Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Рат Том

Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем. Думаю, вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что люди потребляют на 167 ккал/час больше, когда едят перед телевизором.

Я обожаю миндаль в темном шоколаде. И раньше, устраиваясь перед телевизором, я брал с собой всю коробку. Конечно, я собирался съесть всего парочку орешков, но в итоге съедал штук на 20 больше, прежде чем наконец отставлял коробку в сторону. Недавно я решил взять себя в руки и теперь ставлю перед

собой мисочку с горсткой миндаля, а остальное оставляю в кладовке. Так я съедаю на две трети меньше!

Старайтесь внимательно следить за тем, что и в каких количествах попадает к вам в рот во время еды. Не отвлекайтесь на проверку почты, чтение или просмотр телевизора. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп.

Когда команда исследователей проанализировала, сколько попкорна съедают люди в кинотеатрах, то выяснилось, что хороший или плохой вкус попкорна почти не влиял на количество потребляемого. Конечно, никто не любит невкусный попкорн, но те, кто привык «заедать» им кино, съедали его столько же, сколько обычно. Любопытными оказались результаты той части эксперимента, когда ученые попросили участников брать попкорн неведущей рукой. В этом случае все съели гораздо меньше.

Другое исследование показало, что малейшие «стоп-сигналы» могут разорвать замкнутый круг. Когда ученые положили в кучку обычных чипсов такие же, но красного цвета, участники эксперимента съели гораздо меньше (в среднем на 50 %), хотя им и не говорили, что эти красные чипсы были добавлены с умыслом.

Видимо, нам нужно напоминание о том, что пора остановиться. Чтобы не объедаться, наберите пригоршню того, чем вы собираетесь перекусить. Или поставьте перед собой только одну тарелочку / миску / чашку. Так вы заранее ограничите порцию и сможете не беспокоиться о том, что съедите лишнее. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.

Пять минут на улице

Занятия на свежем воздухе более эффективны. Исследования показали, что тренировки на природе приносят больше пользы, чем занятия в помещении. Вы получаете заряд энергии, удовольствия и ощущение обновления. Вы даже можете избавиться от напряжения, гнева и депрессии.

Участники эксперимента говорили, что им очень понравилось заниматься на свежем воздухе. И они были бы рады повторить этот опыт. Даже если вам периодически придется одеваться теплее, поверьте: оно того стоит!

Мне часто очень хочется выбраться на улицу после целого дня, проведенного в офисе или дома. Даже если я уже успел позаниматься на тренажере, свежий воздух дарит какой-то удивительный прилив сил. Час на беговой дорожке – ничто в сравнении с часовой прогулкой по окрестностям.

Оказывается, чтобы поднять настроение, достаточно провести всего пять минут на природе. Причем, как стало ясно по результатам исследования, подойдет любое занятие на свежем воздухе – прогулка, работа в саду, рыбалка, поездка на велосипеде. Впрочем, постарайтесь провести это время с пользой. Если у вас есть дети, поиграйте с ними в мяч. Пройдитесь с коллегой за кофе. Прогуляйтесь вечером с супругом по окрестностям. Выгуляйте собаку. Помните: в холодные дни полезны даже короткие вылазки на улицу.

Для прогулки подойдет любое место – от парка до городской улицы. Если вы знаете, что вряд ли сможете выбраться на улицу надолго, прервитесь, найдите хотя бы пять минут, чтобы подышать свежим воздухом. Поверьте, это заметно улучшит ваше физическое и эмоциональное состояние.

Платите за напоминания

Если вы хотите привести себя в форму, очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Именно поэтому люди платят личным тренерам и посещают групповые занятия. Они знают, что их ждут и что надо отработать потраченные деньги.

Недавно проведенные исследования показали, что эффект даже от нерегулярных «пинков» может быть очень значительным. Ученые Стэнфорда провели эксперимент, в ходе которого 218 человек были разделены на три группы. Перед всеми была поставлена одна и та же задача – ежедневно ходить пешком по полчаса. Первая группа была контрольной, второй раз в три недели приходили СМС с напоминаниями и просьбами прислать отчет, а членам третьей группы регулярно на протяжении года звонили люди и лично поздравляли их с каждой отработанной тренировкой и обсуждали с ними новые цели.

Спустя год показатели участников всех трех групп улучшились – возможно, потому, что они знали, что должны будут в конце концов отчитаться о проделанной работе. Первая группа, не получавшая никакой внешней поддержки, к концу года посвящала тренировкам два часа в неделю. Члены второй группы, получавшие автоматические СМС-сообщения, занимались примерно два с половиной часа в неделю. Третья же группа, участники которой общались с реальными людьми каждые три недели в течение этого года, увеличили время тренировок с полутора до трех часов в неделю.

Простое напоминание со стороны другого человека почти удвоило физическую активность участников эксперимента. По словам одного из стэнфордских исследователей, силы воли иногда бывает недостаточно: «В случае с курением, алкогольной зависимостью или сидячим образом жизни общественная поддержка помогает предотвратить откат назад. Даже незначительные напоминания могут быть полезными». Исследование показало, что почти кто угодно, даже малознакомый человек, может оказать такую поддержку.

Если же вам помогает близкий друг – тем лучше. Планируя тренироваться вместе с приятелем, выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».

Если у вас нет друзей, которые могли бы помочь вам начать вести более здоровый образ жизни, найдите хотя бы кого-нибудь, чтобы справиться с какой-то одной конкретной задачей. Совершенно не обязательно, чтобы этот человек был с вами на связи каждый день. Это может быть ваш друг, коллега, супруг, родственник или просто знакомый, который хочет помочь. Если вам удобнее работать с профессиональным тренером или онлайн-системой напоминаний, отдайте предпочтение им. Главное, чтобы кто-то регулярно напоминал вам о поставленной цели и периодически проверял, как вы движетесь в ее направлении.