Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Кстати, доктору Гордону не нравилась идея выражать гнев в формате я-сообщения. Он верил, что она содержала в себе скрытое ты-сообщение: косвенное обвинение другого человека в вашем гневе. Мы не согласны с этим, но признаем потенциальную ценность уточнения вашего сообщения. Выразите его подробнее: «Я расстроен из-за того, что ты сделал, потому что я чувствую себя униженным, когда меня критикуют в присутствии других».
Категории. Психологи Майлс Кули и Джеймс Холландсворт разработали другую модель ассертивного сообщения.
• Отказ или отстаивание своей позиции включает в себя изложение вашей точки зрения, объяснение причины и выражение понимания.
• Просьбу или утверждение прав можно выразить через постановку проблемы, озвучивание просьбы и получение разъяснений.
• Выражение чувств возможно через проявление своих эмоций в конкретной ситуации.
Мы рекомендуем практиковать каждую из этих категорий со своим партнером или с помощью диктофона.
Синтония. Вам будет проще достигать своих целей в общении, если вы войдете в состояние синтонии – лингвистическую гармонию с другим человеком. Доктор Сюзетт Хейден Элджин, лингвист, написала популярную серию книг о синтонии The Gentle Art of Verbal Self-Defense («Изящное искусство вербальной самообороны»), в которых она сравнивает эффективную межличностную коммуникацию с настройкой музыкального инструмента. У вас есть стандарт, к которому вы стремитесь (например, электронный тюнер), и вы должны постепенно менять тон, чтобы приблизиться к этому стандарту. Так и в общении ваши слова и невербальное поведение можно настроить, чтобы они хорошо сочетались с поведением вашего слушателя.
Одна из техник синтонии предполагает настройку на сенсорные предпочтения собеседника. Например, один человек может сказать: «Я вижу, к чему ты клонишь», а другой выразит то же самое другими словами: «Я тебя услышал». (Здесь заметна связь с нашим более ранним обсуждением зеркальных нейронов в человеческом мозге. Мы предрасположены повторять мимику наших собеседников.)
Идея в том, чтобы научиться считывать нашу аудиторию, общаться вербально и невербально так, чтобы люди положительно реагировали на наши сообщения. При правильном и этичном применении эти процедуры станут полезным инструментом улучшения коммуникации (безусловно, они дают огромный простор для злоупотребления).
Целевая аудитория. Давайте еще поговорим о содержании. Психолог Дональд Чик, наш сосед и бывший университетский коллега, писавший об ассертивности с позиции афроамериканца, говорит о необходимости адаптировать ассертивность к вашей культурной среде. Это особенно верно для меньшинств, которые могут оказаться в ситуациях «на выживание». Чик подчеркивает, что ваши слова должны учитывать, с кем вы общаетесь. Язык, который посчитался бы ассертивным в рамках вашей субкультуры, может легко быть воспринят как агрессивный «чужаками». Но это удивительно сложная тема.
Например, межкультурное исследование мимики (вспомните наш разговор о работе Пола Экмана) показывает, что различные аспекты экспрессии одновременно универсальны и уникальны для разных культур. Индивидуальные различия могут превосходить различия между культурными группами.
Мы не советуем меняться и подстраиваться под
Ассертивность не зависит от чрезмерной вербальности, но некоторые люди переживают из-за того, что не умеют подобрать «нужные слова». Мы не будем рекомендовать отдельные формулы или шаблоны ассертивного самовыражения, потому что хотим, чтобы вы использовали свой язык. Надеемся, теперь вы понимаете, что стиль вашего сообщения важнее, чем слова. Удивительно, как часто наши клиенты четко описывают свои чувства по поводу конкретной ситуации, а потом спрашивают: «Что мне сказать человеку?» Обычно мы отвечаем: «Скажите то же самое, что только что сказали мне!» Скорее всего, у вас уже есть «нужные слова», просто вы не знаете об этом.
Не поймите нас неправильно: содержание имеет значение. Просто, как правило, людей тормозит не содержание, а тревожность, отсутствие навыков или убеждение «Я не вправе…».
Вы можете назвать множество ситуаций, в которых очень важно быть услышанными. Время, которое вы потратите на подбор «нужных слов», лучше приберечь на их озвучивание! Наша главная цель – выразить свое мнение максимально честно и спонтанно, подходящим для вас образом.
И напоследок о содержании: мир не вертится вокруг вас. Важно не только самоутвердиться, но и проявить увлеченность и интерес к другому человеку.
Проверьте свою «компетентность»
Мы надеемся, что эта глава помогла более систематично проанализировать ваше самовыражение и сформулировать цели в вашей работе над большей ассертивностью. Чтобы лучше понять все компоненты и напрямую связать их с собой, оцените свои сильные стороны с помощью небольшого упражнения. Нарисуйте таблицу для себя вроде той, что вы найдете ниже. Или просто сделайте копию нашей.
Теперь оцените себя по каждому компоненту. Проставьте оценки на линиях в соответствии с тем, насколько вы довольны своими навыками в каждой области. Например, вы считаете, что ваш зрительный контакт и уместность мимики нормальны в большинстве ситуаций, но чувствуете, что должны поработать над жестикуляцией и интонацией. Если вы действительно легко подбираете слова, можете считать содержание своих сообщений отличным. Перечитайте заново описание компонентов в этой главе и тщательно оцените свои навыки. Не забудьте сделать заметки в вашем дневнике.
Такой самоанализ неизбежно неточен и требует от вас глобальной оценки навыков (не забывайте, что ассертивность зависит от ситуации и людей). Тем не менее мы верим, что вы извлечете пользу из этого упражнения и вернетесь к нему через несколько недель – возможно, выполните его заново и будете периодически записывать ответы в дневнике по мере развития ваших навыков ассертивности.
Компоненты ассертивного поведения
Самооценка компонентов ассертивного поведения