Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Шрифт:
Специалисты клиники Мэйо обнаружили, что даже ежедневная 10-минутная прогулка быстрым шагом почти на 50 % снижает риск развития инфаркта. Небольшие физические нагрузки могут также повысить уровень «хорошего» холестерина. И старайтесь проводить как можно меньше времени сидя без дела. По данным исследований все той же клиники Мэйо, сидячий образ жизни оказывает на сердце такое же пагубное воздействие, как курение.
• Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.
• Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.
• Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин
26. Ежедневный выбор
Купите силу воли в магазине
Самые важные для вашего здоровья решения вы принимаете в магазине. Если вы положили что-то в тележку – полезный или вредный продукт, – вы это в конце концов съедите. И даже если в магазине вас мучает совесть по поводу какой-то покупки, дома ее голос утихнет, и вы капитулируете окончательно. Ведь деньги уплачены и вкусняшка уже у вас дома.
Моя главная слабость – крекеры Wheat Thins. Если я нахожу дома коробку с ними, то не успокаиваюсь, пока не съедаю все. Обычно на это уходит день или два. Поскольку в этих крекерах море углеводов и соли, у них очень привязчивый вкус и съесть парочку, а потом остановиться просто невозможно. У меня не хватает на это силы воли. В какой-то момент я понял, что единственный выход – никогда не покупать эти крекеры.
Чтобы устоять перед искушением накупить в магазине крекеров, я подписался на рассылку здоровой еды от Amazon, и теперь раз в месяц мне приходит посылка с запасом зеленого чая, орехов и других полезных перекусов. А автоматическое продление подписки почти не требует моего участия в выборе продуктов.
Если же я прихожу в магазин, то стараюсь проводить большую часть времени в отделе овощей и фруктов и морепродуктов и не заглядывать в средние ряды, где полно вредных вкусностей. Например, соленых крендельков – это еще одна моя слабость. Но если они не попадутся мне на глаза, то мне удастся устоять перед соблазном.
Определить собственные слабости – первый шаг к победе. В магазине старайтесь класть в тележку то, что полезно для вашего организма, чтобы там не осталось места для вредной еды. Еще более эффективный способ – составить список покупок заранее, чтобы в магазине у вас не было возможности купить что-то под влиянием импульса.
И старайтесь ходить в магазин на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды, и вы обязательно заполните тележку кучей вредных продуктов. Возьмите за правило ходить по магазинам после, а не до обеда или ужина. После сытной трапезы вам будет проще принимать правильные решения и потом не придется терзаться угрызениями совести.
Очистите свой мозг и тело
О пользе физических упражнений сказано уже много, но есть еще кое-что, о чем вы, возможно, не знаете. Ученые установили, что занятия спортом «ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма». Оказывается, занятия физкультурой и спортом помогают нашему телу избавляться от «мусора», т. е. вирусов и бактерий, и «очищают» мозг. Серия экспериментов, проведенных на животных, показала, что регулярные физические нагрузки останавливают разрушительное влияние на мозг рациона с высоким содержанием жиров. Удалось выяснить, что во время физической активности в мозгу вырабатываются вещества, которые расщепляют бактерии, вызывающие развитие болезни Альцгеймера.
При этом людям достаточно заниматься хотя бы по полчаса ежедневно, чтобы добиться такого же эффекта, какого добились ученые с лабораторными крысами и мышами. И не обязательно
Исследователи только начали изучать механизм благоприятного воздействия физических нагрузок. Но уже сейчас понятно, что они не только заряжают нас энергией, но и очищают все системы организма. И, кстати, именно поэтому врачи всегда рекомендовали вести активный образ жизни, чтобы избежать запоров. Если вы когда-нибудь бегали на длинные дистанции, то наверняка заметили, что бег улучшает перистальтику. Неудивительно, что по всей дистанции марафонских забегов всегда стоят переносные туалеты. Благодаря активной перистальтике и выделению пота физические нагрузки – это и лучший способ очистить организм от шлаков и токсинов.
Утро вечера мудренее
Если вам надо принять важное решение, сделайте это, как следует выспавшись. Один любопытный эксперимент показал, что сон очень важен, когда вы чему-то учитесь или стоите перед серьезным выбором. Половина участников исследования узнавала о новой тактике ведения игры вечером, потом отправлялась домой спать, а наутро возвращалась к игре и принимала гораздо более эффективные решения, чем накануне.
Вторая половина участников эксперимента узнавала о новой тактике утром и вечером показывала весьма посредственные результаты. Первая группа, которая имела возможность как следует выспаться, в четыре раза чаще принимала правильные решения по ходу игры, чем вторая группа, которая бодрствовала целый день.
Любопытно, что хороший сон совершенно не обязателен, если вам надо принять какое-то простое решение. Вот что сказал один из организаторов эксперимента: «Наше исследование показало, что сон помогает только с непростыми задачами. Видимо, во время сна мозг получает доступ к информации, которая не связана напрямую с поставленной задачей и, соответственно, не приходит нам в голову сразу».
Получается, что старая поговорка «Утро вечера мудренее» имеет под собой научное обоснование. Так что в следующий раз, когда вам надо будет принять какое-то важное решение, не торопитесь и как следует выспитесь.
• Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
• Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.
• Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьезное решение, помните, что утро вечера мудренее.
27. Новые привычки
Ешьте торт на свой день рождения
Каждый день кто-то празднует день рождения. Если вы когда-нибудь работали в коллективе, то наверняка помните, как каждую неделю находится «особый повод» для конфет, печенья или тортов. Конечно, отмечать такие события, как дни рождения, годовщины и государственные праздники, полезно, но это не повод каждый раз съедать гору сладкого. Вдобавок наш мозг очень кстати воспринимает это как возможность сделать «поблажку», даже если до этого мы целый день ели сладости.
Когда-нибудь в офисах на дни рождения будут приносить не только сладкое. Но пока этого не произошло, разберитесь, какой повод можно считать «особым» лично для вас. Время от времени можно расслабляться и пускаться во все тяжкие, но лучше оставить эту возможность для собственного дня рождения, а не дня рождения коллеги.