Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
Очень полезно знать некоторые базовые принципы, позволяющие готовить более здоровую пищу с помощью имеющихся рецептов и кулинарных книг. В таблице ниже приведены самые важные заменители и методики, которые вам надо знать, чтобы вести более здоровый образ жизни.
Поменяйте старое на новое
Продуктовые магазины и чтение этикеток
Чтобы ваша кухня стала
Шаг 1. Прежде чем отправиться в продовольственный магазин, поешьте. Не ходите туда на голодный желудок. Одно исследование {356} показало, что после пятичасового голодания люди чаще покупали более калорийные продукты. Более того, c 16:00 до 19:00 участники были склонны приобретать более калорийную пищу, чем с 13:00 до 16:00 {356} , когда человек только что пообедал и не так голоден. Может, вы замечали: когда идешь за покупками голодным, готовая «мусорная» еда и жирные продукты кажутся гораздо более соблазнительными?
356
Tal A., Wansink B. Fattening fasting: Hungry grocery shoppers buy more calories, not more food // JAMA Internal Medicine, 2013. Vol. 173. Pp. 1146–1148.
356
Tal A., Wansink B. Fattening fasting: Hungry grocery shoppers buy more calories, not more food // JAMA Internal Medicine, 2013. Vol. 173. Pp. 1146–1148.
Шаг 2. Самый важный отдел в магазине — овощи и фрукты. Не ищите «полезные» и «натуральные» продукты, чтобы стать здоровым и приблизиться к природе. Ищите овощи и фрукты. Конечно, в отдел «полезных для здоровья» продуктов тоже надо заглянуть, чтобы взять пару ингредиентов. Но там в основном продаются пустые, переработанные продукты с красивыми картинками и сбивающими с толку этикетками. После овощей, фруктов и «полезных» продуктов можно некоторое время провести у полки с консервированными овощами, макаронами и соусами, поизучать злаки и бобовые. Потом сходите в отдел замороженных продуктов, чтобы пополнить запасы замороженных фруктов и овощей. Вот и все. Это мой обычный поход в магазин, охватывающий все самое важное. Держитесь подальше от полок с неполезной едой. Зачем смотреть на спортивные напитки, газировку, печенье и картофельные чипсы? Вы ведь все равно их уже не едите, правда?
Шаг 3. Станьте знатоком пищевой ценности. На многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу. Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.
Что это за продукт?
Изучите список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах. Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.
Когда вы прочли список ингредиентов, задайте себе два вопроса, чтобы определить, к какой из трех пищевых групп принадлежит продукт.
Он цельный?
Это растение или продукт животного происхождения?
Если вы можете сказать, что продукт в основном цельный и растительный, все ясно: он хороший и его можно класть в тележку. Есть только одна оговорка: некоторые цельные растения — орехи и семена, авокадо, кокосы и оливки — обладают очень высокой калорийной плотностью, потому что состоят в основном из жиров. В них много чудесных питательных веществ, но люди, пытающиеся побороть тягу к жирному, вылечить сердечные заболевания или сбросить вес, могут испортить дело, потребляя эти цельные растения в избытке. Очень жирные растения надо использовать нечасто, в зависимости от обстоятельств и ваших целей. Например, когда пациент только начинает раздумывать о том, чтобы отказаться от «перекусов» на ходу, я могу ему посоветовать смесь изюма и арахиса. А если у вас больное сердце и кардиолог посоветовал вам написать завещание, следует избегать всего жирного, включая арахис. Избавьтесь от тяги к жирам, и пусть масло и другие жирные продукты никогда больше вас не искушают.
Иногда непросто сказать, цельная пища или нет. Я считаю, что самая сложная в этом отношении категория продуктов — злаки. Какой злак считать цельным? Краткий ответ — тот, рядом с которым в списке ингредиентов указано «цельный». В противном случае он обработанный (рафинированный). Больше подробностей вы найдете в таблице ниже {357} .
Злаки. Цельные или нет?
Источник: Whole Grains Council. Whole grains A to Z // wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z.
357
Whole Grains Council. Whole grains A to Z // wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-a-to-z.
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
В диете для людей с сердечными заболеваниями все продукты, в составе которых указано масло, запрещены.
Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10 % калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10 % жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10 % (передвиньте запятую на одну позицию влево). Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10 % и в составе указано масло, будьте осторожны.
Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день {358} . Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках {358} . Все это связано со сложными процессами, происходящими в почках с участием других минеральных веществ, в том числе калия и кальция. Если вы едите меньше 2,3 грамма натрия и потребляете в день около 2000–2300 калорий, простое вычисление показывает, что ежедневно вы должны получать примерно то же число миллиграммов натрия, что и калорий. Если в продукте, на который вы смотрите, калорий меньше, чем натрия, лучше дополнительно есть много продуктов без соли, чтобы снизить среднее потребление натрия.
358
Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2005.
358
Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2005.
Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Советую свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в вашу диету в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза. В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент. Чтобы точно оценить, сколько сахара добавили, придется посчитать в уме (если хотите — пропустите этот пункт). Умножьте число граммов сахара на 4: это общее число калорий, которые он дает. Потом разделите результат на общее число калорий в порции. Из добавленного сахара должно поступать меньше 5 % калорий. Цельные фрукты содержат намного больше 5 % сахара, но все равно полезны: никакого добавленного сахара в них нет. Избегайте продуктов с явной добавкой сахара, например конфет и десертов. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.