Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Шрифт:
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Не забудьте поощрить себя.
Шаг
Ешьте орехи и семечки
Орехи и семечки — настоящая кладовая всего, что необходимо человеку, — богатый источник полезных жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жиров (жирных кислот). Съедайте каждый день горсть миндаля, бразильского ореха, фундука, макадамии, фисташек или грецкого ореха. Используйте для заправки салатов ореховые масла, размалывайте орехи и добавляйте их разнообразные смеси в каши, посыпайте ими салаты, овощи и десерты. Все это очень полезно!
Исследователи установили, что: потребление горстки миндаля в сутки (около 23 орехов) снижает уровень плохого холестерина на 4–5% и увеличивает уровень хорошего холестерина на 6 %; потребление в день одного плода авокадо повышает уровень хорошего холестерина на 11 %, причем результат становится заметным уже через неделю; потребление в день 85 г грецких орехов в течение четырех недель снижает уровень плохого холестерина на 16 %.
Пейте больше чая. В зеленом, черном и белом чае содержатся мощные антиоксиданты, подавляющие процессы всасывания холестерина стенками кишечника и увеличивающие секрецию желчи, связывающей холестерин. Антиоксиданты чая также снижают и уровень триглицеридов. Те, кто выпивает каждый день 4–5 чашек чая, подвержены вдвое меньшему риску инфаркта и инсульта. Съедайте еще небольшую плитку горького шоколада с 70-процентным содержанием порошка какао-бобов. В нем также очень много антиоксидантов.
Ну вот, вы приближаетесь к заветным 10 тысячам шагов в день! На этой неделе снова целью станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 6210 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6830 шагов в день.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Не забудьте поощрить себя.
Шаг девятый
Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов
Стеролы и станолы содержатся в соевом масле и талловом масле. Для
Заведите себе новое хобби, помогающее снимать стресс, общайтесь с новыми людьми, повышайте свою самооценку. Такие виды деятельности, как работа в саду, также будут способствовать активному образу жизни. Люди, у которых есть хобби, обычно имеют более высокий уровень хорошего холестерина.
Вы все еще гуляете? Если так, то самое время увеличить количество шагов на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходили в день 6830 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 7515 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.
12. Не забудьте поощрить себя.
Шаг десятый
Снизьте поступление жирных кислот омега-6
Если вы сделаете все то, о чем писалось, уже это сократит поступление в организм жирных кислот омега-6. Определенное количество жирных кислот этого класса, безусловно, необходимо нашему организму, и мы получаем их с цельными крупами, бобовыми, орехами, семечками и натуральными маслами, содержащими стеролы и станолы. На этой неделе мы ограничим поступление омега-6 до необходимого уровня. Эти жирные кислоты встречаются в переработанных продуктах, полуфабрикатах и в блюдах, которые готовят в кафе и ресторанах. Когда что-либо жарите, отказывайтесь от сафлорового, подсолнечного и кукурузного масла и переходите на оливковое и рапсовое.
Измерьте свою талию. Она уменьшилась? Стало ли вам легче дышать? Увеличьте на этой неделе количество шагов еще на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если
получилось, что вы проходили в день 7515 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 8265 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.