Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Рат Том

• Если вы хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне.

• Проводите на свежем воздухе как минимум по пять минут в день.

• Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер.

25. Предотвратить болезнь

Ешьте, чтобы победить рак

По данным статистики, примерно половина мужчин и одна треть женщин в Америке болеют раком. И если у вас нет официального диагноза, то все равно в вашем организме наверняка есть микроскопические

раковые клетки, которые слишком малы, чтобы их было видно на МРТ или КТ. Патологоанатомы часто при вскрытии находят у жертв автомобильных аварий недиагностированный рак. По данным одного крупного исследования, микроскопические раковые опухоли образуются в человеческом организме постоянно.

Большая часть этих микроскопических опухолей никогда не вырастет настолько, чтобы представлять реальную угрозу здоровью. Они «спят» в том органе, в котором сформировались, крошечные, как наконечник шариковой ручки, не получая достаточного для развития кровоснабжения. И будет ли так и продолжаться, зависит от того, какой образ жизни вы ведете.

В частности, то, что вы едите, может снизить риск развития и распространения рака. Доказано, что диета и физическая активность снижают вероятность рецидивов и увеличивают общую продолжительность жизни пациентов. На собственном примере могу подтвердить, что ни одна из моих крупных опухолей не изменилась в размерах за последние 10 лет. Конечно, я не могу сказать со 100-процентной уверенностью, что именно мой новый рацион замедлил рост опухолей, но он, без сомнения, повышает мои шансы на выживание.

Для начала поставьте себе цель поддерживать оптимальный для вас вес. Согласно недавним исследованиям, ожирение является «катализатором рака». На фоне ожирения в организме запускаются хронические воспалительные процессы, которые значительно облегчают рост и распространение раковых клеток.

Данные эпидемиологических исследований доказывают, что у полных людей риск заболеть любым типом рака выше на 50 %. При этом риск «заработать» определенный вид болезни, например рак печени, у таких людей возрастает до 450 %. Получается, что сохранение оптимального веса – это лучшее, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму вероятность заболеть.

Чтобы предотвратить рост и распространение раковых клеток, следует обязательно включить в рацион следующие продукты: яблоки, артишоки, черника, китайская капуста, брокколи, зеленый чай, кудрявая капуста, лимоны, грибы, малина, красный виноград, красное вино, семга, клубника и помидоры. И обязательно добавляйте приправы: корицу, чеснок, мускатный орех, петрушку и куркуму.

Замените этими продуктами привычное сладкое и жареное. Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Все это так или иначе увеличивает шансы появления злокачественных новообразований. И хотя просто диета не сможет полностью предотвратить или излечить рак, правильный рацион может снизить риск его возникновения. Если вы будете правильно питаться, рак «умрет с голоду».

Упражнения по рецепту

Таблетки – последнее средство, к которому вы должны обращаться. Мы слишком часто используем лекарства, чтобы решить проблемы со здоровьем. Беда в том, что, хотя они бывают весьма эффективны в краткосрочной перспективе, в долгосрочной не всегда оказываются правильным выбором.

По словам исследователя Алекса Кларка, изучавшего влияние физических нагрузок на сердце, «упражнения – это удивительное лекарство, для которого просто не смогли придумать упаковку». Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями – от депрессии до мигрени. Знакомые, страдавшие от депрессии, говорили мне, что регулярные нагрузки стали для них панацеей. К тому же увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы.

По собственному опыту могу сказать, что регулярные тренировки значительно уменьшают хронические боли. Упражнения снимают боль в спине и шее лучше, чем все лекарства, которые я успел перепробовать. Кроме того, я стал гораздо лучше спать – так, как ни с одним снотворным. Благодаря тренировкам я за последние годы отказался почти от всех основных лекарств.

Регулярные физические нагрузки меняют механизм работы нашей ДНК и повышают эффективность диет. По данным одного исследования, в ходе которого ученые проанализировали ДНК подопытных до и после часовой тренировки, выяснилось, что после ДНК начинают производить специальный мышечный белок, который ускоряет метаболизм. В результате мышцы сжигают больше жира и сахара, что в итоге позволяет сократить потребление лекарств, которые компенсируют огрехи в нашем рационе.

Когда в следующий раз пойдете к врачу, обсудите с ним, какие препараты вы могли бы принимать в меньших количествах или отменить вовсе, если бы начали регулярно заниматься спортом. Или просто добавьте в свою жизнь физической активности и посмотрите, как будет меняться состояние вашего организма. Возможно, физкультура нужна вам гораздо больше, чем любые лекарства!

Эти две цифры вы должны знать наизусть

Несмотря на то что от инфаркта умирают миллионы людей во всем мире, эту болезнь предотвратить проще, чем любую другую. В ходе крупнейшего международного исследования, получившего название Interheart, ученые сравнили показатели людей с разных континентов, перенесших инфаркт, и их здоровых родственников. Изучив данные 15 000 человек, они пришли к выводу, что инфаркт можно было предотвратить в 90 % случаев.

Уровень холестерина, давление, физическая активность, курение и диета – все это имеет огромное значение в борьбе против инфаркта. Главное – не допустить сердечного приступа. Если же он все-таки случился, шансы выжить в ближайший год тают на глазах. По данным исследований, 25 % мужчин и 38 % женщин умирают в течение года после этого. Вот почему так важно предотвратить сердечный приступ.

Для начала выясните два важнейших показателя: ваш уровень холестерина и давление. Как было сказано в одной статье, «знание этих цифр так же важно для сохранения здоровья сердца, как знание алфавита – для чтения». При этом важно соотношение «хорошего» (ЛПВП) и «плохого» (ЛПНП) холестерина [10] , поскольку общий его уровень не всегда бывает показательным. К сожалению, многие этих цифр не знают и не представляют, какими они должны быть в норме. Старайтесь сдавать анализы ежегодно, а если вы входите в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, – чаще чем раз в год.

10

ЛПВП-холестерин – холестерин липопротеинов высокой плотности; ЛПНП-холестерин – холестерин липопротеинов низкой плотности. – Прим. перев.

Для того чтобы узнать уровень холестерина, надо идти к врачу и сдавать анализы. Узнать свое давление гораздо проще. Домашние тонометры стоят не очень дорого. Если же вы любите высокотехнологичные гаджеты, то сейчас можно купить приборы, которые будут напрямую передавать показания на ваш смартфон.

Если вы не курите и правильно питаетесь, вам, скорее всего, не понадобятся лекарства, чтобы нормализовать уровень холестерина и давление. Старайтесь придерживаться здорового рациона, чтобы держать эти показатели под контролем. Ежедневно по 30 минут занимайтесь спортом. Это на 70 % сократит риск сердечного приступа. Если же вы никак не можете выделить на занятия полчаса, отведите на это хотя бы 10 минут.