Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Начнем с главного. Отправляясь в поход по магазинам, непременно захватите с собой список продуктов, иначе очень легко отвлечься и взять продукты, вредные для здоровья. Занесите в список все ингредиенты, необходимые для приготовления еды по стандартам СБД, особенно основные. Не забывайте о закусках и десертах. Подготовка такого списка поможет вам придерживаться нового направления в еде и сэкономит время. Также постарайтесь не ходить по магазинам на голодный желудок. Когда в желудке урчит от голода, трудно удержаться и не перехватить что-то жирное и соленое.
Запас
Вам будет легче приучить себя к здоровому питанию, если у вас дома будет запас продуктов с низким содержанием соли. Существует множество полезных продуктов, которые хорошо иметь под рукой, в том числе полезные приправы и закуски. Эти продукты особенно важны, когда из-за недостатка времени в ваше питание так и норовят проникнуть вредные продукты; они удерживают вас от искушения выбрать что-то не очень полезное для организма. Поэтому постарайтесь постоянно иметь запас этих полезных продуктов.
• Сушеные травы и пряности (см. Справочник приправ СБД далее в этой главе)
• Приправы с низким содержанием соли (Mrs. Dash и Spice Hunter)
• Душистый уксус: хересный, красный винный, шампанский и рисовый
• Оливковое масло
• Консервированные фрукты (в собственном соку или в воде, в легком сиропе)
• Консервированные овощи, в том числе томатные продукты, с низким содержанием соли или вообще без соли
• Консервированные супы, бульоны и отвары с низким содержанием соли или вообще без соли
• Хлеб из цельной муки с низким содержанием соли
• Макаронные изделия (паста) из цельной муки
• Коричневый рис
• Несоленые семена и орехи, например, миндаль и грецкий орех
• Сухая фасоль, чечевица и горох, в том числе белая фасоль, Звезда СБД
• Консервированные без соли или с низким содержанием соли фасоль, чечевица и горох, в том числе Звезда СБД белая фасоль
• Поджаренные соевые бобы, Звезда СБД
• Консервированная рыба, включая Звезду СБД сардины
• Готовые завтраки и хлопья с низким содержанием соли
• Несоленый попкорн и крекеры
• Свежие травы (см. Справочник приправ СБД)
• Лук
• Фрукты, в том числе Звезда СБД бананы
• Овощи, в том числе Звезды СБД: стручковая фасоль, капуста огородная, шпинат и сладкий картофель
• Обезжиренные или 1 %-ные молоко и йогурты, Звезды СБД
• Соевое молоко, Звезда СБД
• Сыры типа рикотта, моцарелла и швейцарский, обезжиренные или пониженной жирности
• Свежее постное мясо говядины и домашней птицы, а также рыбы – без приправ и панировки
• Лимонный сок и лимоны
• Сок лайма и лайм
• Яйца и яичный порошок
• Острые соусы и другие заправки с низким содержанием соли
• Несоленый маргарин или сливочное масло
• Вода
• Мороженые фрукты (без сахара)
• Мороженая постная говядина, домашняя птица и рыба без приправ и панировки
• Мороженые овощи (без масла, соуса и приправ), в том числе Звезды СБД шпинат, соевые бобы и зеленые соевые бобы
Возможно, вы с удивлением отметили, что в списке отсутствуют заменители соли, в которых весь хлорид натрия (обыкновенная поваренная соль) или его часть заменен хлоридом калия и/или лизином. Они вполне пригодны в кулинарии, но, если у вас диабет, больное сердце или почки, советуем проконсультироваться с лечащим врачом. Но благодаря свежим ингредиентам и сочетанию ароматных трав и пряностей блюда СБД получаются такими вкусными и ароматными, что заменители соли вам не потребуются.
Охота на этикетки
Итак, с полным желудком и списком вы отправляетесь в магазин. Но помните, что только на вкус трудно определить, в каких продуктах содержится много соли, поэтому необходимо внимательно изучать этикетки. И при этом все время быть настороже. В наше время полно фасованных продуктов, этикетки на которых заявляют, что они полезные и здоровые. Очень трудно понять, что это значит, тем более что заявления о полезности вовсе не гарантируют, что они действительно являются таковыми. То же относится и к показателям количества натрия.
В помощь вам мы помещаем варианты показателей натрия, которые вы найдете на этикетке, и что они означают. Советуем выбирать продукты именно с этими показателями:
Sodium free/ Salt free – менее 5 мг натрия на порцию
Very low sodium – максимум 35 мг натрия на порцию
Low Sodium – максимум 140 мг на порцию
Low-sodium meal – максимум 140 мг натрия в 3 1/2 унции
Существуют также заявления о содержании натрия, указывающие, что в данном продукте содержится меньше соли, чем в его первоначальной версии. Здесь-то и кроется основная уловка, ибо если обычный продукт содержит много соли, то его новая версия может быть и лучше, но не обязательно намного полезнее. Когда вы видите эти заявления, лучше перевернуть упаковку и посмотреть на этикетку, где должно быть указано, сколько именно натрия содержит продукт. Эти данные дадут вам ясную картину. Ниже следует список этих сравнительных показаний натрия.
Reduced/ Less Sodium – минимум на 25 % меньше натрия, чем в обычном варианте.
Lite/ Light in sodium – на 50 % меньше натрия, чем в обычном варианте
Unsalted/ No salt added – во время технологической обработки продукта к нему не была добавлена соль. (Но это продукт не sodium free, поскольку в нем от природы содержится соль.)
Другие заявления также могут дать вам информацию об уровне соли. Продукты, которые заявлены как healthy (здоровые), должны содержать не более 80 мг соли на порцию. (Порция – это обычно съедаемое количество пищи за 1 прием; размер порций, указанных на этикетках, должен быть близок к этим стандартам.) Готовая еда вроде замороженного обеда не должна превышать 600 мг натрия на порцию.