Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Утверждения, что данный продукт является полезным, помогут вам выбирать продукты с низким содержанием натрия, но все же их недостаточно, чтобы решить, действительно ли данный продукт соответствует требованиям СБД. Прежде всего, даже если в нем сравнительно мало соли, для вас ее может оказаться слишком много. Во-вторых, даже если в нем содержится мало соли, но много вредных насыщенных жиров или сахара, вы все равно будете набирать вес. Для полноты картины необходимо изучить этикетку с указанием пищевой ценности продукта.
Воспринимайте сведения о пищевой ценности на этикетках, которыми снабжены большинство фасованных и технологически обработанных продуктов, как дорожную карту к вашему пункту назначения, где вас ожидает здоровый организм и привычка к пище с низким содержанием соли. Изучайте этикетки и сравнивайте количество натрия в продуктах, выбирайте те из них, в которых мало
1. Ингредиенты. Это нужно искать на этикетках в первую очередь. Известны ли вам эти ингредиенты или в продукте много химических веществ, консервантов, искусственных подсластителей, гидрогенизированных жиров и неизвестных ингредиентов?
Указаны ли такие добавки, как, например, бикарбонат натрия, лимоннокислый натрий, хлорид натрия и нитрат или нитрит натрия, а также усилители вкуса вроде глутамата натрия? Продукты, которые вы допустите в свой организм, должны быть как можно более натуральные и лишенные всяческих вредных добавок, поэтому тщательно изучите этикетку. Если на этикетке продукта указаны неизвестные ингредиенты, верните его на полку. Например, в этикетке на упаковке с супом А перечислены натуральные продукты, в том числе лук, морковь, базилик и морская соль (да, небольшое количество соли допустимо). А вот в супе Б содержится не только горох, сельдерей и соль, но и такие ингредиенты, как фосфат натрия, эриторбат натрия, нитрит натрия и модифицированный пищевой крахмал. Не обязательно досконально знать химию, чтобы понять, чем напичкана ваша еда. Ингредиенты в супе А отвечают всем нормам, тогда как то, что находится в супе Б, подлежит исключению.
2. Размер порции. Если на продукте имеется список ингредиентов, обратите внимание на размер порций и количество порций в упаковке. Иногда может показаться, что упаковка содержит 1 порцию, например, пакет чипсов, однако она может содержать две или даже больше стандартных порций. В приведенных примерах одна порция супа равна 1 чашке, но ведь в упаковке содержится две порции. И если вы съедите всю упаковку, то удвоите количество соли, калорий и остальных питательных веществ.
3. Натрий. Следуйте рекомендациям СБД и выбирайте продукты, которые содержат около 300 мг натрия в одной порции или 1 мг соли на калорию. Вы сразу заметите, что суп Б с содержанием 690 мг натрия не соответствует стандарту СБД. Безусловно, лучше выбрать суп А, одна порция которого содержит 330 мг натрия.
4. Калории. Все очень просто: чем больше калорий вы потребляете, тем больший вес набираете. Следующий пункт на этикетке, к которому вы должны быть внимательны, это количество калорий. И снова помните, что СБД рекомендует блюда, содержащие не больше 300 калорий в 1 порции. В отношении калорийности подойдут оба супа, А и Б, так как в первом 100 калорий, а во втором – 160 калорий.
5. Жиры насыщенные и трансжиры. Некоторые жиры полезны, но количество насыщенных жиров и трансжиров (то есть вредных для страдающих заболеваниями сердца) следует ограничивать. СБД рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров 3 г в 1 порции, так что супы А и Б укладываются в этот предел.
6. Клетчатка. Клетчатка – это углевод, не перевариваемый организмом, поэтому она дает чувство насыщения, но лишних калорий не добавляет. В блюдах СБД содержится как минимум 3 г клетчатки, но чем ее больше, тем лучше. Суп Б, в котором 4 г клетчатки, достаточно хорош, но куда лучше суп А, который содержит 6 г клетчатки, а еще намного меньше соли и только натуральные ингредиенты!
Принимая во внимание все указанные здесь моменты, мы можем сказать, что суп А – безусловный победитель СБД. Он приготовлен из натуральных продуктов и содержит мало натрия, калорий и насыщенных жиров, зато много клетчатки. Кроме того, он более богат витаминами А и С, а также кальцием, поскольку в нем присутствуют богатые питательными веществами овощи.
Продукты без этикетки
А как же быть с продуктами, не имеющими этикеток? Теперь вы уже знаете, что следует отдавать предпочтение свежим натуральным продуктам (которые не всегда бывают с этикетками), поэтому можете решить, что любые продукты без этикеток хороши. И отчасти это действительно так. В продуктовом магазине и в баре предлагается много свежих фруктов и овощей. Свежая говядина, мясо птицы и морские продукты от природы содержат небольшое количество натрия, но, прежде чем покупать продукт, стоит уточнить его калорийность и присутствие насыщенных жиров. Многие супермаркеты размещают информацию о питательных свойствах продуктов на постерах или в брошюрах, которые свободно предлагаются покупателям. В настоящее время Конгресс США рассматривает закон, который обяжет всех поставщиков снабжать этикетками с данными о питательных свойствах сырую говядину, свинину и мясо домашней птицы.
Но где нужно быть особенно придирчивым в выборе товаров без этикеток, так это в отделе мясных деликатесов и готовых салатов. Лучше всего просто избегать этих продуктов – салатов, содержащих напичканный солью и высококалорийный майонез и другие заправки, супов с высоким содержанием соли и блюд из макарон с аппетитной золотистой корочкой из сыра. Даже цыплят гриль, которые кажутся достаточно здоровой пищей, зачастую обильно солят до или после приготовления.
Борьба против натиска соли
Поскольку вы решили питаться в основном свежими и не прошедшими технологическую обработку продуктами, советуем вам обходить супермаркет по периметру, где размещаются свежие фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыба. Расположенные в середине магазина отделы обычно отводятся под обработанные продукты, употребление которых лучше свести к минимуму.
Но поскольку вы еще не скоро наловчитесь за полчаса приготовить обед, чтобы накормить детей в перерыве между занятиями спортом или музыкой, то вам трудно будет полностью отказаться от готовой еды. И хотя в большинстве своем она содержат большое количество соли, можно выбрать кое-что подходящее и в этой категории. Некоторые продукты действительно содержат слишком много соли, а потому следует избегать их или употреблять в очень маленьких количествах. Это касается консервированных фруктов и овощей, готовых смесей для завтраков и замороженных обедов.
Но даже среди этой категории продуктов существуют несколько брендов и продуктов, которые содержат меньше соли, чем другие. Для их поиска вы можете воспользоваться недавно приобретенным умением разбираться в этикетках, но в помощь вам мы составили следующее руководство для выбора лучших товаров с пониженным содержанием соли. И когда вы привыкнете обращать внимание на следующие бренды, вы сумеете найти еще больше таких товаров для приготовления еды по стандарту СБД. Если вы не сможете найти их в вашем супермаркете, попросите менеджера заказать их. Как правило, они с радостью заполняют полки магазина товарами, пользующимися спросом. Вы также можете заказать эти товары через Интернет, по возможности мы укажем вам нужные сайты для каждого бренда.
СОЛЬ В ВЫПЕЧКЕ
Соль может оказываться в самом неожиданном месте, например в разрыхлителе для теста (пекарном порошке) и в пищевой соде. Щепотка этих веществ, которые вы добавляете в тесто, чтобы булочки хорошо поднялись, увеличивает натрий в вашем питании. Вот почему многие виды выпечки содержат много соли. Количество соли варьируется в зависимости от бренда, но большинство пекарных порошков содержат около 120 мг соли в 1/4 чайной ложки, а пищевая сода – около 300 мг в 1/4 чайной ложки. Если вы часто печете, перейдите на пекарный порошок и пищевую соду, содержащие пониженное количество соли.
Белки
Мясо домашних животных и птицы
Свежее мясо содержит меньше соли, чем обработанное, например, мясное ассорти, сосиски, колбаса и ветчина. Собственно, все копченое, маринованное, засоленное или консервированное мясо означает присутствие большого количества соли. Так что вместо этих продуктов покупайте свежее или мороженое мясо, не пропитанное солевым раствором. Многие производители пищевых продуктов «улучшают» мясо, вводя в него солевой раствор, который удерживает влагу и усиливает вкус. Ищите в списке ингредиентов натрий или соль, указания «self-basting», «percent solution» или «broth», которые означают, что в мясо была добавлена соль.
Мясной ланч
Если вы любите индейку или ростбиф, мясной ланч поможет вам сэкономить время. Однако многие виды этого мяса содержат много соли. И хотя порой трудновато найти в магазине продукты с низким содержанием соли, к счастью, они существуют.
Сардины, тунец и лосось
Вся рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты класса Омега 3, в том числе консервированная, например сардины, Звезда СБД. Консервированная рыба позволяет быстро получить необходимое количество этих полезных жирных кислот, но многие консервы наряду с рыбой содержат много соли. Ищите консервы с низким содержанием соли.