Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Невозможно как следует оценить сложности и преимущества этой диеты, если не попробовать ее «по полной программе». Не забывайте, что зависимость от определенных продуктов реальна. Чтобы изменить вкусовые предпочтения, некоторым людям частичных корректировок недостаточно. Именно поэтому я советую взяться за дело как следует, начать эксперимент и продержаться минимум 2–4 недели, чтобы с большей вероятностью ощутить преимущества. Если удастся выделить еще больше времени — это даже лучше, потому что вам станет удобно питаться по-новому, трудности переходного периода исчезнут, а плюсов вы заметите намного больше. Польза для здоровья — лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.
Решать вам, но помните: если вы хотите всерьез улучшить здоровье, нельзя «срезать углы». Если вы по каким-то причинам готовы смириться с меньшей пользой ради смягчения перемен, это тоже нормально, но принимайте решение осознанно.
Подготовка: оптимизируйте обстановку
Мы поговорили об общем психологическом подходе
352
Wansink B. Convenient, attractive, and normative: The CAN approach to making children slim by design // Childhood Obesity, 2013. Vol. 9. Pp. 277–278.
В исследовании {353} , посвященном потреблению сладостей офисными работниками, доктор Уонсинк и его коллеги измеряли, сколько шоколадных конфет сотрудники будут есть при разных сценариях: если положить их на столе в пределах видимости, убрать в ящик стола или класть на виду, на полке в 2 метрах от человека. Когда сладости лежали в яркой банке на полке, их ели меньше всего: если сотруднику надо было встать и пройтись до банки, он брал в среднем три конфеты в день. Когда конфеты были видны и в пределах досягаемости, результат был почти в три раза больше (8,6 конфет в день), а если сладости не были видны, но при этом доступны, результат оказывался промежуточным (5,7 штук) {353} . Из этого простого эксперимента следует такой урок: позаботьтесь, чтобы неправильную пищу получать было неудобно, и результат окажется намного лучше, даже если о нем не задумываться.
353
Painter J. E., Wansink B., Hieggelke J. B. How visibility and convenience influence candy consumption // Appetite, 2002. Vol. 38. Pp. 237–238.
353
Painter J. E., Wansink B., Hieggelke J. B. How visibility and convenience influence candy consumption // Appetite, 2002. Vol. 38. Pp. 237–238.
Другая работа доктора Уонсинка показала: если фрукты переложить из тусклой, темной секции раздаточной линии в школьной столовой в привлекательную вазу в хорошо освещенном месте, их продажи за семестр удвоятся {353} . Было установлено, что продукты с броскими названиями (например, «торпедные буррито») дети воспринимают лучше, чем те же, но названные скучно («овощные роллы») {352} . И наконец, нас привлекает то, что кажется господствующей нормой. Дети скорее выбирали обычное, а не шоколадное молоко, если простого молока в холодильнике было 50 %, а не 10 % {352} . Все эти исследования доктора Уонсинка, автора книги «Худеем намеренно» [18] , говорят о том, что устройство нашего дома и жилого пространства заметно влияет на то, что и сколько мы едим, и, вероятно, влияние это намного сильнее, чем нам кажется {354} .
353
Painter J. E., Wansink B., Hieggelke J. B. How visibility and convenience influence candy consumption // Appetite, 2002. Vol. 38. Pp. 237–238.
352
Wansink B. Convenient, attractive, and normative: The CAN approach to making children slim by design // Childhood Obesity, 2013. Vol. 9. Pp. 277–278.
352
Wansink B. Convenient, attractive, and normative: The CAN approach to making children slim by design // Childhood Obesity, 2013. Vol. 9. Pp. 277–278.
18
Wansink B. Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life. William Morrow, 2014.
354
Wansink B. From mindless eating to mindlessly eating better // Physiology and Behavior, 2010. Vol. 100. Pp. 454–463.
В пищевом поведении есть два элемента: выбор еды и ее объем. Наверное, вы, как и я, слышали о множестве стратегий, помогающих меньше есть. Это интересные и ценные методики, но я попытаюсь убедить вас, что главной задачей должен стать оптимальный выбор пищи. Если вы едите цельные растительные продукты, не надо беспокоиться об ограничении их объема: нельзя переесть брокколи или коричневого риса и фасоли. В них очень много клетчатки, а объем слишком велик, и организм скажет вам «хватит» задолго до того, как придется сдерживать себя сознательно.
Как повысить шансы на то, что вы правильно выберете продукты? Можно применить те принципы, которые доктор Уонсинк показал на примере школьников: сделать лучший выбор самым удобным, привлекательным и общепринятым, а худшие варианты — неудобными. Ваша задача — как можно меньше задействовать силу воли. Она хрупкая и ограниченная, а привычки, о которых не задумываешься, никуда не денутся.
Изменения будут заметнее, если встроить их в свою жизнь так, чтобы они побыстрее вошли в привычку, стали автоматическими. Первый шаг — разобраться с искушениями на кухне. Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю еду из таблицы ниже. Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Тот же аргумент я слышу от курильщиков. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты — пожалуйста, но не пополняйте запасы. Однако некоторые продукты, от которых я советую избавиться, базовые и имеют длительный срок хранения, поэтому я настоятельно рекомендую их выбросить или раздать. Вы ведь не хотите, чтобы у вас дома было что-то, чего вам придется избегать волевым усилием? Поверьте, такая стратегия к успеху не приведет. Помните, что цель — начать есть полезные продукты, как можно меньше об этом задумываясь.
Продукты, которые надо исключить
Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.
Вы смотрите на список и видите, что придется выбросить вообще все, что есть на кухне? Если да, то еще раз повторю: не отчаивайтесь! Это первый шаг на пути: критически посмотреть на вредные для организма продукты и сделать их гораздо менее удобными, привлекательными и доступными. В следующей главе мы заполним пробелы, и вы увидите, что с голоду вы не умрете и картон жевать тоже не придется. Есть много простых и вкусных блюд, которые вам обязательно понравятся, а когда вы с ними освоитесь, будет не так сложно, просто иначе. Это как войти в комнату и увидеть, что изменилось освещение. Поначалу ощущение немного странное, но к отличной пище очень быстро привыкаешь и она начинает нравиться.
Подготовка: Медицинские вопросы и мониторинг изменений
При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Не исключено, что в течение пары недель дозировку препаратов придется уменьшить. Если доктор об этом не знает и не предпримет соответствующих действий, возможна опасность для здоровья. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием. Другие препараты, на которые влияет диета, — антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.
Когда организм излечится, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии. Проконсультируйтесь с врачом.
Есть и еще один повод сходить к доктору. Он поможет вам отслеживать реакцию организма на новую диету. Есть много способов наблюдать за изменениями образа жизни.
1. Записывать потребление продуктов.
2. Записывать энергозатраты (физические упражнения, количество шагов в день и так далее).
3. Записывать результаты, относящиеся к здоровью.
Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Согласно Национальному реестру контроля массы тела, в котором отмечены люди, успешно сбросившие вес и удержавшие результат, те, кто перестал взвешиваться, часто сильнее набирают вес {355} .
Если вас интересует уменьшение массы тела, советую хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить. Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают. Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело (фактор 3).
355
Thomas J. G., Bond D. S., Phelan S. et al. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry // American Journal of Preventive Medicine, 2014. Vol. 46. Pp. 17–23.