Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Тыквенные ньокки с итальянским овощным соусом
Пассерованный молодой шпинат
Удивительно вкусный финиковый фруктовый пирог
Список покупок к плану Кэмпбелла
Приведенный ниже список выглядит громоздко, но я хотел добавить всё без исключения, чтобы вы могли приготовить блюда на первые три дня. Некоторые продукты базовые и нужны для многих рецептов из этой книги, поэтому заменять их надо будет нескоро.
Овощи и фрукты
Авокадо
Бананы
Грибы, 250 граммов
Зеленый лук
Капуста бок-чой (пак-чой), 680 граммов
Капуста кале, крупная, предварительно вымытая и нарезанная (или два небольших пучка)
Капуста, небольшой кочан
Кинза (при желании)
Корень имбиря
Красный болгарский перец
Лимоны
Лук, желтый
Молодой шпинат
Морковь, некрупная
Огурцы
Помидоры
Смесь зелени (при желании)
Темный зеленый салат-латук
Чеснок
Яблоки
Ягоды
Крупы, специи, травы, необходимое для выпечки
Базилик сушеный
Грецкие орехи
Заменитель яиц (не обязательно)
Изюм
Кайенский перец
Какао-порошок
Кленовый сироп
Корица молотая
Коричневый рис
Кукурузная крупа, желтая цельная
Кукурузный крахмал
Лимонный сок
Луковый порошок
Льняное семя молотое
Миндальные лепестки
Морская соль (при желании)
Мука из цельной пшеницы
Овсяная крупа
Овсяные хлопья, 2,4 килограмма
Орегано сушеное
Паприка копченая
Пекарская сода
Пекарский порошок
Перец красный, хлопья (можно приготовить самостоятельно)
Перец черный молотый
Петрушка сушеная
Пищевые дрожжи
Розмарин сушеный
Семена кунжута (при желании)
Семена чиа
Соль (заменяема морской солью)
Суканат (минимально рафинированный тростниковый сахар)
Тмин молотый
Финики (при желании)
Чесночный порошок
Экстракт ванили
Эстрагон сушеный
Упакованные, консервированные и замороженные продукты
Азиатский острый соус (при желании)
Апельсиновый сок
Бальзамический уксус
Дижонская горчица
Жареный красный перец (Можно приготовить самостоятельно, рецепты в интернете есть)
Заменитель молока неподслащенный без добавления масла (в первые три дня подойдет любой)
Заправка для салата с низким содержанием соли (натрия), без жира
Красная фасоль низконатриевая консервированная
Кукуруза замороженная
Кусочки ананаса, 800–1100 граммов в общей сложности
Макароны для лазаньи из стопроцентно цельной пшеницы или коричневого риса
Маслины (не обязательно)
Нут с низким содержанием соли консервированный, 850 граммов
Овощной бульон с низким содержанием натрия, без добавления масла
Помидоры консервированные без добавления соли, раздавленные с перцем чили халапеньо (Готовые консервы в России найти непросто, но можно приготовить самостоятельно (рецептов в интернете множество, все ингредиенты доступны)).
Рисовый уксус или уксус из коричневого риса
Сладкий красный соус чили
Смесь замороженных овощей
Соевый соус с низким содержанием соли (натрия)
Соус для спагетти без жира, 1360 граммов
Соус сальса с низким содержанием соли (натрия)
Тофу с пониженным содержанием жира или очень твердый (не шелковый), 900 граммов
Фасоль пинто с низким содержанием соли, консервированная или пережаренная без жира
Фасоль черная консервированная с низким содержанием натрия
Хлеб из стопроцентно цельной муки без добавления масла
Цельнозерновые тортильи без масла (В России такие тортильи найти весьма проблематично (продаются лепешки с использованием масла). В качестве замены можно взять, например, армянский лаваш. Как изготовить тортильи без масла в домашних условиях: perfectfood.ru/2010/09/kukuruznye-lepyoshki-tortilya-foto-recept/. Можно поэкспериментировать и использовать, например, размолотые пророщенные злаки и тому подобное.)
Шпинат замороженный, 280 граммов
Яблочное пюре, неподслащенное
Глава 16
План Кэмпбелла на всю жизнь: Не сходить с пути
В диетологических исследованиях повторяется одна и та же мысль: успешно изменив поведение на начальном этапе, держаться плана все равно сложно. Это особенно верно в отношении режима питания. Задумайтесь о своих знакомых, которые не страдают ожирением (вес у них нормальный или слегка выше нормы: ИМТ < 30). Как вы думаете, кто из них наберет вес в будущем? Придется учесть много данных, но один из самых сильных прогностических факторов — диета с ограничением калорийности в настоящее время или в ближайшем прошлом. 75 % исследований, рассмотренных в одном обзоре, показали, что у людей, не страдающих ожирением, текущая или недавняя диета в будущем могут привести к набору веса {359} .
359
Lowe M. R., Doshi S. D., Katterman S. N., Feig E. H. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain // Frontiers in Psychology, 2013. Vol. 4. Pp. 577.
Не садитесь на диеты с ограничением калорий. Вы присоединитесь к группе несчастных, которые позже, скорее всего, наберут еще больше килограммов.
Лучше правильно выбрать пищу и не волноваться о подсчете калорий и о том, чтобы меньше есть. Есть вы будете больше. Но это еще не значит, что вы не сорветесь и не вернетесь к привычному рациону. На каждом этапе вас будут подстерегать сложности и ловушки. Я прошу вас попробовать План Кэмпбелла в рамках короткого эксперимента. Но давайте немного поговорим о возможности полностью перейти на эту диету и получить бесчисленные преимущества.
Краткосрочная перспектива (от недель до нескольких месяцев)
В краткосрочной перспективе вы обнаружите, что основные проблемы возникают из-за изменения ваших вкусов и привычек. Исследования показали: в зависимости от того, что мы едим, наше отношение к жирному и соленому меняется. Людям, в пище которых меньше жира, реже нравится вкус жирного {360} . Это как переключиться с цельного или трехпроцентного молока на обезжиренное. Поначалу оно напоминает воду, и чтобы к нему привыкнуть, понадобится некоторое время, но постепенно именно обезжиренный вариант начинает казаться нормальным, а цельное молоко — слишком густым.
360
Mattes R. D. Fat preference and adherence to a reduced-fat diet // American Journal of Clinical Nutrition, 1993. Vol. 57. Pp. 373–381.
Те же принципы верны и в отношении соли. Люди, которых переводили на низконатриевую диету, говорили, что со временем им все меньше хотелось соленого.
Сколько времени занимает этот процесс? В обоих исследованиях вкусовые предпочтения участников менялись примерно за 12 недель {360} , {361} . Это не значит, что изменения не начнутся раньше: вероятно, более серьезная перемена диеты приведет и к более быстрой вкусовой адаптации. Степень изменения вкусов определяется не объемом пищи, а частотой ее потребления {360} . Если есть обработанную растительную и животную пищу так же часто, как и раньше, но меньшими порциями, вкусы вряд ли изменятся. Хотите настоящих перемен — снизьте частоту потребления этих продуктов, а не сосредотачивайтесь на количестве.
360
Mattes R. D. Fat preference and adherence to a reduced-fat diet // American Journal of Clinical Nutrition, 1993. Vol. 57. Pp. 373–381.
361
Bertino M., Beauchamp G. K., Engelman K. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt // American Journal of Clinical Nutrition, 1982. Vol. 36. Pp. 1134–1144.
360
Mattes R. D. Fat preference and adherence to a reduced-fat diet // American Journal of Clinical Nutrition, 1993. Vol. 57. Pp. 373–381.
В первые три месяца вы будете не только ждать окончательного изменения пристрастий к жирному и соленому. Вам придется побороть синдром отмены, вызванный меньшим потреблением сахара. Сахар вызывает сильное привыкание: когда крысам давали много сладкого корма, а затем его убирали, они становились тревожными, агрессивными, у них происходили измеримые физиологические изменения {362} .
Изменение поведения — тяжкий труд! Ваша цель — как можно скорее и с наименьшим ущербом для здоровья выработать новые привычки. Они прочно укоренятся и не будут требовать от вас больших затрат психической и эмоциональной энергии. Именно поэтому их легко поддерживать. Но это требует серьезной работы. Вам понадобится сила воли.
362
Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior // Journal of Nutrition, 2009. Vol. 139. Pp. 623–628.
Что же такое сила воли и чем я могу вам помочь? В отличной книге «Сила воли» [30] Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают много психологических экспериментов, которые привели к прорывам в нашем понимании волевых усилий. В одном из исследований {364} участниц просили посмотреть самую печальную часть кинофильма, в которой героиня, умирая, говорит любимым «Прощайте». Одних женщин просили воспринимать эту сентиментальную сцену как можно равнодушнее, и внешне, и в душе: не плакать и не испытывать печали. Другим испытуемым говорили вести себя как можно естественнее. Если сцена их трогала, можно было грустить и не сдерживать слез.
30
Baumeister R. F., Tierney J. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Books, 2012.
364
Vohs K. D., Heatherton T. F. Self-regulatory failure: A resource-depletion approach // Psychological Science, 2000. Vol. 11. Pp. 249–254.
Затем всем давали еще одно задание: попробовать мороженое и оценить его вкус. Хотя женщины об этом не знали, ученых не интересовал рейтинг мороженого: они измеряли, сколько съела каждая участница. Как оказалось, женщины, которые сознательно сдерживали эмоции, ели мороженого гораздо больше — более чем на 50 % (211 и 135 граммов соответственно). Этот тест часто используют для оценки самоконтроля, и его результаты можно описать иначе: женщины, которые сдерживали эмоции, меньше себя контролировали. Почему? Ведь женщины, которые во время фильма давали волю эмоциям, приступали к заданию в более печальном расположении духа, эмоции у них были сильнее!
Как оказалось, сила воли — ресурс исчерпаемый, как деньги в кошельке. Человек тратит ее на разные задачи, и все они обращаются к одному и тому же источнику. Как пишут Тирни и Баумейстер, интенсивные мыслительные процессы, например принятие решений, могут растратить нашу силу воли точно так же, как подавление эмоций и борьба с искушениями {363} . К концу дня ответственной работы, во время которого вам приходилось делать непростой выбор, у вас будет меньше силы воли, чтобы бороться с искушениями. Поэтому женщины, подавляя эмоции, подтачивали запасы силы воли.
363
Baumeister R. F., Tierney J. Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin, 2011.