Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Нет, вам не нужно бегать и кричать: «ХВАТИТ!» Техника работает так же эффективно, если выполнять ее мысленно. Конечно, иногда можно и покричать, ведь это весело!
Небольшое предупреждение: убедитесь, что нежеланные мысли не содержат в себе конструктивные идеи, которые вы еще просто не понимаете. Вам нужно уделить внимание лишь некоторым неприятным мыслям и бороться с ними. Но другие могут содержать в себе полезные смыслы. С практикой, путем проб и ошибок разница между хорошими и не очень мыслями станет очевидной.
Позитивные
«Самое сложное для большинства людей в моей жизни, – говорил психолог старшей школы Гейл Уэйнрайт на собрании группы по развитию ассертивности, – быть ассертивными с собой: убедить себя двигаться вперед и действовать, когда это необходимо».
Если ваши мысли полны самоотвергающих правил и взглядов, ваше поведение, скорее всего, будет таким же. Вы можете думать о себе негативно: «Я никому не нужен. Мое мнение не имеет значения. Никому не будет интересно, что я скажу. Надо мной наверняка посмеются, если я что-нибудь скажу. Я не уверен. Я не должен говорить это». Тогда вы, скорее всего, последуете этим мыслям – промолчите и позволите другим контролировать ситуацию.
В течение короткого времени попробуйте произнести вслух позитивную версию этих фраз: «Я всем нужен. Мое мнение имеет значение. Кому-то будет интересно, что я скажу. Я вправе сказать это». Пока что вам не нужно действовать – просто позвольте себе мыслить позитивно и произнесите эти мысли вслух.
Техника позитивных аффирмаций предполагает формирование позитивных утверждений о себе, которые вы запоминаете и регулярно повторяете. Цель – обрести уверенность в себе.
«Друзья уважают и восхищаются мной».
«Я добрый и любящий человек».
«У меня есть работа».
«Я хорошо справляюсь с гневом».
«Я успешно окончил университет».
«Я спокоен, когда ситуация того требует».
Некоторые утверждения могут быть не совсем правдивы, но мы хотим, чтобы поначалу вы немного «жульничали». (Но не перегните палку. Мы не согласны с теми, кто советует кричать повсюду: «Я богатый и красивый». Если только это не правда.) Ведите себя так, словно так оно и есть. Наклейте стикеры с аффирмациями на холодильник и зеркало в ванной комнате, положите их в кошелек. Регулярно напоминайте себе, что вы позитивный и достойный человек.
Вы можете использовать аффирмации в качестве заменяющих мыслей вместе с техникой остановки мыслей. Или они могут войти в ваше сообщение для прививки от стресса.
После того как вы отработали практику позитивного мышления, подумайте, как бы вы повели себя в стрессовых ситуациях, если бы действовали в соответствии с этими мыслями. Например, вы подумали: «Кому-то будет интересно, что я скажу» – перед совещанием на работе. Если бы вы решили следовать этой мысли, вы могли бы задать вопрос одному из выступающих коллег. Или, возможно, просто сказать: «Я согласен».
Подумайте, как вести себя как человек с позитивным мышлением!
Хватит представлять худшее
Очень часто люди ведут себя неассертивно, потому
Покойный Альберт Эллис, известный психолог, называл это катастрофизацией, и он проделал удивительную работу, указав, как подобные иррациональные убеждения лишают нас возможности успешно справиться с жизненными ситуациями. В своей книге Feeling Better, Getting Better, Staying Better («Чувствовать себя лучше, становиться лучше, оставаться лучше») Эллис утверждает, что наши мысли всегда возникают раньше эмоциональных реакций на ситуации. Он описывает некоторые иррациональные идеи и убеждения о том, какой «должна быть» жизнь. Эти мысли расстраивают и блокируют уместные реакции. Подобные убеждения относятся к таким жизненным событиям, как отказ, страх и несправедливое отношение со стороны других. Прочитайте книгу Эллиса и перестаньте сдерживать свою ассертивность, веря (иррационально), что мир должен быть идеальным.
«Что еще я могу сделать со своими мыслями?»
Психолог Гэри Эмери – еще один высокоуважаемый специалист в сфере когнитивной терапии. Он описал ряд эффективных стратегий и техник для тех, кто хочет изменить свои паттерны мышления и внутренние разговоры.
Возможно, вы сочтете эти процедуры полезными.
• Познакомьтесь с собой и исследуйте себя. Постоянный процесс самосознания – понимания своих потребностей, целей, мечтаний, чувств, взглядов, убеждений, ограничений, проблем – заложит прочную основу для саморазвития.
• Признайте и отслеживайте свои автоматические мысли. Так называется неосознанный внутренний диалог в стрессовой ситуации (вроде «О боже, сейчас меня ждет…»).
• Задавайте себе вопросы, чтобы понять свою реакцию на событие. Есть ли доказательства ваших предположений? Насколько логична ваша реакция? Возможно, вы чрезмерно упрощаете ситуацию? Преувеличиваете ее? Не учитываете контекст?
• Рассмотрите возможные альтернативные объяснения. Взгляните на ситуацию под другим углом. Измените один факт и посмотрите, что из этого получится.
• Спросите себя: «Ну и что?» Это действительно важно? Даже если ситуация действительно неприятна, ее последствия окажут долгосрочное влияние? Навредит ли она кому-то еще?
• Постарайтесь придумать позитивные образы. Есть ли хоть одна положительная сторона? Могут ли плохие новости содержать (или скрывать) хорошие?
• Определите личную пользу. Получите ли вы какую-нибудь награду за то, что плохо себя чувствуете? Например, возросшее внимание? Особую помощь? Освобождение от работы или учебы? Возможно, вы обретете нечто большее, если измените свое мировоззрение?