Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Шрифт:
Как работает принятие себя
Вы можете бороться с привычкой к самообвинениям с помощью принятия себя. Принятие себя снимает тревогу по поводу вины. Однако, поскольку мы долго живем в культуре, в основе которой чувство вины, принимать свои неизбежные ошибки может быть трудно. Стоит ли пытаться это делать? Конечно, да! Доброжелательное, безоговорочное, сопереживающее принятие себя помогает приглушить тревогу по поводу вины.
Как можно разрушить связь между виной и тревогой? Прежде всего используйте вину только как способ установить ответственность. Считайте других ответственными за причиненный ими ущерб. Берите на себя ответственность за собственные ошибки и несчастья. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы выработать большую терпимость к своим ошибкам и загореться желанием их исправить.
Доктор Дэниэл Дэвид – профессор клинических когнитивных наук
Вы можете добиться облегчения повторяющейся тревоги тремя взаимосвязанными способами: уменьшая интенсивность тревоги (чувствуя себя лучше), изменяя качество чувств (например, заменяя дисфункциональную тревогу на здоровый интерес) путем замены преувеличений на реалистичное мышление и занимаясь тем, чего вы напрасно боитесь (действуя и становясь лучше).
Для уменьшения интенсивности тревоги:
Используйте методы релаксации, чтобы нейтрализовать тревожное возбуждение. Например, попробуйте дыхание по квадрату. Вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды, выдыхаете в течение четырех секунд и делаете паузу на четыре секунды. Повторяйте этот цикл в течение приблизительно двух минут. (Дыхание по квадрату может помочь уменьшить тревожное возбуждение и прояснить мысли.)
Займитесь целенаправленным отвлечением. Например, обратитесь за советом к отзывчивому другу. Почитайте о том, как успокоиться, когда тревога кажется неконтролируемой. Эти непрямые методы могут помочь вам уменьшить тревожное напряжение. Однако если вы пытаетесь отвлечься, рассматривайте это как прелюдию к переходу от реакции бегства к конкретным действиям для эффективного совладания.
Для изменения качества переживаний:
Дайте определение мыслям, вызывающим тревогу, и пересмотрите (реструктурируйте) их. Например, если вы говорите себе: «Я должен в совершенстве делать все, за что берусь, иначе это будет ужасно», – то вы требуете немыслимого или невозможного. Очевидно, что вы можете испытывать тревогу за свои действия. Для того чтобы изменить качество чувств с дисфункциональной тревоги на здоровый интерес, замените нереалистичное мышление реалистичным. Вместо того чтобы настаивать на том, что все дела нужно доводить до совершенства, используйте более спокойный, взвешенный подход. Вы можете реалистично сказать себе: «Я очень хочу добиться успеха и сделаю все возможное в существующих обстоятельствах. Если я выполню работу хуже, чем хотелось бы, – очень плохо, но это не трагедия».
Подготовьтесь к внезапному кризису, имея при себе рациональные мантры. Подойдет умещающаяся в бумажнике карточка с рациональными высказываниями, нацеленными на тревогу по поводу тревоги. Если начнется кризис, достаньте карточку и повторяйте высказывания, способствующие совладанию, например: «Тревога неприятна, но я переживу это. Если жизнь не такая, как я ожидал, – я могу принять ее такой, какая она есть».
Для того чтобы непосредственно задействовать свои страхи:
Оказываясь в пугающей ситуации и не следуя обычным стратегиям бегства, вы делаете уверенный шаг в сторону развития уверенности в своей способности преодолевать страх. Например, вы боитесь змей. Возьмите обязательство ходить в зоопарк и смотреть на змей с безопасного расстояния. Сохраняйте дистанцию. Сначала вы можете испытывать некоторую тревогу. Оставьте все как есть и с чувством тревоги, пока немного не успокоитесь. Подходите к змеям на несколько шагов ближе каждый раз, когда приходите в зоопарк. В конце концов вы привыкнете к этой ситуации до такой степени, что сможете терпеть дискомфорт.
Выполняйте упражнения по преодолению стыда. Предположим, вы боитесь совершить ошибку и чувствуете незащищенность и стыд, когда полагаете, что ошиблись прилюдно. Преднамеренно сталкиваясь с тем, чего боитесь, вы можете одновременно изменить как неоправданное избегание и эскапизм, так и лежащие в их основе иррациональные мысли. Например, в течение всего дня носите два носка разного цвета. Регулярно читайте карточку с мантрой, чтобы напомнить себе, что большинство людей не выделяют вас в толпе из-за цвета носков. А если кто-то и обратит на вас внимание, в этом нет ничего страшного.
Если вы будете регулярно работать над улучшением эмоциональных, когнитивных и поведенческих навыков, у вас будет меньше причин для тревоги, так как вы будете знать, что владеете проверенным способом противостоять им.
Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
Что вы можете сделать, когда вас очень беспокоят тревоги и страхи? Вы можете осуществить глубокие и длительные изменения с помощью базовых, эмпирических и практических вмешательств.
Базовые вмешательства
На базовом уровне вы имеете дело с более глубокими и личными проблемами, которые связаны с непродуктивными паттернами в вашей жизни. Например,
Если у вас одновременно тревога и депрессия, обратите внимание на мысли о своем бессилии, когда вы думаете, что не можете ничего делать по-другому. Точно так же, как негативные чувства могут влиять на то, о чем вы думаете, ваши мыслительные процессы могут усилить душевные страдания. Если у вас тревога, связана ли она с убеждением, что вы не можете с ней справиться? Не слишком ли вы беспокоитесь, склонны к руминации и прокрастинации, когда было бы разумно приступить к исправлению ситуации?
Эмпирические вмешательства
На эмпирическом уровне вы надеваете академическую шапочку. Предположим, вы полагаете, что никогда не сможете преодолеть тревогу. Поможет ли признание этого пораженческого мнения ошибочным ожиданием взглянуть на проблему со стороны? Часто навешивание ярлыка на тревожную мысль может дать ощущение контроля над ней. Какие же вмешательства, основанные на фактах, помогут вам достичь желаемой цели? Начните думать в этом направлении, и вы встанете на эмпирический путь.
Практические вмешательства
На практическом уровне вы используете методы, основанные на здравом смысле, чтобы вызвать желаемые изменения. Например, вы получаете больше информации о той форме тревоги – и о противодействующих ей средствах, – которую вы больше всего хотите контролировать. Вы записываете тревожные мысли, чтобы раскрыть паттерны тревожных мыслей. Вы пробуете практические решения, например, представляете, как тревожная мысль тает подобно клубам пара. Вы тренируетесь уменьшать напряжение.
Оцените каждое утверждение в столбце «Проблемы с тревогой и страхом» на основе того, насколько оно было применимо к вам в течение прошлого месяца. Если оно не отражает ваши мысли и чувства, обведите слово «никогда». Если утверждение в некоторой степени отражает ваши чувства, обведите слово «иногда». Если оно отражает постоянную серьезную проблему, обведите слово «часто».
Опросник на проблемы с тревогой и страхом
Заполнив опросник, сосредоточьте внимание на проблемах с тревогой или страхом, которые беспокоят вас больше всего. Числа справа означают главы этой книги, где вы найдете практические вмешательства для своих проблем; числа, выделенные полужирным шрифтом, означают главы, в которых содержится больше всего информации на эту тему.
Возможно, вам стоит сделать копии этого опросника на будущее. Вы можете снова им воспользоваться для оценки своих успехов. Полезно заполнять опросник раз в месяц. Результаты могут служить предупреждением, которое позволит предотвратить повторение паразитических тревог и страхов.
Вы обнаружите этот бланк в конце каждой главы. Он предназначен для того, чтобы вы отмечали свои достижения и записывали следующую информацию, которую стоит запомнить:
• ключевые идеи данной главы, которые вы считаете полезными;
• действия, которые вы можете предпринять для борьбы с конкретной тревогой;
• описание результата этих действий;
• описание того, что вы узнали из полученного опыта и какие действия хотели бы повторить, изменить или отбросить.
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Выполнение этого упражнения в конце каждой главы поможет вам сосредоточиться на методах КПТ, которые лучше всего вам подходят. Выделяя полезные для вас идеи, обдумывая свои действия и проверяя эти идеи на практике, вы сможете быстрее побороть тревогу и страх.
Глава 2
Тревоги и страхи как друзья и враги
Вгреческой мифологии ужас и страх – это порождение двух богов войны, братьев-близнецов Фобоса и Деймоса. Фобос отвечает за еальную и непосредственную опасность. Он вызывает ужас, панику и бегство. Деймос – за опасение, которое наполняет разум страхом перед тем, что должно произойти. В древности люди правильно понимали суть. Страх и тревога имеют много общего, но действуют по-разному (Perkins et al., 2010).