Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Шрифт:

Глава 4

Развитие навыков самонаблюдения

Тревога затягивает, поскольку вы все больше узнаете о более и более мелких проблемах и не так много о том, что можете сделать для освобождения от тревоги. Как это ни парадоксально, больше узнавая о том, чего вы можете достичь, вы больше узнаете о своем истинном «Я». Так как же вы преодолеваете ограниченность? Вы практикуете самонаблюдение. Используя самонаблюдение, вы делаете дополнительные шаги, чтобы исследовать свои тревоги и страхи, как будто наблюдаете за собой со стороны. Отслеживая, что происходит, когда у вас возникает тревога, вы можете понять, когда нужно вмешаться

в этот процесс, чтобы измеить его.

Ведение дневника

Ведение записей может способствовать уменьшению тревоги и депрессии, и эта практика может быть особенно полезной для людей, которые не могут получить доступ к услугам специалистов соответствующего уровня (Stockdale, 2011). Есть много способов сделать это, включая написание эмоциональных рассказов на тему тревоги, на что отводится примерно по 15 минут в течение 3–4 дней (Pennebaker & Beall, 1986). Вы можете поэкспериментировать с этим подходом или делать записи ежедневно. Ведение дневника поможет собрать данные, чтобы провести различие между объективными рисками и вымышленными опасностями.

Для того чтобы вести записи, вы можете, помимо прочего, использовать мобильный телефон, технологию распознавания речи, компьютер, блокнот или учетные карточки. Выберите то, что кажется вам наиболее естественным. Скорее всего, вы воспользуетесь тем, что лучше подходит именно вам.

Подобным образом вы можете решить, как фиксировать информацию, – в свободном стиле или более структурированно. Свободный стиль может означать простое описание тревожных ситуаций, а также краткие заметки о том, что в связи с этим приходит вам на ум. Если вы хотите придерживаться более структурированного подхода, можно описать запоминающееся событие, свое мнение о нем, а также вызванные им эмоции и поведенческие реакции.

Следующая таблица показывает, как организовать информацию в дневнике. В этом примере рассматривается пациент по имени Боб, который постоянно беспокоился. Боб начал с того, что описал связь между беспокоящими его ситуациями, мыслями об угрозе, эмоциями и действиями.

Беспокоящие ситуации и мысли об угрозе, эмоции и действия Боба

Этих трех примеров было достаточно, чтобы убедить Боба, что он склонен делать поспешные выводы. Он отметил, что слишком много пил, чтобы снять напряжение, когда беспокоился. Ему определенно следовало разобраться с этой проблемной привычкой. Упражнение с ведением записей открыло ему глаза на то, что он должен изменить.

Упражнение: таблица ситуаций и процессов, связанных с тревогой

Составьте таблицу процессов, описав некоторые примеры ситуаций, в которых вы тревожитесь или беспокоитесь, мысли об угрозе, эмоциональные реакции и действия.

Описание этих процессов может помочь вам лучше увидеть паттерны, которые вы хотите сломать.

Исследование альтернативных гипотез

Когда тревоги и страхи вызваны пугающими мыслями, один из способов изменить этот процесс

состоит в том, чтобы придумать альтернативные гипотезы или более позитивные предположения о том, что может быть на самом деле.

Предположим, что вы получили уведомление о заказном письме и понятия не имеете, о чем оно. Обратный адрес не указан. Вы можете сделать поспешный вывод, что письмо от адвоката, который собирается предъявить вам иск. У вас нет никаких доказательств, но вы полагаетесь на веру.

Каковы альтернативные гипотезы? Заказное письмо могло быть официальным извещением, что сосед заявил о несогласии со строительством гаража. Возможно, вы забыли обновить разрешение на содержание домашнего животного и получили уведомление. Письмо может быть сообщением о неожиданном наследстве, отправленным душеприказчиком вашего родственника, с которым вы давно потеряли связь.

Следующий шаг – сбор фактов, позволяющих увидеть, какая гипотеза верна, если таковые вообще имеются. Вы распечатываете и читаете письмо. Как только вы узнаете, что происходит, вы имеете возможность выбрать образ действий.

Пример заказного письма показывает, как определить, есть у вас проблема или нет. Воздержание от оценок до тех пор, пока вы не получите факты, обычно полезно в случае неопределенности, когда вы понятия не имеете о том, что впереди, даже в отдаленной перспективе.

Работа с катастрофическим мышлением

Альберт Эллис использует термин «катастрофизация», чтобы описать человеческую склонность остро реагировать на ситуации или превращать незначительную угрозу в большое несчастье: учащенное сердцебиение означает, что у вас сердечный приступ; неспособность выкинуть из головы песню означает, что вы сходите с ума. Эллис считает, что такое мышление распространено среди людей, которые страдают от постоянной тревоги (Ellis, 2000).

Вы когда-либо задавались вопросом, почему вы катастрофизируете? Вы видели, что член вашей семьи склонен делать из мухи слона? Вы научились этому из фильмов? Это могут быть важные факторы. Но есть и еще один. Если вы легко пугаетесь, возможно, вы склонны к катастрофизации и вам трудно избавиться от негативных мыслей (McMillan et al., 2012). Хотя вы не можете легко изменить склонность пугаться, вы можете научиться избавляться от негативных мыслей.

Катастрофизация идет рука об руку с мнительностью, означающей склонность к мысленному усугублению плохих ситуаций (Ellis & Harper, 1997). Вы можете использовать для описания событий паникерские слова, такие как «ужасный» или «кошмарный». В таком случае вы сообщаете себе, что дела обстоят очень плохо. Подумайте еще раз. Мнительность усиливает то, что вам не нравится. С другой стороны, смягчение выражений могло бы принести вам значительную пользу. Например, замените «ужасный» на «неприятный» и посмотрите, изменится ли что-нибудь.

Подумайте о том, как вы думаете

В катастрофическом состоянии вы, вероятно, сосредоточиваетесь на том, что вас беспокоит, и не анализируете свои мысли. Если вы обнаруживаете, что катастрофизируете, подумайте о своем мышлении.

Поскольку катастрофизация добавляет к ситуации негативный смысл, вы можете смягчить свои мысли, удалив его. Это можно сделать, начав с общего утверждения о последствиях тревоги в настоящий момент, и затем спросить себя, что произойдет дальше. Подход «а что дальше?» поможет ослабить катастрофическое мышление.

Поделиться:
Популярные книги

Кодекс Охотника. Книга XVI

Винокуров Юрий
16. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга XVI

Законы Рода. Том 6

Flow Ascold
6. Граф Берестьев
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 6

На границе империй. Том 10. Часть 1

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 10. Часть 1

Черный Маг Императора 9

Герда Александр
9. Черный маг императора
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Черный Маг Императора 9

Пожиратели миров 2

Кири Кирико
2. Сердце реальности
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Пожиратели миров 2

Аромат невинности

Вудворт Франциска
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
9.23
рейтинг книги
Аромат невинности

Доктора вызывали? или Трудовые будни попаданки

Марей Соня
Фантастика:
юмористическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Доктора вызывали? или Трудовые будни попаданки

Подаренная чёрному дракону

Лунёва Мария
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.07
рейтинг книги
Подаренная чёрному дракону

Князь

Шмаков Алексей Семенович
5. Светлая Тьма
Фантастика:
юмористическое фэнтези
городское фэнтези
аниме
сказочная фантастика
5.00
рейтинг книги
Князь

Идеальный мир для Лекаря 21

Сапфир Олег
21. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 21

Я – Стрела. Трилогия

Суббота Светлана
Я - Стрела
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
эро литература
6.82
рейтинг книги
Я – Стрела. Трилогия

Законы Рода. Том 4

Flow Ascold
4. Граф Берестьев
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 4

Последний рейд

Сай Ярослав
5. Медорфенов
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний рейд

Помещица Бедная Лиза

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.40
рейтинг книги
Помещица Бедная Лиза