эффективное функционирование всей системы в течение дня.
Сбой в биологических часах (из-за смены часового пояса, повышения на работе, ужина в непривычное время) может вызвать огромное количество проблем, от набора лишнего веса до болей в сердце и депрессии. Это в некоторой степени объясняет тот факт, что в дни перехода с летного времени на зимнее и обратно повышается количество сердечных приступов. Недавние исследования даже утверждают, что нарушение суточного ритма может привести к возникновению и развитию рака. В ходе одного крупного исследования было также установлено, что у людей с нарушением дыхания во сне (апноэ) вероятность возникновения рака выше на 65 %. Вы понимаете, что все это заставило меня понять: хороший сон – необходимость, а не роскошь.