Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Кэмпбелл Томас

2. Правильно питайтесь. Обсудите с ребенком, почему это так важно. Дети совсем не глупые!

3. Правильно питайтесь. Уловили?

4. Постарайтесь, чтобы дети часто сталкивались с полезными продуктами, даже если поначалу они малышам не нравятся. Если те воротят нос, когда в первый раз получили шпинат, это не значит, что его надо отправить в отставку! Давайте пробовать его чаще.

5. Ограничьте количество вредных продуктов. Нигде не должно быть никаких готовых закусок, газировок и конфет. В конце концов, «дежурный по кухне» вы, а не ребенок, и вы выбираете, что покупать, ходите в магазин и готовите. Вы прямо или косвенно контролируете 72 % того, что ребенок ест дома и за его пределами {349} .

Нельзя сердиться, если ребенок просто съедает то, что вы покупаете и кладете на виду. Что значит «на виду»? Когда речь идет о голодном ребенке и соленых, сладких и жирных продуктах, это значит — где угодно.

349

Wansink B. Nutritional gatekeepers and the 72 % solution // Journal of the American Dietetic Association, 2006. Vol. 106. Pp. 1324–1327.

6. Сделайте так, чтобы полезных продуктов было много и ими было удобно перекусить. Круглый год должны быть доступны свежие фрукты и овощи. Варианты закусок — морковь, сельдерей, домашний хумус, цельнозерновые тосты, джемы с низким содержанием сахара. Оставьте их на виду, чтобы было легко достать (например, на уровне глаз в передней части холодильника или в миске на столе).

7. Давайте ребенку выбрать, что ему есть, но ограничивайтесь полезными вариантами. Например, предложите вегетарианскую лазанью (в которой много шпината, помидоров и других овощей, но нет сыра) или вегетарианский суп минестроне с цельнозерновыми макаронами. Если ребенок захочет, разрешите ему помогать вам на кухне. Он почувствует власть над процессом, и с ним будет легче договориться.

8. Для детей школьного возраста установите твердые, справедливые, последовательные и понятные правила питания. Например, никаких десертов, пока ребенок хотя бы не попробует съесть что-нибудь полезное. Если повторять блюда и рано знакомить ребенка с их вкусом, пусть и неприятным поначалу, предпочтения должны измениться. Не надо спорить по поводу этих правил. Если ребенок не выполняет требования, обед окончен и никаких десертов. Точка. Он сам это выбрал, и не надо с ним пререкаться.

У меня был наставник, который ввел похожие принципы для своих детей-школьников и советовал их всем своим пациентам. У него было простое правило: дети должны есть овощи или ничего другого не получат. Не нравится — поставь тарелку в холодильник. Обед окончен, никакого торга и споров. Ребенок сам принял решение. Когда он проголодается, придется съесть овощи с тарелки, если захочет — можно подогреть. Я подозреваю, что после пары боев дети переставали проверять границы допустимого и не ходили голодными. Они просто поняли, что от них требуется.

Можете воспользоваться этим методом или каким-нибудь другим, но я в любом случае рекомендую сделать эти правила честными, четкими и неизменными. Это пойдет вашим детям на пользу.

Воспитание детей — тяжкий труд, не собираюсь убеждать вас в обратном. Но прививание полезного для здоровья поведения окупит все ваши усилия. Когда ожидания ясны и модель поведения задана, дети будут чаще сотрудничать, а не сопротивляться, и растить их здоровыми станет намного проще.

Старайтесь давать ребенку широкий спектр цельных зерновых, фасоли, фруктов, овощей и орехов. Это самая насыщенная питательными веществами диета. Если на столе каждый день не появляются темно-зеленые листовые овощи, можно покупать обогащенный кальцием заменитель молока, чтобы не было недостатка в этом микроэлементе. Добавки те же, что и всегда: только B₁₂, если содержание животной пищи в диете значительно снижено, особенно если вы не едите много обогащенных продуктов, например готовые хлопья на завтрак и заменители молока.

Соблюдайте эти правила, и у ребенка будет хороший шанс прожить долгую, здоровую и успешную жизнь. Это один из величайших, самых важных даров, которые вы можете ему дать.

У меня семеро племянников и племянниц выросли на растительной диете, и я лично ручаюсь, что они в превосходной физической форме и обладают острым умом. Мы — то, что мы едим, и если вы будете давать детям превосходное топливо, они расцветут.

Выводы

1. Последние исследования показали, что правильное питание крайне важно во время беременности и в раннем детстве.

2. Цельная растительная диета полезна во время беременности. Если вы уменьшаете потребление животной пищи, принимайте витамин B₁₂ в виде добавок.

3. Во время беременности потребляйте омега-3 жирные кислоты: одну столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа ежедневно. Усвоение этого нутриента в организме можно улучшить, если не добавлять в пищу масел.

4. Материнское молоко — непревзойденное, лучшее питание для всех малышей, и у него много краткосрочных и долгосрочных преимуществ. Если ребенка кормить только грудью, рекомендуется дополнительно давать ему витамин D.

5. Цельная растительная диета полезна для детей и новорожденных, но все равно важно добавлять витамин B₁₂. Если вы беспокоитесь о росте ребенка или о том, что он не получает достаточно калорий (так бывает, но редко), давайте ему больше растительных продуктов с высокой калорийной плотностью.

6. Важно сформировать у детей здоровый образ жизни и полезные пищевые привычки. Чтобы приучить их есть правильную пищу, можно придумать много стратегий. Это один из важнейших аспектов воспитания, ведь именно в детстве складываются привычки, вкусы и здоровье на всю жизнь.

Часть III

Двухнедельный план Кэмпбелла

Глава 13

План Кэмпбелла: Долой прошлое

Вы думаете: «Я все понял! Надо действовать! Польза от цельной растительной диеты перевесит любые сложности! Скорее давайте список покупок!» Не торопитесь. Когда речь заходит о радикальном пересмотре такого важного фактора, как пищевое поведение, стоит критически все обдумать и прочувствовать и только потом бежать на кухню. Чтобы изменения были успешными, придется отправить на свалку много старых привычек. Кроме списка продуктов, понадобится еще много чего, поэтому сначала давайте займемся психологическим подходом к задаче. Согласно одной популярной теории, изменение поведения можно разделить на пять стадий.

Предобдумывание — вы еще даже не осознали, что в вашей жизни что-то идет неправильно. «Я метр семьдесят пять ростом и вешу 105 килограммов? Подумаешь! У меня в семье все такие!»

Обдумывание — вы поняли, что проблема есть, и хотите ею заняться, но пока не приняли серьезного решения и не строите планов на ближайшее будущее. «Я знаю, что надо бы бросить курить, даже нашел несколько способов, но четкую дату пока устанавливать не хочу».

Подготовка — вы приняли решение измениться в течение следующего месяца (ориентировочно) и делаете маленькие шаги в этом направлении. «В ближайшие две недели я собираюсь измениться и теперь хочу составить план своего питания».

Действие — сам процесс изменения. «Сейчас второй день двухнедельного эксперимента по Плану Кэмпбелла».

Поддержание — изменения достигнуты, прошло несколько месяцев, и теперь вы пытаетесь не откатиться назад и поддерживаете новое поведение. «Я бросил курить год назад, но иногда все равно тянет к сигарете».

Чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь, задайте себе следующие вопросы {350} .

Я всерьез собрался в следующие полгода изменить диету и образ жизни?

350

Norcross J. C., Krebs P. M., Prochaska J. O. Stages of change // Journal of Clinical Psychology, 2011. Vol. 67. Pp. 143–154.