Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Фасоль
Когда вам негде взять белки, вас выручит консервированная фасоль. Достаточно добавить ее в ваш любимый салат или в чили, и вы сразу получите белки с полезной клетчаткой. Проблема только в том, что многие компании во время консервирования добавляют соль. Выбирайте более здоровые бренды.
Молочная продукция
Сыр
Блюда с добавлением сыра обычно намного вкуснее. Однако, к сожалению, многие сорта сыра, например фета и чеддер, очень соленые. И хотя многие мягкие сыры вроде сливочного и домашнего сыра содержат немного калорий и жиров, в них также много соли. Выбор слабосоленых сыров, например рикотты и швейцарского, поможет вам снизить употребление соли.
Сегодня придается огромное значение экологии, в том числе натуральным продуктам. Многие обратились к более полезным для экологии органическим способам выращивания фруктов и овощей. Органические продукты выращиваются без применения синтетических удобрений, широко распространенных пестицидов, генной инженерии, облучения и использования осадка сточных вод. Органические продукты животного происхождения – мясо и молочная продукция – производятся и получаются от животных, которым не давались антибиотики или гормоны роста. Отрадно знать, что такие продукты легко найти в супермаркетах.
А теперь, к сожалению, плохая новость. Хотя органические продукты хороши для окружающей среды, они не всегда полезны человеку. Органические
Сельдерей
Персики
Клубника
Яблоки
Черника
Нектарины
Болгарский перец
Шпинат
Вишня
Капуста огородная/Капуста листовая
Картофель
Виноград
Овощи и фрукты
Ешьте больше свежих овощей и фруктов – они не только полезны, но чаще всего от природы содержат мало соли. Обычно чем ярче цвет, тем лучше, ибо это значит, что данный фрукт или овощ содержит больше витаминов и минералов. Когда свежие фрукты и овощи недоступны, используйте мороженые или консервированные в воде без добавления сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров. Убедитесь, что мороженые овощи не содержат соуса и приправ.
Зерновые продукты
Хлеб
Трудно обходиться без полезных свойств углеводов, содержащихся в хлебе. Нам часто хочется утром съесть поджаренный тост, а сэндвичи очень выручают нас в ланч. Но в хлебе, как и в хлопьях, зачастую слишком высоко содержание соли. Попробуйте выбрать хлеб, который содержит мало соли, зато много углеводов.
Рисовые смеси
Что может быть быстрее и проще, чем вскипятить воду и бросить в нее готовую смесь рисов. Быстро, вкусно и сытно. Однако эти смеси зачастую содержат много соли, даже если вы сами их не солили. И хотя не так просто найти в магазинах смеси риса с низким содержанием соли, они все-таки существуют.
Хлопья
Завтрак должен обеспечить вас энергией минимум на несколько часов. Готовый завтрак – удачный выбор, когда вам нужно спешить на работу. Только будьте внимательны, так как многие готовые завтраки содержат много соли, хотя при этом богаты клетчаткой. Так что привыкайте сначала читать информацию на упаковке и только после этого приобретать товар.
Крекеры и чипсы
Нужно срочно подкрепиться? Не бойтесь, не все закусочные пищевые продукты содержат слишком много соли. Хотя от большей части действительно лучше отказаться, крекеры – отличный выход. Очень многие бренды, даже крупные, сейчас выпускаются с пониженным содержанием соли или даже без соли. Хотите верьте, хотите нет, существуют даже несоленые картофельные чипсы! Правда, поскольку они бедны питательными микроэлементами, то чем реже к ним прибегать, тем лучше.
Жиры
Жиры, как и масла, от природы содержат мало соли. Но, выбирая сливочное масло или маргарин, ищите несоленые сорта; в столовой ложке соленого масла и маргарина содержится почти 100 мг натрия! Также выбирайте несоленые орехи, семечки и ореховое масло.
Замороженные обеды
Трудно избежать замороженной еды, особенно в нашей занятой жизни. Достаточно поместить упаковку в микроволновую печь, и обед готов! Вот только большинство замороженной еды содержит много соли. Будьте внимательны при выборе таких продуктов.
Кому нужна соль, когда есть свежие ароматные травы и пряности? Эти приправы любому блюду придадут неповторимый, запоминающийся вкус! Они усиливают вкус без добавления соли, калорий или жиров. Используйте эти некалорийные и несоленые приправы для подчеркивания вкуса блюд, приготовленных по рецептам СБД. Мы отобрали те приправы, которые, по нашему мнению, особенно удачно сочетаются со Звездами СБД (указаны ниже крупным шрифтом), но вы можете смело экспериментировать с этими травами и специями.
ПЕРЕЦ ДУШИСТЫЙ (универсальная приправа)
Душистый, или Ямайский, перец входит в состав приправ, а также применяется в приготовлении многих супов, тушеных блюд и карри. Он острый и душистый и используется для приготовления как острых, так и сладких блюд. Попробуйте приготовить с ним тушеную фасоль, сладкий картофель или выпечку.
БАЗИЛИК
Базилик великолепен в соусе песто, а также в острых и томатных соусах. Используйте его для придания аромата салатам, сэндвичам и супу (особенно томатному супу, супу из белой фасоли, а также мясному и куриному). Также хорошо сочетается с зелеными овощами вроде свекольной ботвы, капустой, шпинатом, брокколи и зеленым горошком.
ПАПРИКА
Паприка придает сладковато-копченый привкус многим блюдам, в том числе барбекю и чили, а также блюдам марокканской, индийской, европейской и средневосточной кухни.
ЛУК-РЕЗАНЕЦ
Лук-резанец обладает легким запахом лука и подходит для мясных и картофельных блюд. Для сохранения вкуса лучше класть его ближе к концу готовки.
КИНЗА
Главный компонент кухни Латинской Америки, Средиземноморья и Юго-Восточной Азии, эта пряная травка является великолепным завершением сальсы и салатов из фасоли, а также отлично сочетается с цитрусовыми. Кинза не только отлично подходит для приготовления блюд из домашней птицы и морепродуктов, но ее свежая, мелко нарезанная зелень украсит любое блюдо и придаст ему восхитительный аромат.
КОРИЦА
Вы знаете, что корица широко применяется в выпечке. Но ее можно класть и в острые блюда. Попробуйте посыпать ею сладкий картофель, зимнюю тыкву, а также куриный суп и тушеное мясо.
КАРРИ-ПОРОШОК
Карри-порошок представляет собой смесь около 20 ароматных трав и специй, в том числе кардамона, корицы, кориандра, мускатного ореха и разных видов перца. Используйте его в приготовлении супов и тушеного мяса или для придания остроты следующим Звездам СБД: палтусу, сардинам, соевым бобам, шпинату, капусте огородной и свекольной ботве. Смешайте с йогуртом для быстрого маринования мяса или рыбы, а также заправьте им любое азиатское блюдо.
УКРОП
Отлично сочетается с копченой или свежей рыбой типа палтуса или сардин, подходит для салатов, а также блюд из капусты, стручковой фасоли, свеклы и свекольной ботвы. Укроп добавляют в картофель, мясные блюда и тушеные блюда с мясом и овощами.
ПЕРЕЦ
Используйте перец во всех блюдах! Самым ароматным будет только что смолотый перец. Кладите его до, во время и после готовки, чтобы придать блюду изюминку.
ИМБИРЬ
Имбирь придает многим блюдам сладковато-пряную нотку, причем его можно использовать как в свежем, так и в сушеном виде. Свежий имбирь выглядит узловатым корнеплодом. Очистите и натрите его на терке, после чего используйте в приготовлении. Сушеный имбирь обычно продается в виде порошка. И тот и другой имбирь широко используется в азиатской, северно-африканской, индийской и карибской кухнях.
МОЛОТЫЙ КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ (ЧИЛИ)
Разумеется, с ним нужно готовить чили, а также любые другие блюда мексиканской или техасской кухни с острым и пряным вкусом.
МЯТА
Разнообразные сорта мяты, отличающиеся своеобразным освежающим ароматом, используются при приготовлении блюд из баранины, салатов из злаков, кладутся в горячий или холодный чай, добавляются к лимонадам. Мята придает замечательный вкус фруктовым салатам.
МУСКАТНЫЙ ОРЕХ (и другие специи типа имбиря и чеснока)
Эта сладковато-острая приправа отлично подходит для сладкого картофеля и зимней тыквы. Шпинат, морковь, спаржа и зеленый горошек тоже прекрасно сочетаются с мускатным орехом.
ТИМЬЯН
Великолепный компонент маринада для рыбы, птицы и мяса. У тимьяна резковатый вкус, так что его лучше класть в блюдо с самого начала, чтобы смягчить эту резкую нотку. Необходимая приправа для супов, тушеных мясных блюд, чили и жареного мяса.
ПЕТРУШКА
Это растение с изящно вырезанными листочками часто используют лишь для украшения блюд, игнорируя его способность придавать восхитительный аромат супам и бульонам. Если добавить нарезанную зелень петрушки в салат или посыпать ею жаренный на гриле палтус, вы получите свежий тонкий вкус. Она является основным компонентом средиземноморского салата табуле и прекрасно сочетается со злаками, кукурузными зернами и горошком.
ЧЕСНОК
Подобно перцу чеснок можно добавлять почти в любые блюда в качестве несоленой острой приправы.
ОРЕГАНО
Основная приправа греческой и итальянской кухни, орегано используется для приготовления маринадов и других томатных соусов, для пиццы. Смешанный с лимонным соком и оливковым маслом, он отлично подходит для жаренного на гриле рыбного филе, в частности палтуса. Орегано добавляет густоту цвета супам, особенно из фасоли и овощей.
РОЗМАРИН
Это растение из рыцарских романов замечательно сочетается с мясом, птицей и рыбой, особенно в жареном виде. Также хорош розмарин в острых печеных изделиях типа хлеба и пиццы. Используйте его для маринада или просто натрите им мясо перед жаркой. Кладите его немного, так как он может заглушать другие ароматы и вкусы.
ШАЛФЕЙ
Отлично подходит для начинки птицы и телятины. Кроме того, шалфей хорош с различными макаронными изделиями и в крахмалистых блюдах из фасоли.
ЭСТРАГОН
Лакричный оттенок вкуса эстрагона замечательно подходит рыбе и птице, а также соусу для салатов, блюдам из телятины и из яиц. Он также хорош с зелеными овощами: капустой огородной, шпинатом, спаржей, брокколи, стручковой фасолью и зеленым горошком. Эстрагон также способен заглушить остальные вкусы, так что употреблять его нужно умеренно.
Приправы, соусы, подливки
Приправы
Когда речь идет о соли, приправы могут быть настоящими убийцами. Даже небольшое количество приправы содержит большое количество соли. Так, одна столовая ложка кетчупа содержит 167 мг соли. Такие приправы, как терияки (690 мг соли в столовой ложке) и соевый соус (до 1000 мг соли в столовой ложке), можно смело порицать за высокое содержание соли. Так что старайтесь употреблять их как можно реже, а еще лучше – полностью откажитесь от них.
Соусы для пасты
Если у вас нет времени на самостоятельное приготовление томатного соуса для пасты, можно использовать и консервированные соусы. Но обычно они бывают очень солеными, а есть с ними продающуюся в супермаркетах готовую еду, буквально напичканную солью, просто опасно.
Заправки для салата
Лучшая заправка для салата – это старое доброе масло с уксусом. Просто и вкусно. Можете заготовить сами несколько видов заправки, чтобы всегда были под рукой. Но если у вас не нашлось ничего подходящего или совсем нет времени, можно воспользоваться готовой заправкой. Но помните, что готовые заправки содержат много искусственных ингредиентов и соли.
ТОМАТНЫЙ СОУС
Потушить до мягкости в 1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин 3 зубчика измельченного чеснока, 1/2 чашки нарезанного лука и 1 ч. л. сушеного базилика. Добавьте 1 банку (28 унций) консервированных без соли мятых помидоров и 1 банку (6 унций) несоленой томатной пасты. Нагревать, помешивая, до загустевания. Добавить 1/4 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. (В 1/2 чашки – 71 калория и 110 мг натрия.)
СОУС ТАРТАР
В небольшой миске смешать 2 ст. л. готовой приправы Sweet Pickle Relish, 1 ст. л. мелко нарезанного лука и 1 чашку нежирного майонеза. Хорошенько перемешать. (В 1 ст. л. – 14 калорий и 136 мг натрия.)
САЛЬСА
В небольшой миске тщательно перемешать 4 помидора-сливки, очищенные от семян и нарезанные, 1/2 тонко нарезанной красной луковицы, 1 мелко нарезанный перец халапеньо, 2 ст. л. свежего сока лайма, 2 ст. л. нарезанной зелени кинзы и 1/8 ч. л. соли. (В 1/2 чашки – 22 калории и 77 мг натрия.)
ЗАПРАВКА
В небольшой миске смешать 2 ст. л. мелко нарезанного лука шалота, 1 ст. л. белого винного уксуса, 1/4 ч. л. дижонской горчицы, 1/4 чашки натурального нежирного йогурта, 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца. Добавить 2 ст. л. оливкового масла и тщательно перемешать. (В 1 ст. л. – 38 калорий и 46 мг натрия.)
ЦИТРУСОВАЯ ЗАПРАВКА
В небольшой миске смешать 1/4 чашки апельсинового сока, 1 ст. л. сока лайма, 1 ст. л. меда, 1 ч. л. апельсиновой цедры, 1/8 ч. л. соли и 1/8 ч. л. черного перца. Добавить 2 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. нарезанной зелени кинзы и тщательно перемешать. (В 1 ст. л. – 59 калорий и 49 мг натрия.)
ЗАПРАВКА С ГРУШАМИ И КУРАГОЙ
В небольшой миске смешать 1 очищенную и нарезанную спелую грушу, 1/4 чашки нарезанной кураги, 1/4 чашки мелко нарезанного лука, 2 ст. л. яблочного уксуса, 1 ст. л. сахара, 1 ст. л. нарезанной свежей мяты и 1/8 ч. л. соли. (В 1/4 чашки – 35 калорий и 49 мг натрия.)
МАЙОНЕЗ С ЛИМОНОМ И БАЗИЛИКОМ
В небольшой миске смешать 1 чашку нежирного майонеза, 2 ст. л. свежего лимонного сока, 1 ст. л. лимонной цедры и 3 ст. л. нарезанного свежего базилика. Тщательно перемешать и охладить в холодильнике минимум за 1 час до подачи на стол. (В 1 ст. л. – 14 калорий и 126 мг натрия.)
Как проще сэкономить время и уменьшить количество соли?
Поступайте, как я, – готовьте еду с запасом! Приготовление еды требует много времени, так почему бы не облегчить себе жизнь? Вечером приготовьте большие порции еды, а то, что осталось, утром захватите с собой на работу. Так вы сэкономите время и не подвергнетесь искушению в ланч перехватить чересчур соленую еду. Можете заморозить оставшееся количество еды, чтобы она выручила вас, когда вдруг у вас разыграется аппетит.