Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Но в моей жизни это по-прежнему оставалось делом второстепенным. У меня было много занятий поважнее: например, научиться лучше играть в футбэг [17] . Как-то раз я пришел в гости к товарищу, и его сестра начала рассуждать о необъяснимой для нее идее не есть мясо. Когда она спросила меня, что едят у нас дома, я даже растерялся. «Не знаю, — ответил я. — Растения?»
Теперь я старше, работаю врачом и встречаю людей, которые хотят изменить свою диету. Некоторые решаются сократить потребление животных или переработанных продуктов, и одно из главных их беспокойств — как быть с детьми. В конце концов, иногда родители «нутром чуют»: дети собраны из тех же кирпичиков, что и пища, просто в другом порядке. Покормите их грудным молоком или пищевой смесью, подождите немного, а потом сходите к врачу и посмотрите на график роста!
17
Спортивная игра с небольшим мячом; в России известна схожая игра под названием сокс.
Может, им нужны какие-то особенные питательные вещества? Получают ли они достаточно кальция? Железа? Белка? Вырастут ли они сильными и умными, станет ли их будущее таким, каким вы хотите, если не дать им «сбалансированную» диету с коровьим молоком и мясом? Устроить небольшой диетологический эксперимент себе — это одно. Но никто не захочет
Перед тем как перейти к деталям, сформулируем главное: режим питания, полезный для взрослого, полезен и для детей.
Начнем с зачатия
Но сначала поговорим о беременности. Питание в этот период важно для здоровья вашего ребенка в долгосрочной перспективе. В 2003 году было опубликовано эпохальное научное исследование. Ученые давали беременным мышам определенной линии пищевые добавки и обнаружили, что окрас шерсти у их потомства отличался от цвета потомства матерей, не получавших добавок {324} . Добавки также предотвращали у подопытных животных «передачу» ожирения из поколения в поколение {325} . Потрясающее открытие! Хотя генетический код оставался прежним, экспрессия генов резко менялась благодаря небольшим изменениям потребления питательных веществ, а это на всю жизнь сказывалось на здоровье и внешнем виде мышей-потомков. То, что контакт с окружающей средой регулирует экспрессию генов, известно уже несколько десятилетий, но недавно в эту область пришла генная технология, породив активно развивающуюся дисциплину — эпигенетику. Научные данные указывают на то, что в период развития есть ключевые моменты, когда контакт с окружающей средой влияет на риски, сохраняющиеся до смерти. Например, зависит ли риск сердечных заболеваний и рака от контакта мамы с пищей или химическими веществами, пока мы растем в ее лоне? {326}
324
Waterland R. A., Jirtle R. L. Transposable elements: Targets for early nutritional effects on epigenetic gene regulation // Molecular and Cellular Biology, 2003. Vol. 23. Pp. 5293–5300.
325
Waterland R. A., Travisano M., Tahiliani K. G. et al. Methyl donor supplementation prevents transgenerational amplification of obesity // International Journal of Obesity (London), 2008. Vol. 32. Pp. 1373–1379.
326
Skogen J. C., Overland S. The fetal origins of adult disease: A narrative review of the epidemiological literature // JRSM Short Reports, 2012. Vol. 3. P. 59.
Не забывайте, что питание очень важно. Причем даже до того, как женщина забеременела. Оказывается, зачатие при излишнем весе или ожирении несет большие риски для здоровья матери и ребенка. В одном исследовании ожирение значительно увеличивало риск возникновения во время беременности высокого давления крови, преэклампсии (нарушения, которое может вести к судорогам у матери и другим нежелательным последствиям), диабета и крупного плода, а после родов было связано с ожирением в детском возрасте {327} . Лишний вес, набранный во время беременности, тоже может быть фактором риска, хотя здесь доказательства слабее {327} , {328} .
327
Gaillard R., Durmus B., Hofman A. et al. Risk factors and outcomes of maternal obesity and excessive weight gain during pregnancy // Obesity, 2013. Vol. 21. Pp. 1046–1055.
327
Gaillard R., Durmus B., Hofman A. et al. Risk factors and outcomes of maternal obesity and excessive weight gain during pregnancy // Obesity, 2013. Vol. 21. Pp. 1046–1055.
328
Rasmussen K. M., Yaktine A. L., eds. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines / Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2009.
Каково нормальное увеличение массы тела во время беременности? Согласно недавнему отчету Института медицины США {328} , все зависит от исходных величин. Женщины с лишним весом должны набирать во время беременности меньше, чем женщины с недостаточным весом. В таблице ниже показаны предлагаемые нормы для каждой конституции организма.
Рекомендуемый набор веса при беременности
Источник: Rasmussen K. M., Yaktine A. L., eds. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines. Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2009.
328
Rasmussen K. M., Yaktine A. L., eds. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines / Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2009.
Если мы знаем, что какая-то диета уменьшает риск ожирения, высокое давление крови и диабет на других этапах жизни, нельзя ли предположить, что та же диета полезна во время беременности? Это действительно так: цельная растительная диета полезна весь период вынашивания ребенка. Показано, что вегетарианское питание связано с меньшим риском избыточного набора массы тела во время беременности, а более высокое потребление белка — с большей прибавкой в весе {329} , {330} . Высокое потребление гемового железа, которое есть в пище животного происхождения, связано с высоким риском преэклампсии {331} , а яиц и холестерина (содержится только в животной пище) — с высоким риском гестационного диабета (диабета во время беременности) {332} . Здоровая растительная диета дает женщине больше магния и защищает от судорог ног в третьем триместре {333} .
329
Streuling I., Beyerlein A., Rosenfeld E. et al. Weight gain and dietary intake during pregnancy in industrialized countries — A systematic review of observational studies // Journal of Perinatal Medicine, 2011. Vol. 39. Pp. 123–129.
330
Stuebe A. M., Oken E., Gillman M. W. Associations of diet and physical activity during pregnancy with risk for excessive gestational weight gain // American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009. Vol. 201. Pp. 58.e1–58.e8.
331
Qiu C., Zhang C., Gelaye B. et al. Gestational diabetes mellitus in relation to maternal dietary heme iron and nonheme iron intake // Diabetes Care, 2011. Vol. 34. Pp. 1564–1569.
332
Qiu C., Frederick I. O., Zhang C. et al. Risk of gestational diabetes mellitus in relation to maternal egg and cholesterol intake // American Journal of Epidemiology, 2011. Vol. 173. Pp. 649–658.
333
Koebnick C., Leitzmann R., Garcia A. L. et al. Long-term effect of a plant-based diet on magnesium status during pregnancy // European Journal of Clinical Nutrition, 2005. Vol. 59. Pp. 219–225.
Значит ли это, что мы точно знаем, какая диета идеальна? К сожалению, нет. Но, несомненно, здоровая цельная растительная диета безопасна и наполнена полезными витаминами и питательными веществами, в которых нуждается растущий ребенок.
Есть ли нутриенты, которые при таком подходе можно недополучить? Единственная добавка, которую я настоятельно рекомендую, — витамин B12. Ее должны ежедневно принимать все люди со сниженным потреблением животной пищи, но для беременных женщин это особенно важно. В остальном богатая питательными веществами растительная диета дает все, что нужно. Я куда больше волнуюсь, хватит ли питательных веществ будущим матерям, которые потребляют стандартную еду.
Вы, может быть, слышали о хорошо обоснованной пользе фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития {334} . (Фолиевая кислота — синтетическая форма встречающегося в естественном виде витамина группы B.) Это тоже хорошая иллюстрация того, до какого печального состояния дошла наша диетология. Но пороки развития вызывает не дефицит фолиевой кислоты, а недостаток растительной пищи! Фолиевая кислота есть в основном в продуктах растительного происхождения (если не считать печени и яиц). Взрослым рекомендуется потреблять ее 400 микрограммов в сутки (600 микрограммов во время беременности). В таблице ниже приведен список популярных растительных продуктов и указано содержание в них фолиевой кислоты. Особенно богаты ею бобовые. Зеленые овощи — тоже хороший источник, но эта кислота есть в каждом растении, включая необогащенную пшеницу, овес, картофель и другие крахмалистые продукты. В продукты из обогащенной муки (например, хлеб, многие зерновые хлопья и макароны) фолиевую кислоту добавляют искусственно. Короче говоря, если есть здоровую цельную растительную пищу, заработать дефицит фолиевой кислоты сложно. Многие женщины злоупотребляют добавками. В недавнем исследовании было обнаружено, что более 10 % женщин добавляют фолиевой кислоты больше верхней границы нормы (1000 микрограммов) {335} .
334
De-Regil L. M., Fernandez-Gaxiola A. C., Dowswell T., Pena-Rosas J. P. Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010: CD007950.
335
Hoyo C., Murtha A. P., Schildkraut J. M. et al. Folic acid supplementation before and during pregnancy in the Newborn Epigenetics STudy (NEST) // BMC Public Health, 2011. Vol. 11. P. 46.
Содержание фолата в растительных продуктах
Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.
Значит ли это, что я против добавления фолиевой кислоты? Я регулярно выписываю этот витамин женщинам, планирующим беременность. К сожалению, поскольку многие люди неделями не едят никаких овощей и бобовых, ради очевидной пользы фолиевой кислоты в деле уменьшения риска пороков развития такой неестественный подход, скорее всего, оправдан. Многих беспокоят возможные опасности этих добавок. Результаты исследований противоречивы, но в последних больших обзорах не выявлено их связи с повышенным риском сердечных заболеваний или рака {336} , {337} . Женщины, которые едят много полезной растительной пищи, получают нужное количество фолиевой кислоты естественным путем и в добавках не нуждаются {338} . Не забывайте есть каждый день минимум стакан фасоли и минимум 1/2 стакана приготовленной листовой зелени. Если добавить все другие растения, которые стоит есть, витамина будет более чем достаточно.
336
Vollset S. E., Clarke R., Lewington S. et al. Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials: Metaanalyses of data on 50,000 individuals // Lancet, 2013. Vol. 381. Pp. 1029–1036.
337
Yang H. T., Lee M., Hong K. S. et al. Efficacy of folic acid supplementation in cardiovascular disease prevention: An updated meta-analysis of randomized controlled trials // European Journal of Internal Medicine, 2012. Vol. 23. Pp. 745–754.
338
Agricultural Research Service, US Department of Agriculture // USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.
И наконец, вы, может быть, слышали о пользе некоторых видов жиров, особенно омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Они есть в рыбе, но в большинстве растений их нет. ДГК и ЭПК не считаются незаменимыми, потому что мы их синтезируем в достаточных количествах (см. главу 6 ). Но ДГК — важный компонент головного мозга и глаз, поэтому разгорелась бурная дискуссия о том, как обеспечить младенцев достаточным ее количеством для роста и развития. В популярной прессе вопрос зачастую освещают упрощенно, хотя это невероятно запутанная область исследований с противоречивыми результатами. То, что ДГК присутствует в мозге и глазах, само по себе не означает, что если мы будем потреблять больше этой кислоты, мозг и глаза станут лучше. По этой логике, чем больше мы едим потрохов, тем сильнее у нас пищеварение, а если начать питаться легкими, станет легче дышать. К сожалению, все иначе: рот от мозга отделяет много сложнейших биологических процессов!