Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Шрифт:
К числу жирных сортов рыбы относят: австралийский анчоус атлантический большеголов гильза индоокеанская карась радужный карп, сазан килька лосось (в период нереста) макрель, скумбрия меч-рыба сардина сельдь (соленая) сельдь (холодного копчения) семга ставрида тунец (свежий, не из консервов!) угорь форель хамса (несоленая).
Избегайте блюд, которые надо жарить в масле в течение длительного времени. Предпочтение отдавайте приготовлению на пару, запеканию, варке. Если вы любите жарить мясо, то используйте специальные подставки внутри сковороды, чтобы масло стекало с мяса. Когда жарите картофель, не наливайте много растительного масла, лишь слегка сбрызните им то, что лежит на сковороде.
Вы не
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Не забудьте поощрить себя.
Шаг третий
Уменьшите потребление соли
Популярные споры о вреде и пользе соли для здоровья человека продолжаются с давних времен и до наших дней. На самом деле воздействие соли на организм человека зависит главным образом от вида и количества употребляемой соли.
Если в вашем рационе много соли, уровень хорошего холестерина у вас будет снижаться. Сильно соленая пища также способствует повышению артериального давления. Соль — одна из самых распространенных специй, которая усиливает вкус блюда. Однако не стоит думать, что без нее вся наша еда была бы безвкусной и пресной. Можно приготовить не менее интересные и аппетитные, но более здоровые и полезные блюда, сделав ставку не на соль, а на специи, свежую зелень, чеснок и свежемолотый перец. Если вы откажетесь от солонки на столе, не будете добавлять «с запасом» соли во время готовки и станете избегать изначально богатых солью пищевых «развлечений», таких как картофельные чипсы, то только выиграете. Многие продукты, включая каши быстрого приготовления, содержат больше соли, чем вы можете себе представить!
Обращайте внимание на этикетки продуктов. Если содержание соли не указывается, но есть строка «Натрий» (Sodium), просто умножьте соответствующую цифру на 2,5, и вы получите содержание соли (хлорида натрия). Так, в продукте, который содержит 0,4 г натрия, на самом деле 1 г соли. Существует простое правило. На каждые 100 г продукта либо на каждую порцию, в которой меньше 100 г, должно приходиться определенное содержание натрия. Если это 0,5 г и больше, значит, содержание соли необходимо уменьшать. Если 0,1 г натрия и меньше, то его можно увеличивать.
На этой неделе снова попытайтесь увеличить среднее количество шагов за день на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось так, что вы проходили в день 3855 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4240 шагов в день (можно больше).
Внимание! Если вы все еще курите, то самое время отказаться от этой вредной привычки.
Записывайте в таблицу количество сигарет, которые вы выкуриваете, либо отмечайте дни, когда вам удалось обойтись без курения. К концу 11-й недели у вас точно получится бросить курить!
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1-я | |||||||
| ... | |||||||
| Неделя 11-я |
Советы курильщику
Решительно выбросьте все сигареты, зажигалки и, может быть, спички.
Попросите врача назначить вам никотинзамещающую терапию либо используйте метод постепенного отказа от курения.
Займите свои руки какими-нибудь безделушками, чтобы отучить себя от привычки тащить сигарету в рот.
Избегайте ситуаций, когда вы курили помногу.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Не забудьте поощрить себя.
Шаг четвертый
Снизьте потребление трансжирных кислот
Наверное, вы слышали такой термин: «продукты, свободные от трансжирных кислот». Так вот, возьмите себе за правило выбирать только те, которые содержат минимальное количество трансжиров, а также частично гидрогенизированных полиненасыщенных жиров.
Целью этой недели станет новое увеличение количества шагов на 10 %. И снова возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 4240 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4665 шагов в день (можно больше).
Для того чтобы вам было проще, рекомендую не рассматривать прогулки как некую рутинную обязанность. Ведь ходьба пешком это не только эффективный способ снять стресс, но и несравненное удовольствие. Выберите маршрут, по которому будете гулять, заранее. Лучше, если он будет проходить через лес или сад в стороне от дорог. Если у вас есть собака, у вас все получится само собой.