Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Если беременная женщина вообще не ест мяса, дети у нее должны быть в полном порядке. Мне неизвестны случаи клинического ущерба, возникшего из-за дефицита жирных кислот после отказа от рыбы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать нормальному превращению АЛК в ДГК и ЭПК {339} , {340} . Если вы едите рыбу, выбирайте ее вид тщательно, чтобы в нем было много омега-3 жиров и мало ртути (см. главу 7 ). Можно принимать и добавки ДГК/ЭПК, полученные из рыбьего жира или водорослей, но не думаю, что это необходимо: недавние крупные обзоры многочисленных исследований {341} , {342} не показали, что диета с добавлением этих жирных кислот улучшает развитие мозга и зрения
339
Innis S. M. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain // Brain Research, 2008. Vol. 1237. Pp. 35–43.
340
Novak E. M., Dyer R. A., Innis S. M. High dietary omega-6 fatty acids contribute to reduced docosahexaenoic acid in the developing brain and inhibit secondary neurite growth // Brain Research, 2008. Vol. 1237. Pp. 136–145.
341
Schulzke S. M., Patole S. K., Simmer K. Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation in preterm infants // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011: CD000375.
342
Simmer K., Patole S. K., Rao S. C. Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infants born at term // Cochrane Database of Systemic Reviews, 2011: CD000376.
Ребенок родился
Когда ребенок появился на свет, возникает серьезный вопрос, а именно: кормить или не кормить грудью? На эту тему есть много убедительных научных данных, вывод из которых однозначен: польза от материнского молока настолько велика, что улучшит здоровье вашего малыша на ближайшую пару месяцев, а может, и на всю жизнь. Думаю, в будущем мы еще много услышим о преимуществах естественного кормления, учитывая быстрое развитие эпигенетики, способной выявить долгосрочные изменения в экспрессии генов.
Если бы какая-нибудь фармацевтическая компания сумела вместить пользу от грудного молока в таблетку и начала продавать ее в аптеках, всех мам, наверное, обязали бы давать этот препарат ребенку.
У ребенка может быть значительно ниже риск:
• ушных инфекций
• астмы
• экземы
• желудочно-кишечных инфекций
• лейкемии
• синдрома внезапной детской смерти (СВДС)
• болезни Крона
• госпитализации из-за инфекций легких
• диабета первого типа
• диабета второго типа
• ожирения
• целиакии
• низкого интеллектуального развития и низких оценок в школе
• язвенного колита
У мамы может быть значительно меньший риск:
• кровопотери после родов
• диабета второго типа
• послеродовой депрессии
• рака молочной железы
• рака яичников
343
Lawrence R. M., Lawrence R. A. Breastfeeding: More than just good nutrition // Pediatrics in Review, 2011. Vol. 32. Pp. 267–280.
344
Klement E., Cohen R. V., Boxman J. et al. Breastfeeding and risk of inflammatory bowel disease: A systematic review with meta-analysis // American Journal of Clinical Nutrition, 2004. Vol. 80. Pp. 1342–1352.
345
Breastfeeding and the use of human milk // Pediatrics, 2012. Vol. 129. Pp. e827–e841.
Кормящая мать должна получать больше калорий, но диетические принципы, которые мы обсудили выше, не меняются: полезными и вредными остаются те же продукты. Если уж на то пошло, здоровая диета в этот период жизни даже важнее, потому что и во время беременности, и во время кормления мама помогает на всю жизнь определить вкусовые пристрастия ребенка {346} , а мы все хотим, чтобы дети ели побольше овощей! И все женщины на диете с ограничением животных продуктов должны принимать витамин B12.
346
Beauchamp G. K., Mennella J. A. Flavor perception in human infants: Development and functional significance // Digestion, 2011. Vol. 83. Suppl. 1. Pp. 1–6.
Детей нужно кормить только грудью примерно до 6-месячного возраста, а потом можно добавлять твердую пищу. Хорошо начать с фруктов, овощей и круп. Думаю, разумно давать ребенку новые продукты раз в несколько дней, чтобы было легче найти причину, если появится аллергическая реакция. Вашему ребенку не нужны мясные пюре, и, конечно, не давайте ему обычного коровьего молока и сыра. Продолжайте кормить грудью минимум до года, постепенно увеличивая долю твердых продуктов в рационе.
Когда твердые продукты начнут становиться все более важной частью питания ребенка, вы должны понять, что во фруктах и овощах меньше калорий на стакан. Для взрослых следить за фигурой — прекрасная цель, но в этот активный период вашему ребенку нужно много энергии для быстрого роста. Родители должны понимать: дети не умеют контролировать, когда им надо есть, и признаки, что им хочется покушать, бывают совсем незаметными до тех пор, пока они не оголодают. Ребенок иногда так занят изучением мира и играми, что перестает подавать сигналы и будет голодным до тех пор, пока вы не догадаетесь его покормить. Не забывайте сами давать ему много разнообразной здоровой пищи. Высококалорийные простые растительные продукты для детей после года включают необезжиренное соевое молоко, авокадо и орехи всех сортов. Фасоль и цельные злаки также обладают высокой энергетической плотностью, а у фруктов и овощей она меньше, но они все равно очень полезны. Если вы используете разнообразные продукты и внимательно относитесь к кормлению, у вашего ребенка не будет проблем с энергией, особенно если вы продолжаете кормить грудью, пока ребенок вырабатывает режим и вкус к твердой пище.
Когда перестать кормить грудью? Есть природные границы этого процесса, например потеря интереса со стороны ребенка или матери, но продолжительность кормления часто определяется культурными нормами. Мы поступаем так, как делали в наших семьях до нас, и так, как принято в нашем сообществе, а не в соответствии с тем, что естественнее всего для нашего вида. Всемирная организация здравоохранения рекомендует кормить исключительно грудью до шести месяцев и продолжать добавлять грудное молоко в рацион минимум два года. Один эксперт на основе сравнений с разными приматами предположил, что естественный возраст отлучения от груди колеблется от 2,5 до 7 лет {347} . Эти показатели намного выше среднестатистических, но смысл в том, что нормально кормить грудью, пока в этом не отпадет необходимость у ребенка или у мамы, даже если это дольше, чем у семьи или соседей.
347
Dettwyler K. A. When to wean: Biological versus cultural perspectives // Clinical Obstetrics and Gynecology, 2004. Vol. 47. Pp. 712–723.
А как быть женщинам, которые не могут кормить? Случаи, когда женщина по-настоящему неспособна к вскармливанию, очень редки (определенные вирусные инфекции, прием лекарств, перенесенные операции на молочной железе и так далее), и если дело в них, попытайтесь покупать молоко у женщины, у которой его избыток. Не сдавайтесь, если в первые насколько недель после родов возникают сложности с кормлением грудью. Это бывает нередко, но ведь механизм прекрасно работал миллионы лет и альтернативы не было. Найдите консультанта по лактации. Сделайте все, что от вас зависит, чтобы начать и продолжить кормить. Если вам надо будет вернуться к работе, попросите, чтобы работодатель выделил вам время и место (не в уборной) для сцеживания. Грудное молоко — одна из самых важных вещей, которые вы можете подарить своему ребенку. И только если кормить грудью совсем не получается, обсудите состав смесей с педиатром или семейным врачом.
Как быть с добавками? Дети, которые вообще не едят животную пищу и уже вошли в возраст, когда потребление материнского молока значительно уменьшилось, должны ежедневно принимать витамин B12. Подберите самую маленькую дозу (100 микрограммов), разрежьте таблетку на несколько долек и мелко растолките одну из них в детское питание. В сутки ребенку нужно всего около 0,5 микрограмма витамина {348} , и даже кусочка таблетки вполне хватит. Кроме того, все дети, которых кормят только грудью, должны получать 400 МЕ витамина D, чтобы избежать авитаминоза, который вызывает рахит (подробнее см. главу 11 ).
348
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Institute of Medicine. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
С раннего детства
Многие дети страдают излишним весом. Их родители обычно отчаялись, что не могут изменить пищевого поведения ребенка, и жалуются, что «он не ест овощей» или «на ночь глядя наедается всякой ерундой». У некоторых из этих детей уже начинаются серьезные проблемы со здоровьем, которые могут преследовать их всю жизнь, но рано или поздно семья решает, что ничего не поделать, либо (а это еще хуже) решает, что ожирение нормально, учитывая семейный анамнез. Наверное, такие родители не раз бились за правильное питание, терпели поражение и в какой-то момент просто махнули рукой. У детей сильная воля, но они мало что могут решать, разве что выбрать, что съесть, а что нет.
Зачастую такие родители сами борются с лишним весом. Мне кажется, самый важный фактор, определяющий пищевые привычки и здоровый образ жизни детей, — привычки родителей. Самое важное, что вы можете сделать для своего ребенка, — это питаться здоровой пищей самим. Попытайтесь перестать конфликтовать по поводу еды (хотя это легко сказать). Вот несколько советов, как прийти к компромиссу со своими детьми.
1. Правильно питайтесь. Если в воспитании участвуют двое родителей, соблюдать диету должны оба.