Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей
Шрифт:
Ваше отношение к себе и поведение неразрывно связаны. Критикуя себя, вы начинаете пренебрегать собой. Другие заметят это и отреагируют так, словно вы не заслуживаете уважения. Почувствовав такое отношение, вы скажете себе: «Так и знал, что я абсолютное ничтожество! Вот как люди обращаются со мной!» Это порочный круг.
Мы хотим помочь вам разорвать этот круг, научив вас – и «разрешив» – вести себя ассертивно. Поскольку вы сами не
Повышенная самооценка – начало позитивного сдвига в цикле «отношение – поведение – обратная связь – отношение». Вы можете достичь тех же результатов самостоятельно или, возможно, с небольшой поддержкой в трудных местах, выполнив пошаговую программу изменения поведения. Она ждет вас через несколько глав. Пока что давайте подробнее изучим мысли и установки.
Мысли, которые мешают самоутверждаться
Некоторые привычки мышления, неассертивные и агрессивные, нередко мешают ассертивности. Возможно, вы, как и многие люди, хотя бы раз говорили себе что-нибудь подобное:
Я неудачник.
Мир меня ненавидит.
Я беспомощная жертва обстоятельств.
Никто меня не любит.
Все меня осуждают.
Другие люди контролируют мою жизнь.
Или:
Когда я говорю, меня слушают (еще бы.
Мир должен подчиняться мне.
Я не нуждаюсь в чьей-то помощи.
Я им это просто так не спущу.
Люди идиоты!
Если вы действительно честны с собой, вы должны признать, что большинство этих идей ошибочны. Главная проблема подобного мышления заключается в том, что вы начинаете верить в свои мысли. Видение событий в жизни может исказиться в силу разных обстоятельств. Иногда плохие события происходят одновременно и создают впечатление, что жизнь – сплошная черная полоса. Эта идея оседает в вашей голове и становится самосбывающимся пророчеством.
Большинство из нас не воспринимают жизнь как череду катастроф, но у каждого бывают дни (или недели), которые могут вывести нас из себя – хотя бы на некоторое время. Известный психиатр и писатель Аарон Бек, дипломированный врач, так обрисовал некоторые из склонностей, которые довольно часто встречаются.
• Предрасположенность плохо думать о себе. Возможно, какое-то время у вас не было работы, вы плохо учились в университете или расстались с партнером. Возможно, у вас низкая самооценка. Так или иначе, что бы ни случилось, вы вините в этом себя.
• Склонность преувеличивать проблемы. Мелкие неприятности нередко видятся катастрофой. Но в общей картине мира большинство ситуаций не так критичны, как кажется.
• Эгоцентрическое видение событий в жизни. «Все плохое происходит только со мной!» – основная тема этой наклонности. Объективный взгляд покажет совсем другое, но жертве кажется, что все идет наперекосяк только с ней.
• Убежденность, что жизнь либо такая, либо другая. Позиция «хороший / плохой», «черный / белый», «да / нет» заметно ограничивает ваш выбор. В реальности во многих жизненных ситуациях у нас есть масса альтернатив.
• Отношение к себе как к беспомощному или уязвимому
Полезные способы управления мыслями
Существует множество прекрасных методов изменения привычек мышления. Тройка самых эффективных – прививка от стресса, остановка мыслей и позитивные аффирмации.
Прививка от стресса
Такое «лечение» не только минимизирует возможный стресс, но и уменьшит реальную тревожность. Эту технику придумал известный канадский психолог, доктор Дональд Мейхенбаум.
Представьте, что вас ждет стрессовая ситуация, например оценка эффективности на работе. Ваш начальник быстро говорит и не умеет слушать. Раньше вы очень нервничали и переживали. Чтобы помочь себе на этот раз, для начала напишите себе сообщение о предстоящей ситуации. Поговорите с собой так, как сделал бы мудрый наставник. Вот пример сообщения:
Когда начнется оценка эффективности, расслабься. Не позволяй выбить себя из колеи. Расстроенные чувства не помогут. Вспомни, как ведет себя твой начальник, и будь готов к этому. Когда начальник скажет что-то противоречивое, уверенно, но твердо задай вопрос. Попроси дать время, чтобы подумать. Поделись информацией, о которой начальник забыл. Будь готов перечислить свои достижения. Ты справишься. Изредка делай глубокий вдох. Все будет хорошо. Если произойдет что-то неожиданное, прими ситуацию. Это лишь одно незначительное событие в твоей жизни.
Составив сообщение, прочитайте его вслух несколько раз перед важным днем. Перечитывайте его, особенно когда начинаете слишком беспокоиться или тревожиться. Запомните суть сообщения, чтобы мысленно повторить ключевые моменты в ситуации (например, во время собеседования). Если вы чувствуете себя неуверенно, прокрутите в голове основные пункты.
Одна из наших клиенток успешно применила этот метод с мужем, с которым планировала развестись. Они собирались встретиться в суде, и Сайра знала, что не выдержит и, возможно, потеряет шанс на справедливое решение. Она написала сообщение для прививки от стресса и часто перечитывала его. Когда она вошла в зал суда, муж подошел и поздоровался с ней. Сайра немедленно расплакалась и убежала в туалет. Там она перечитала сообщение несколько раз, восстановила свою уверенность и успешно справилась с необходимостью общаться с мужем и терпеть дальнейшие судебные разбирательства. Позже Сайра с удивлением поняла, что это сработало. Раньше она просто расстраивалась и плакала. Прививка от стресса помогла Сайре пережить такое эмоциональное событие, как развод.
Остановка мыслей
В вашей голове когда-нибудь продолжала звучать надоедливая мелодия или мысль? Кажется, ничто не способно отключить ее. Пришло время остановки мыслей – другого метода, разработанного психиатром Джозефом Вольпе. Прямо сейчас закройте глаза и вызовите в воображении мысль, которая донимает вас. Когда она четко прозвучит в голове, громко крикните: «ХВАТИТ!» (Убедитесь, что рядом никого нет, иначе вас посчитают немного странным!) Ваши мысли действительно остановятся. Когда это произойдет, немедленно замените нежеланную мысль приятной. Нежеланная быстро вернется, но, если вы будете часто применять этот метод, время ее отсутствия будет расти. Вскоре неприятная мысль сдастся и отступит.