Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Следите за размером порции. Если в меню предлагаются лишь очень соленые блюда, съешьте только половину порции, а вторую заберите с собой или поделитесь ею с другом. Или даже попросите принести вам детскую порцию!
Планируйте питание заранее. Если вы заранее узнаете меню, то будете в курсе, какие блюда в данном ресторане содержат мало соли и какие вопросы вам нужно будет задать. Это поможет вам выбрать более полезную пищу, а не заказывать в спешке вредные блюда. Состав меню часто меняется, поэтому советуем вам с помощью Интернета обновить информацию.
Главенство разума над плотью
Люди едят не только ради утоления голода, но и по самым разным причинам – из-за стресса, скуки, плохого настроения или просто потому, что подошло время есть. И эти привычки могут очень легко заставить вас нарушить диету. Для многих проблема состоит в том, что они едят машинально, порой даже не замечая этого. Согласно исследованию Корнуэльского университета, во время которого некоторым кинозрителям выдавали попкорн в больших упаковках, они машинально съедали на 45 % больше тех, кто получал попкорн в пакетах среднего размера. Если человек жует крекеры, сидя перед телевизором, пробует пищу во время готовки, хватает горсть леденцов каждый раз, когда проходит мимо регистрационной стойки в отеле, – все это называется бессознательной едой, которая приводит к поступлению в организм лишних калорий и веса.
Для других проблемой является еда под влиянием эмоций. Тянитесь ли вы к плитке шоколада или к пачке печенья, когда вам грустно или одиноко? Если у вас был тяжелый день, не считаете ли вы, что имеете право побаловать себя большим чизбургером? В таком случае у вас наблюдается эмоциональная зависимость от еды, для вас она – не просто «горючее», но и друг, отвлечение и утешение. И когда вы едите для того, чтобы подавить свои чувства или успокоиться, очень трудно уследить за приемом пищи, что выражается в переедании.
Мы уже упоминали, что ученые установили: соленая, жирная и сладкая пища (вроде масляного и соленого попкорна, сопровождающего эмоциональное и машинальное потребление пищи) вызывает у человека пристрастие, подобное наркомании, из-за чего ему трудно прекратить ее есть. Поэтому бессознательное потребление пищи представляет собой двойную опасность для сброса веса. Но если вы проследите за собой и поймете, почему и что вы едите, это позволит вам не только обуздать машинальное или эмоциональное потребление пищи, но и облегчит выбор более полезной еды. И вот каким образом.
Управляйте чувством голода
Задайте себе вопрос: способны ли вы определить разницу между физическим голодом и ложным, психологическим голодом? Умение определить это – первый шаг к тому, чтобы стать сознательным едоком. Но это бывает довольно трудно. Вот некоторые признаки, которые помогут вам отличать одно от другого.
Признаки физического голода (голода организма)
Ощущение голода нарастает постепенно
Сопровождается урчанием в желудке
Оставляет возможность выбора еды
При чувстве насыщения исчезает желание есть
Не требует немедленного утоления
Не сопровождается чувством вины
Признаки ложного голода (представление об ощущении голода)
Возникает внезапно
Сопровождается неотвязной потребностью что-то съесть
Требует специфической еды (чипсов, печенья или чего-то в этом роде)
Человек продолжает есть, уже насытившись
Требует немедленного утоления
Оставляет чувство вины
Когда вы станете более внимательно относиться к своему голоду, вам будет легче различать эти два вида. Если чувство голода возникло вскоре после того, как вы утолили действительный физический голод, воспользуйтесь шкалой голода, которая поможет вам разобраться в своих ощущениях.
Шкала голода
0 – вы умираете от голода
1 – вы очень голодны
2 – вы проголодались
3 – вы наелись
4 – вы немного переели
5 – вы наелись до отвала
Используя эту шкалу, обращайте внимание, когда вы едите из-за голода (хорошо) или от скуки, из-за переживаний или потому, что есть еда (не очень хорошо).
Иногда сам факт, что вы заметили свою обычную реакцию, помогает прервать автоматические действия. В конце концов, вы станете есть только в ситуации 1 или 2 и прекратите есть в ситуации 3. Если вы начнете есть в ситуации 0, скорее всего, вы переедите. Если вы приступаете к еде в ситуации 3, 4 или 5, значит, вы едите от скуки, из-за стресса или по каким-то иным эмоциональным причинам.
Ведите дневник питания!
Ведение дневника – мощный инструмент, помогающий вам справиться с эмоциональным отношением к пище и количеством соли. Недавние исследования университетов Кентукки и Северной Каролины в Чэпел-Хилл установили, что занимающиеся диетой люди, которые вели дневник, сбрасывали больше веса, чем те, кто этим пренебрегал. Отслеживание того, что вы едите, помогает определить ваше отношение к пище, снижение употребления соли и калорий. Дневник должен содержать графы не только для перечисления блюд и количества соли, но и времени приема пищи, места, где это происходило, степени вашего голода и эмоционального состояния в это время. Возможно, вы заметите, что обычно переедаете по вечерам, когда рыщете в Интернете, или что чаще всего тянетесь к соленым чипсам, когда «волнуетесь по поводу работы», как будет указано в графе дневника, отведенной эмоциям.
Чем более регулярно вы ведете дневник и более подробно описываете приемы пищи, тем большую пользу он принесет вам!
Внимательно относитесь к еде
Машинальные и эмоциональные едоки склонны отвлекаться и не замечать, что они едят. Они могут съесть целый пакет чипсов и чувствовать, что им этого мало, только потому, что их органы чувств не регистрируют поступление еды в организм. Но когда вы вернете чувствительность вкусовым органам и станете обращать внимание на еду, вы обнаружите, что блюда оказываются более сытными, и вам намного легче сбросить вес. Еще интересный момент: хотя порой не очень-то легко изменить свои привычки, со временем вам будет проще концентрировать внимание на пище и переломить тенденцию к набиранию веса.