Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Шрифт:
Добиваясь каждую неделю новых целей в плане питания, вы должны как-то вдохновлять себя на новые свершения. Мотивацией может послужить книга или DVD-диск, который вы позволите себе купить. Только запишите заранее, чем вы будете вознаграждать себя.
Как говорится, повторение — мать учения, и поэтому, по мере того как вы будете получать новые уроки, не забывайте и о старых — закрепляя их, вы будете укреплять фундамент своего нового образа жизни. Конечно, поначалу вам придется что-то и напоминать себе, но потом вы будете делать это не задумываясь!
И напоследок даю совет: прежде чем приступить к программе, купите самый простой шагомер и записывайте, сколько шагов вы проходите каждый день.
Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов
Всем
Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.
Запомните, что фрукты с темными плодами — лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель — набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!).
Завтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Большая тарелка салата и груша.
Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.
Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день.
Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.
| Неделя | День (1—7) | Всего за неделю | Результат деления на 7 | Результат умножения на 1,1 | Рекомендованные значения | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |||||
| 3,505 | |||||||||||
| 3,855 | |||||||||||
| 4,240 | |||||||||||
| 4,665 | |||||||||||
| 5,130 | |||||||||||
| 5,645 | |||||||||||
| 6,210 | |||||||||||
| 6,830 | |||||||||||
| 7,515 | |||||||||||
| 8,265 | |||||||||||
| 9,090 | |||||||||||
| 10,000 |
Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.
Измерьте свой рост и с помощью таблицы, приведенной ранее, определите свой оптимальный вес.
Если ваш вес лежит в верхней части диапазона, то запланируйте небольшое снижение веса в рамках оптимума. Снижать вес надо постепенно и медленно, со скоростью не быстрее 0,5–1 кг в неделю. Это достигается уменьшением объема порций и увеличением общего уровня физической активности. Эта 11-недельная программа направлена в первую очередь на нормализацию питания с целью снижения уровня холестерина, но она поможет вам и в снижении веса. По окончании программы вы можете потерять до 5,5 кг только за счет жировых отложений.
| Неделя | Вес | Снижение веса |
| 1-я | ||
| 2-я | ||
| 3-я | ||
| 4-я | ||
| 5-я | ||
| 6-я | ||
| ... | ||
| 9-я | ||
| 10-я | ||
| 11-я |
Таковы нехитрые советы для первого шага программы снижения уровня холестерина. Если вы исправно их соблюдали, не забудьте поощрить себя.
Шаг второй
Включите в рацион жирную рыбу
В рыбе малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот омега-3, поэтому на этой неделе поставьте себе целью три или четыре дня съедать по порции жирной рыбы (115 г). Однако если вы женщина и планируете завести ребенка, то ограничьтесь только двумя «рыбными» днями в неделю (в морской рыбе могут присутствовать нежелательные примеси).