Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

Эммонс Майкл

Голос – важный компонент нашей коммуникации. Одни и те же слова, произнесенные сквозь зубы в гневе, обретут совсем другой смысл, чем если выкрикнуть их с радостью или прошептать в страхе.

Фраза, произнесенная ровным голосом с верной интонацией, убедит без запугивания. Монотонный шепот вряд ли донесет до человека ваши серьезные намерения. Резкое восклицание сделает атмосферу разговора напряженной.

Голос – один из самых простых элементов поведения, о котором сегодня можно получить точную обратную связь. У большинства людей есть доступ к диктофону, чтобы опробовать разную интонацию. Для этого вполне подойдет ваш смартфон. Возможно,

вы захотите поэкспериментировать с разговорной интонацией, разгневанными криками, заботливым общением и убедительным аргументом. Вас может удивить, насколько тихи ваши «крики» и как громогласен ваш обычный разговорный тон.

Обратите внимание хотя бы на три составляющих вашего голоса.

• Тембр: он хриплый, ноющий, соблазнительно мягкий, разгневанный?

• Интонация: вы выделяете определенные слоги, как при вопросе, говорите монотонно или нараспев?

• Громкость: вы пытаетесь привлечь внимание шепотом или заглушить остальных громким голосом? Или вам сложно кричать, даже если вы того хотите?

Если вы научитесь эффективно контролировать и использовать свой голос, то получите мощный инструмент самовыражения. Потренируйтесь с диктофоном, опробуйте разные стили, пока не выберете подходящий. Наберитесь терпения и регулярно записывайте свой голос на диктофон, чтобы отследить прогресс.

Гладкая речь

Психиатр Майкл Сербер использовал упражнение под названием «Продай мне что-нибудь». Он просил клиента убедительно говорить о предмете, например часах, на протяжении 30 секунд. Многие люди не могут подобрать цепочку слов, чтобы говорить без остановки полминуты.

Гладкая речь – ценный ресурс, чтобы донести свою идею в любом разговоре. Необязательно говорить торопливо в течение долгого времени. Но если ваша речь прерывается долгими нерешительными паузами, слушатели могут заскучать и наверняка решат, что вы не уверены в себе. Четкие и медленные фразы гораздо более понятны и убедительны, чем поспешная хаотичная речь с долгими паузами и запинками.

И снова вам поможет диктофон. Включите запись и попробуйте говорить на знакомую тему в течение 30 секунд. Затем прослушайте запись, отметьте паузы длиннее трех секунд и слова-заполнители вроде «эм» и «ну». Повторите упражнение, при необходимости медленнее, и попытайтесь убрать значительные паузы. Постепенно усложняйте задачу: говорите на менее знакомые темы, пытайтесь быть убедительными, притворяйтесь, что участвуете в споре, или попробуйте искренне поговорить с другом.

Своевременность

Как правило, мы считаем целью спонтанность самовыражения. Но поскольку мнительность может подорвать эффективность вашего самоутверждения, проявить ассертивность никогда не поздно! Даже если идеальный момент прошел, зачастую стоит подойти к человеку позже и выразить свои чувства. Психологи даже разработали специальные техники, которые помогают выразить интенсивные эмоции по отношению к людям, которые уже умерли (например, родителям), если эти чувства не были выражены ранее.

Спонтанная ассертивность прояснит вашу жизнь и поможет сосредоточиться лишь на эмоциях, которые вы испытываете в конкретный момент. Но порой нужно выбрать повод, чтобы обсудить сильные чувства. Например, не стоит конфликтовать с человеком в присутствии других, потому

что в таких случаях обязательно вступят в действие дополнительные защитные механизмы. Если вам надо выпустить пар, подберите уединенное место и подходящее время.

Слушание

Возможно, этот компонент сложнее всего описать и изменить, но вполне вероятно, что он самый важный. Ассертивное слушание предполагает активную заинтересованность в другом человеке. Оно нуждается в абсолютном внимании, но при этом не потребует явных действий с вашей стороны, хотя зрительный контакт и определенные жесты, например кивание, зачастую уместны. Слушание показывает, что вы уважаете собеседника. Это не неассертивное действие: оно требует, чтобы вы временно перестали выражать свои эмоции и отложили свои потребности в процессе слушания.

Слушание – не просто физическая реакция на звуки: люди с нарушениями слуха могут быть прекрасными слушателями. Эффективное слушание может включать в себя предложение обратной связи, чтобы показать, что вы поняли другого человека. Ассертивное слушание требует по меньшей мере четырех следующих элементов:

• Фокус на другом человеке: отложите другие дела и игнорируйте отвлекающие факторы. Оставьте собственные потребности: выключите телевизор, компьютер или телефон и направьте свою энергию на собеседника.

• Демонстрация внимания собеседнику, например, с помощью зрительного контакта, кивания и, возможно, прикосновения.

• Активная попытка понять, прежде чем ответить. Попросите пояснить то, что вы не поняли, подумайте о глубинном смысле – чувствах, стоящих за словами, – и не перебивайте, придумав ответ.

• Чуткая, эмпатическая обратная связь, показывающая, что вы услышали и поняли человека.

Ассертивность включает уважение прав и чувств других. Это означает ассертивный прием – чуткость к другим – и ассертивную отдачу.

Как и остальные компоненты ассертивного поведения, слушание – это навык, которому можно научиться. Это непросто, требует терпения и готовности других людей работать с вами. Постарайтесь найти партнера для практики. По очереди слушайте друг друга и оттачивайте навыки слушания. Практикуйте точное перефразирование услышанного («То есть ты хочешь сказать…»), оттачивая парафраз до тех пор, пока партнер не подтвердит, что вы все поняли правильно. Это укрепит ваше умение слушать.

Хорошее слушание сделает вашу ассертивность более эффективной и улучшит отношения с людьми.

Мысли

Еще один элемент ассертивности, не поддающийся прямому наблюдению, – процесс мышления. Взгляды, мысли и убеждения влияют на поведение. В своей работе покойный психолог Альберт Эллис из Нью-Йорка, психолог Дональд Мейхенбаум из Онтарио и психиатры Аарон Бек из Филадельфии и Дэвид Бернс из Пенсильванского университета уделяли огромное внимание когнитивным аспектам поведения.

Например, Эллис сократил процесс до простой последовательности ABC: A – происходит событие; B – человек видит и интерпретирует его по-своему; C – человек реагирует на это событие. В прошлом часть B – восприятие и мыслительный процесс – нередко игнорировалась. Эллис свел все к простой идее: «Нас беспокоит не то, что с нами происходит, а то, как мы реагируем на эти события».