Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Кэмпбелл Томас

И последнее: было показано, что ожирение коррелирует с низким уровнем витамина D в организме {297} . Он запасается в жировой ткани, и если жировых клеток больше, может возникнуть дефицит активного витамина D — он весь будет отложен в жире. Поэтому стоит поддерживать здоровую массу тела.

Витамин B₁₂

В природе витамин B₁₂ вырабатывают только бактерии. Некоторые травоядные животные, а именно жвачные, абсорбируют витамин, произведенный бактериями в их желудочно-кишечном тракте. К сожалению, насколько нам известно, у человека этого не происходит, и основным естественным источником B₁₂ для него остается животная пища, в том числе мясо, молоко и яйца. Богатыми источниками могут быть рыба и морепродукты. Существует всего пара растений, содержащих B₁₂ в активной форме (определенные виды водорослей и грибов) {308} . Растения тоже могут поглощать витамин B₁₂, если растут на богатой им почве или воде {308} , но полагаться только на этот источник, чтобы удовлетворить свои потребности

в этом витамине, нельзя.

297

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

308

Watanabe F., Yabuta Y., Tanioka Y., Bito T. Biologically active vitamin B₁₂ compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects // Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013. Vol. 61. Pp. 6769–6775.

308

Watanabe F., Yabuta Y., Tanioka Y., Bito T. Biologically active vitamin B₁₂ compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects // Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013. Vol. 61. Pp. 6769–6775.

Витамин B₁₂ незаменим. Нам без него не обойтись. Он необходим для здоровья нервной системы и создания клеток крови, поэтому клинически его недостаток проявляется в виде двух болезней: подострой сочетанной дегенерации спинного мозга {309} , {310} , {311} — заболевания нервной системы, вызывающего слабость, онемение, покалывание и дисфункцию нервов конечностей, — а также мегалобластической анемии, при которой организм не может выработать достаточно эритроцитов. Если заболевание прогрессирует, оно может привести к утомлению, бледности и одышке. Изменения нервной системы часто обратимы, но, к сожалению, не всегда {311} , {312} . Кроме этих классических синдромов, дефицит витамина B₁₂ связан с расплывчатыми психиатрическими симптомами, среди которых раздражительность, проблемы с памятью, депрессия и психоз {313} , {314} , {315} . Существуют также сложные связи между дефицитом данного витамина и ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе проблемами с функцией кровеносных сосудов {316} и регуляцией частоты сердечных сокращений {317} . С низким уровнем витамина B₁₂ также может быть ассоциировано слабое здоровье костной ткани {318} , {319} . Многие из этих вторичных связей запутаны, и зачастую проблема не решается простым повышением уровня витамина B₁₂ с помощью добавок {320} . Очевидно, нам еще предстоит многое узнать.

309

Stabler S. P. Vitamin B₁₂ deficiency // New England Journal of Medicine, 2013. Vol. 368. Pp. 149–160.

310

De Rosa A., Rossi F., Lieto M. et al. Subacute combined degeneration of the spinal cord in a vegan // Clinical Neurology and Neurosurgery, 2012. Vol. 114. Pp. 1000–1002.

311

Brocadello F., Levedianos G., Piccione F. et al. Irreversible subacute sclerotic combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject // Nutrition, 2007. Vol. 23. Pp. 622–624.

311

Brocadello F., Levedianos G., Piccione F. et al. Irreversible subacute sclerotic combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject // Nutrition, 2007. Vol. 23. Pp. 622–624.

312

Campbell M., Lofters W. S., Gibbs W. N. Rastafarianism and the vegans syndrome // British Medical Journal, 1982. Vol. 285. Pp. 1617–1618.

313

Kwok T., Lee J., Lam L., Woo J. Vitamin B₁₂ supplementation did not improve cognition but reduced delirium in demented patients with vitamin B₁₂ deficiency // Archives of Gerontology and Geriatrics, 2008. Vol. 46. Pp. 273–282.

314

Oh R., Brown D. L. Vitamin B₁₂ deficiency // American Family Physician, 2003. Vol. 67. Pp. 979–986.

315

Lindenbaum J., Healton E. B., Savage D. G. et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis // New England Journal of Medicine, 1988. Vol. 318. Pp. 1720–1728.

316

Kwok T., Chook P., Qiao M. et al. Vitamin B₁₂ supplementation improves arterial function in vegetarians with subnormal vitamin B₁₂ status // Journal of Nutrition, Health and Aging, 2012. Vol. 16. Pp. 569–573.

317

Oner T., Guven B., Tavli V. et al. Postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vitamin B₁₂ deficiency in adolescents // Pediatrics, 2014. Vol. 133. Pp. e138–e142.

318

Lewerin C., Nilsson-Ehle H., Jacobsson S. et al. Low holotranscobalamin and cobalamins predict incident fractures in elderly men: The MrOS Sweden // Osteoporosis International, 2014. Vol. 25. Pp. 131–140.

319

Dhonukshe-Rutten R. A., van Dusseldorp M., Schneede J. et al. Low bone mineral density and bone mineral content are associated with low cobalamin status in adolescents // European Journal of Nutrition, 2005. Vol. 44. Pp. 341–347.

320

Yang H. T., Lee M., Hong K. S. et al. Efficacy of folic acid supplementation in cardiovascular disease prevention: An updated meta-analysis of randomized controlled trials // European Journal of Internal Medicine, 2012. Vol. 23. Pp. 745–754.

Перечень потенциальных проблем может вызвать мысль, что младенцам нужен этот витамин. Это так: его дефицит может привести к серьезным нарушениям развития {321} . Беременные и кормящие грудью женщины должны позаботиться, чтобы в их организме витамина B₁₂ было достаточно.

Дефицит витамина B₁₂ возникает у человека по многим причинам. Он не может всасываться, если нарушена функция кишечника (например, при болезни Крона или целиакии) или желудка (например, при аутоиммунной пернициозной анемии). Люди, перенесшие серьезные операции на кишечнике, например бариатрию или удаление части кишки, тоже могут страдать от дефицита витамина B₁₂. Препятствовать его абсорбции могут некоторые лекарственные средства, в том числе препараты от изжоги {322} .

321

Pepper M. R., Black M. M. B₁₂ in fetal development // Seminars in Cell and Developmental Biology, 2011. Vol. 22. Pp. 619–623.

322

Lam J. R., Schneider J. L., Zhao W., Corley D. A. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B₁₂ deficiency // The Journal of the American Medical Association, 2013. Vol. 310. Pp. 2435–2342.

Также риск дефицита витамина B₁₂ может возникнуть, если вы не получаете его с пищей. Его в небольших количествах добавляют во многие продукты, в том числе заменители молока и готовые зерновые хлопья, но этого мало. Рекомендую всем, кто ограничивает или исключает из рациона животную пищу, ежедневно принимать B₁₂ в виде добавок.

Лучше всего всасываются добавки витамина B₁₂ в жевательной или растворимой форме: перед тем как он окажется в желудке, он должен пройти ключевой этап пищеварения в ротовой полости. Проглотить таблетку целиком, как многие другие лекарства, куда менее эффективно {323} . Здоровым детям и взрослым может хватить 100 микрограммов витамина в сутки.

323

Crane M., Sample C. Vitamin B₁₂ studies in total vegetarians (vegans) // Journal of Nutritional Medicine, 1994. Vol. 4. Pp. 12.

И наконец, люди с дефицитом или риском дефицита этого витамина должны проконсультироваться с врачом. Его уровень в крови можно проверить с помощью простого анализа, и людям с вышеупомянутыми проблемами, может быть, стоит обсудить с врачом дозировку и другие методы введения витамина B₁₂, включая инъекции.

Рекомендую принимать добавки только в количествах, необходимых, чтобы избежать клинического дефицита. Большинству стоит принимать такую дозу, чтобы точно попасть в «нормальные» показатели лабораторных анализов. Цель — избежать острого дефицита, при котором из-за недостатка витамина перестают работать биологические процессы. Я не верю в прием витаминных добавок для общего оздоровления или предотвращения хронических заболеваний.

Выводы

1. Добавки в целом излишни, доказано, что они — неэффективное порождение нашего упрощенного понимания природы.

2. Мультивитамины не приносят пользы ни при каких хронических заболеваниях (за исключением некоторых конкретных комбинаций у людей с макулодистрофией). Не принимайте их.

3. Недавно доказано, что рыбий жир неэффективен при заболеваниях сердца, инсультах и любых других исходах. Не принимайте его, только если его не прописал вам врач, например при очень высоком уровне триглицеридов.

4. Есть данные, что добавки кальция непоследовательно улучшают состояние костной ткани (в частности, предотвращают переломы). Но если вы в целом здоровы и не находитесь в медицинском учреждении, не принимайте добавки с кальцием, а ешьте много цельной растительной пищи и регулярно занимайтесь физкультурой.

5. Дефицит витамина D может быть проблемой в регионах, расположенных далеко к северу или к югу от экватора. Ежедневно принимайте добавки (по 1000–2000 МЕ), если вы находитесь в группе риска.

6. Всем людям, особенно кормящим и беременным женщинам, которые ограничивают потребление животной пищи, необходимо ежедневно принимать добавки с витамином B₁₂.

Глава 12

Искусство кормления

обезьян

детей

Когда я был маленьким, я не очень интересовался питанием, здоровьем, медициной и подобными темами. Я любил залезть на дерево и поработать над своим домиком, кататься на лыжах, играть в настольные игры, собирать бейсбольные карточки и заниматься всякими другими детскими делами. У меня было смутное представление о том, что мой отец — успешный ученый-диетолог. Меня больше заботил «плохой» папа — сторонник детского труда, который по утрам в субботу заставлял меня разбрасывать по двору мульчу и к тому же прятал кабель от телевизора, когда ему надоедало, что мы подолгу смотрим мультики и играем в приставку.

Когда я вошел в подростковый возраст, мама начала кормить семью немного иначе. Мы перестали есть много мяса. Курица стала скорее редкой приправой к рису. Свой последний гамбургер я съел на стоянке у шоссе — обычный гамбургер из фастфуда. Но в нем был клубок противоречий, которые я уже не мог игнорировать. Эти противоречия напоминали мне толстые артериальные стенки и кусочки хрящей. Мы перестали заливать наши зерновые хлопья коровьим молоком и начали использовать те немногие виды соевого молока, которые были в то время в продаже. Это были порошкообразные смеси, к которым не сразу привыкнешь.

В остальном мы оставались обычным семейством. Не было ни длинных ниспадающих ряс, ни конопляных рубашек, ни танцев с бубном, ни молитв духам деревьев. Но мои друзья, конечно, знали, что я питаюсь не так, как они. Когда мы возвращались с выездного футбольного матча и автобус тормозил у какой-нибудь забегаловки, я был тем чудаком, который заказывал не то, что все, или вообще ничего не брал. Не помню, чтобы я сам или моя семья использовали слово «вегетарианец» в тот период, но мы, несомненно, двигались в этом направлении.