Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Джекобсон утверждает, что, поскольку тревожность ведет к мышечному напряжению, ее можно снизить, научившись расслаблять напряженные мышцы. Бенсон, чей Институт медицины разума и тела сотрудничает с Массачусетской больницей общего профиля, описывает реакцию релаксации как комплекс физиологических изменений благодаря глубокому расслаблению, включая изменения метаболизма, пульса, дыхания, артериального давления и химических процессов в мозге. Кабат-Зинн основал Центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета. Его глубокие исследования показали пользу осознанности для снижения
Лечение панических паник
Если вы испытываете серьезные приступы тревожности – например, панику от одной мысли о возможном конфликте или необоснованный страх, – возможно, вам следует пройти программу систематического лечения у психолога.
Психолог и писатель из Висконсина Дэнис Бэкфилд разработала программу, которая помогает клиентам понять, что ведет к паническим ощущениям, мыслям и физическим реакциям: дрожи, учащенному пульсу, головокружению, ознобу, тошноте, боли в груди и ужасному ощущению утраты контроля или «сумасшествия». Бэкфилд также советует изучить дополнительные аспекты (генетику, личностные качества и прошлый опыт), которые могли снизить порог тревожности, а также проблемы утраты и гнева, которые ведут к паническим атакам.
К счастью, пугающие ощущения не только проходят – со временем они могут полностью исчезнуть. Вот простые техники для людей, страдающих паническими атаками: (1) вести дневник и отмечать панические события, записывать свои ощущения и фиксировать позитивные действия и успехи; (2) освоить и практиковать упражнение по контролируемому дыханию («остановись, переключи внимание, дыши») – удивительно эффективную технику, позволяющую быстро «остыть» в моменты тревоги.
Если вы страдаете от полноценных панических атак, обратитесь к психологу или другому квалифицированному специалисту. Но если социальная тревога ведет к ощущениям на грани паники, тревожности в особых ситуациях или хронической тревожности низкого уровня, воспользуйтесь полезными практиками, чтобы взять ситуацию под контроль и не потерять спокойствие во время общения. Книга доктора Бэкфилда Master Your Panic and Take Back Your Life («Приручите свою панику и верните свою жизнь») – хорошее начало.
Иррациональные убеждения и внутренний диалог
Мы выросли, веря во множество забавных идей, и во взрослом возрасте повторяем их до тех пор, пока нам не станет плохо. Что за забавные идеи? Например, о том, что мир должен относиться к нам прекрасно. Или что жизнь должна быть справедливой. Или что, если вы не добились успеха во всем, что делаете, вы ничтожество. Мы говорили о некоторых иррациональных мыслях в главе 10 (возможно, вам захочется перечитать ее). Одно из неприятных последствий таких идей заключается в том, что мы неоправданно расстраиваем себя, провоцируем тревожность, панику, депрессию, разочарование, гнев. Мы платим огромную эмоциональную цену за то, что верим в вымыслы о том, как мир должен относиться к нам. Реальный мир никогда не будет соответствовать этим идеалам.
Чтобы справиться с токсичными убеждениями и вернуться на путь здорового мышления, мы рекомендуем работы психолога Альберта Эллиса. Его книги и статьи о рационально-эмоционально-поведенческой терапии (см. раздел с источниками в конце книги) научат оспаривать иррациональные
Ассертивность
Мы мало говорили об этом, но известный психолог Арнольд Лазарус и психиатр Джозеф Вольпе изначально придумали тренинг ассертивности в качестве метода борьбы с тревожностью. В лабораторном исследовании в Южной Африке в 1960-х годах, работая над новыми методами лечениями тревожности у животных, они разработали точные физиологические способы оценки и обнаружили, что испуганные животные расслаблялись, если пугающую ситуацию сопровождала еда, релаксация или ассертивность.
Поскольку эта книга учит ассертивности, нам не нужно углубляться в эту тему. Следует лишь отметить, что тренинг ассертивности хорошо зарекомендовал себя в качестве эффективного метода лечения социальной тревожности, особенно среди тех, чья тревога связана с недостаточными навыками общения.
Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)
Разработанная примерно в 1990 году психологом Фрэнсин Шапиро, эта методика вызвала огромный резонанс, потому что вначале казалась немного «волшебной». Значение соответствовало названию: движение глазами из стороны в сторону и воспоминание неприятных событий, связанных с пережитыми травмами или тревожными ситуациями.
Появление ДПДГ вызвало споры среди профессионалов в сфере психического здоровья, в основном из-за необычного требования двигать глазами. Ученые сомневались также из-за слишком быстрой реакции клиентов на методику и изначального требования Шапиро применять ее только тем людям, кого она обучила лично.
Со временем исследователи поняли, что важным элементом для снижения тревожности в технике ДПДГ было не движение глазами, а переменное движение. Теперь многие сторонники ДПДГ используют технологическое новшество – ручное электронное вибрационное устройство для стимулирования переменного движения.
Методика ДПДГ успешно помогает справиться с тревогой и страхами, связанными с ассертивным поведением, эмоциональными конфликтами, тревожностью из-за чувств других и нахождением в центре внимания. ДПДГ также помогает преодолеть последствия травматических стрессовых ситуаций (например, физического или сексуального насилия, войны, автокатастрофы, природных катастроф и неблагополучного семейного опыта) и такие распространенные последствия травматических событий, как чувство вины, страх, печаль, ошибочное мышление и тревожность.
Один из авторов этой книги, Майкл Эммонс, прошел обучение терапии ДПДГ и использовал ее в своей практике. Он остался доволен результатами и справедливо предсказывал, что ДПДГ получит широкое признание в качестве способа преодоления тревожности, страхов и травм. Так и произошло, хотя у методики по-прежнему есть критики.
Лекарственные препараты
Если вы обратитесь к терапевту по поводу тревожности, скорее всего, вам выпишут рецепт на успокоительные препараты. Сегодня таких лекарств очень много. Вы наверняка видели их рекламу по телевидению или в интернете.