Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Шрифт:
Внимание! Ограничьте потребление алкоголя до разумных пределов. Заменяйте красным вином все другие алкогольные напитки, поскольку красное вино наиболее полезно для здоровья.
Подведем итоги.
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Не забудьте поощрить себя.
Шаг
Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина
Старайтесь избегать блюд с глубокой обжаркой в масле. Снижайте количество красного мяса в своем рационе. Срезайте видимый жир с мяса. Но лучше всего будет заменять часть мяса яйцами, которые богаты жирными кислотами омега-3 (их также следует есть не чаще трех раз в неделю).
Вместо цельного молока используйте так называемое снятое молоко, а также обезжиренные продукты, которых становится все больше. Например, майонезы, йогурты, салатные заправки, сыры.
Начинайте принимать пищевые добавки. Информацию о них смотрите в соответствующем разделе. Конечно же решать, какие из них выбрать, только вам, но я предлагаю: антиоксиданты, обогащенные витаминами C и E, каротиноидами и селеном; рыбий жир, богатый жирной кислотой омега-3; фолиевую кислоту; пикногенол (особенно если вы курите); коэнзим Q10 (особенно если вы принимаете статины).
Как насчет того, чтобы добавить на этой неделе плавание? И не забудьте, что количество шагов за день нужно увеличить на новые 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1.
Например, если вы на прошлой неделе проходили в день в среднем 4665 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5130 шагов в день.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Не забудьте поощрить себя.
Шаг шестой
Ешьте больше бобовых
Это очень недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон (клетчатки) и углеводов.
Вместо красного мяса старайтесь есть больше бобовых — бобы, горох, чечевицу, которые тоже богаты белками. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Съедайте 200 г вареных пли тушеных бобов, и это снизит уровень вашего плохого холестерина на 15–20 % уже за месяц. Поэкспериментируйте с соевыми бобами, черными бобами, зеленой чечевицей, красной чечевицей, каролинскими бобами, нутом (турецким горохом), зеленым горошком, почечными бобами, бобами Лима, фасолью пинто. Как видите, выбор огромен! Из них в сочетании с томатами, луком, чесноком, специями и зелеными приправами получаются удивительные супы, подливки, тушеные блюда, запеканки и даже макаронные изделия. В печати появляются вегетарианские кулинарные книги, а в Интернете вы найдете миллионы вегетарианских рецептов.
И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5130 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5645 шагов в день. Для учета количества шагов используйте специальную форму. Обратите также внимание на совет, касающийся изменения образа жизни.
Теперь, когда проходите в день более 5000 шагов, вы готовы к более серьезным физическим нагрузкам. Начинайте тренироваться не менее получаса в день с нагрузкой от умеренной до высокой. Это может быть велосипед, танцы, бег трусцой, футбол, теннис. Физические тренировки являются лучшим способом снизить свой холестерин.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Ешьте больше бобовых.
9. Не забудьте поощрить себя.
Шаг седьмой
Ешьте больше цельных злаков
Подавляющее большинство людей слышали конечно же понятия «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». Как бы то ни было, все эти термины ассоциируются у нас с чем-то очень полезным для человеческого организма. Что же представляет собой клетчатка?
Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества.
Когда будете выбирать каши, выбирайте коричневый рис, также отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, то же самое касается и макаронных изделий. Это более здоровые продукты, чем их «белые» собратья. Поэкспериментируйте с макаронами, изготовленными с добавлением конопляного жмыха, с красным ферментированным рисом, гречихой и квиноа (семена растения, напоминающего шпинат).
Внимание! Делайте перерывы от дел в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться. Нога и медитация также оказывают понижающий эффект на уровни холестерина и замедляют окислительные процессы липидов крови.
Получаете ли вы удовольствие от своих ежедневных прогулок? Гуляете ли вы каждый день? Если да, то это верный знак того, что физическая активность начинает приносить вам пользу. И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5645 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6210 шагов в день. Разве это не здорово — чувствовать, что у тебя еще столько энергии?