Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Если вы проанализируете свои потребности, которые не удовлетворяются в конкретных отношениях или ситуации, вам будет проще понять, что делать дальше. Если отношения не приносят тепла, в котором вы нуждаетесь, вы можете решить, как ассертивно поговорить об этом. Если громкая музыка или лай соседской собаки нарушают ваши потребности в покое и отдыхе, вы можете ассертивно объяснить это соседу (а не просто злиться из-за шума).
Иногда вы будете замечать, что ваши потребности противоречат друг другу. Например, вы не против сохранить дружеские отношения
Поведенческая модель личностного роста
Доктор Карл Роджерс считается самым влиятельным психологом второй половины XX века. Его идеи оказали огромное влияние на так называемое движение за развитие человеческого потенциала. Список на следующих страницах был составлен Робертом Альберти в начале 1970-х годов в попытке преобразовать идеи Роджерса в конкретные модели поведения, которые можно было бы реализовать на практике. На наш взгляд, эта поведенческая модель личностного роста окажется полезной, когда вы начнете анализировать цели для собственного роста.
Структурирование целей
Итак, давайте перейдем к конкретным шагам. Запишите в своем дневнике (вы ведь ведете дневник, да?) несколько целей, которые помогут работать над укреплением ассертивности в ближайшие недели. Подойдите творчески к тому, что вы хотите получить от этой программы личностного роста. Подумайте о своей ассертивности, запишите все, что придет в голову. Пишите быстро. Не игнорируйте и не критикуйте любые идеи, какими бы глупыми они ни казались. Будьте максимально открыты.
Составив список возможностей, сократите его до короткого перечня конкретных целей. Что должно войти в этот список? Обдумайте шесть ключевых критериев: личные факторы, идеалы, выполнимость, гибкость, время и приоритеты. Убедитесь, что каждая из ваших целей вписывается в рамки этих критериев.
Личные факторы
В процессе оценки конкретных целей ассертивного роста используйте то, что узнали о себе с помощью анкеты для оценки ассертивности из главы 2 и личного дневника.
В главе 3 «Отслеживайте свой рост» мы предлагали отслеживать ассертивность по пяти аспектам.
1. Ситуации, которые сложны или просты для вас.
2. Главные люди в вашей жизни.
3. Ваши взгляды, мысли и убеждения.
4. Ваше поведение, навыки, связанные с ассертивностью, например: зрительный контакт, громкость голоса и жесты (подробнее об этом в следующей главе).
5. Препятствия для вашей
Теперь перечитайте свой дневник в поиске идей, которые помогут определить личные цели.
Например, вы можете обнаружить, что вам сложно общаться с навязчивой коллегой. Возможно, она настаивает на своем, не прислушивается к вашим идеям и игнорирует дельные советы. Вы можете отдалиться и избегать конфликтов, подавив свое несогласие и продолжая молчать. Возможно, вы тратите время и энергию на поиск способов держаться от нее подальше и работать по-своему. Может ли вам помочь ассертивный подход?
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ МОДЕЛЬ ЛИЧНОСТНОГО РОСТА Роберт Альберти, кандидат наук
В своей книге «Становление личности»[7] Карл Роджерс выделил три главные черты здорового личностного роста, которые легли в основу этой поведенческой модели.
Растущая открытость новому опыту
Как давно вы…
• Пробовали новый вид спорта или игру?
• Меняли точку зрения по важному (политическому, личному, профессиональному) вопросу?
• Пробовали новое хобби или вид творчества?
• Проходили курс в новой сфере?
• Учили новый язык или интересовались новой культурой?
• Уделяли не менее 15 минут подряд своим физическим ощущениям (расслабленности, напряжению, чувственности)?
• Слушали не менее 15 минут религиозную, политическую, профессиональную или личную точку зрения, с которой вы не согласны?
• Пробовали новую еду, слушали новый запах или звук?
• Позволяли себе плакать? Говорили кому-то: «Я дорожу тобой»? Смеялись до слез? Кричали во все горло? Признавали, что боитесь?
• Любовались закатом, рассветом или луной? Полетом птицы? Распустившимся цветком?
• Путешествовали туда, где никогда не были?
• Заводили новых друзей? Или поддерживали старую дружбу?
• Не менее часа действительно общались (активно слушали и честно отвечали) с человеком другого культурного или расового происхождения?
• Совершали «полет фантазии» – позволяли своему воображению свободно блуждать от десяти минут до часа или дольше?
Все более экзистенциальная жизнь
Как давно вы…
• Делали что-то, посчитав это нужным на тот момент, не задумываясь о последствиях?
• Переставали «слушать» все, что происходило внутри вас?
• Спонтанно выражали чувство – гнев, радость, страх, печаль, заботу, – не задумываясь об этом?
• Делали то, что хотели, вместо того, что «должны были» сделать?
• Позволяли себе тратить время или деньги на моментальное удовольствие вместо того, чтобы отложить на будущее?
• Совершали импульсивную покупку?