Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Шрифт:
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.
10. Ешьте орехи и семечки.
11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.
12. Снизьте поступление жирных кислот омега-6.
13. Не забудьте поощрить себя.
Шаг
Больше отдыхайте
Ну вот, все необходимые изменения в своей жизни вы уже сделали. Вам остается просто жить и следовать тем новым привычкам, которые вы приобрели за эти 11 шагов. Тогда они не только станут вашим вторым «я», но и будут поддерживать ваш холестерин в норме.
И напоследок примите несколько советов. Снижайте свой уровень стресса. Организуйте свою жизнь так, чтобы более умно расставлять приоритеты и более эффективно решать задачи. Учитесь справляться с тем давлением, которое оказывает на нас жизнь.
Сохраняйте позитивный настрой и учитесь говорить «нет» тому, что вам не нужно в жизни. Когда выполняете несложную механическую работу, слушайте тихую, успокаивающую музыку для релаксации.
Учитесь мыслить позитивно. Исследователи установили, что те из нас, кто настроен смотреть на жизнь оптимистично, живут в среднем на 7,5 года дольше пессимистов. Улыбайтесь! Больше радуйтесь жизни! Раздавайте не упреки, а комплименты. Если вы сумеете найти контакт с людьми на позитивной волне, то благоприятный эффект скажется не только на ваших собеседниках, но и на вас.
Вы почти подошли к цели! Попытайтесь и на этой неделе увеличить количество шагов на 10 %.
Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 8265 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 9090 шагов в день (можно больше).
Снова сдайте анализы на общий, хороший и плохой холестерин, а также на триглицериды.
Давайте сравним уровень холестерина до 11-недельной программы и после нее.
| Измеренное значение | Дата начала | Дата окончания | Относительное улучшение | Оптимальное значение |
| Общий холестерин | Ниже 5 ммоль/л (200 мг/дл) | |||
| Плохой холестерин | Ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл) | |||
| Хороший холестерин | Выше 1 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин, ниже 1,2 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин | |||
| Триглицериды | Ниже 3
|
Чтобы рассчитать относительное улучшение показателей здоровья в процентах, сосчитайте разность между каждым из исходных и конечных показателей уровня холестерина. Затем поделите получившуюся разность на исходный показатель и умножьте на 100 %.
Например, если уровень плохого холестерина вначале составлял 5,4, а по окончании программы — 3,8, то улучшение составит:
С каждым процентом снижения уровня плохого холестерина ваш риск развития сердечно-сосудистого заболевания уменьшается на 2 %. Так что в нашем примере риск развития инсульта или инфаркта уменьшается больше чем на 60 %! На каждый процент повышения уровня хорошего холестерина ваш риск развития заболевания сердца уменьшается еще на 2 %.
Полезный словарь
С-реактивный белок — естественный компонент крови, служащий индикатором того, насколько интенсивно в организме идет воспалительный процесс. В настоящее время принято, что атеросклероз сопровождается воспалительным процессом и повышенным уровнем общего холестерина.
Антиоксидант — соединение, нейтрализующее повреждения, наносимые организму окислительными процессами. Раннее старение и болезни в наши дни все больше связывают с окислительными реакциями.
Атеросклероз — хроническое заболевание сосудов, при котором они теряют эластичность.
Атеросклеротические бляшки — холестериновые и другие образования в мембранах артериальных стенок. Эти образования сужают просвет артерий и способствуют атеросклерозу.
Гидрогенизация жиров (см. трансжиры).
Гиперлипидемия — аномально повышенный уровень общего холестерина крови.
Гипертензия — повышенное кровяное давление, то есть превышение давления артериальной крови над нормальным артериальным давлением, наблюдающимся у представителен данной возрастной группы.
Гиперхолестеринемия — повышенный уровень холестерина в крови.
ГМГ-КоА-редуктаза — полное название этого фермента 3-гидрокси-3-метилглютарил-коэнзим-А-редук-таза. Он участвует в синтезе холестерина, большая часть которого производится в печени. При приеме статинов происходит подавление активности этого фермента и уровень холестерина снижается.
Гомоцистеин — серосодержащая аминокислота, способная повреждать стенки артерий и ускорять развитие атеросклероза. Повышенный уровень гомоцистеина врачи связывают с высоким риском развития ИБС.
Желчь — желто-зеленая субстанция, производимая печенью для усвоения поступающих с питанием жиров.
Жирная кислота омега-3 — полиненасыщенный пищевой жир, присутствующий в большом количестве в рыбьем жире, льняном масле, масле грецких орехов и некоторых других растительных маслах.