Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Шрифт:
Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтернативы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?»
Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдоподобному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состоянии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли?
Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны,
Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раздражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли, а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?
Боязнь чувств. Вы боитесь чувствовать фрустрацию, дискомфорт или страх. Вы изо всех сил стараетесь избегать напряжения, но получаете обратный результат: вы все равно чувствуете фрустрацию, дискомфорт или страх. Позвольте себе жить с напряжением, пока не увидите, что эти чувства могут измениться к лучшему.
Утрата объективного восприятия. Вы сосредоточены на худшем сценарии и игнорируете возможные позитивные альтернативы. Для того чтобы взглянуть на вещи по-новому, представьте столь же мощный позитивный сценарий или результат.
Ложные ассоциации. Вы знаете, что вторжение в дом – это опасность. Вы слышите скрип в своем жилище. Впадаете в панику при мысли, что кто-то проник на вашу территорию и намеревается причинить вам вред. Для того чтобы опровергнуть эту мысль, вы можете спросить себя: «Всегда ли скрип означает, что в дом кто-то забрался?» Можете ли вы после этого судить более здраво о том, что происходит на самом деле?
Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.
Переход от тревоги к облегчению
Используя проактивное совладание, вы можете решить проблему до того, как у вас снова начнется тревога. Например, вы ходите к врачу, так как у вас странные симптомы: головные боли, расстройство желудка и кишечника, проблемы со сном. Вы уверены, что это смертельное заболевание. После многочисленных обследований врач говорит, что вы здоровы. Вы продолжаете размышлять о своем самочувствии, но начинаете подозревать, что боязнь недиагностированного, но смертельного заболевания нереалистична и преувеличена. Как разорвать этот порочный круг?
Вы могли бы выполнить проверку реальности. Иногда вы действительно болеете; проблема заключается в беспокойстве по поводу несуществующего смертельного заболевания. Поэтому вы можете отметить, сколько раз за последние полгода беспокоились по поводу наличия у вас недиагностированного смертельного заболевания, например, паниковали по поводу боли в желудке, приняв ее за симптом рака. Возможно, по вашим оценкам, вы беспокоились примерно сто раз. Теперь вы можете посмотреть, сколько раз за тот же период у вас на самом деле диагностировали какое-либо заболевание. Вы понимаете, что вам был поставлен только один диагноз, и это был грипп. О чем это говорит?
Используя проактивное совладание, вы можете более здраво судить о том, когда важно сходить на прием к врачу, а когда лучше избавиться от преувеличений в своих суждениях.
Нейронные цепи, способствующие выживанию
Ум – это часть всей системы организма, «двухсторонней связи между мозгом и сердечно-сосудистой, иммунной и другими системами через нервные и эндокринные механизмы. Стресс возникает в результате взаимодействия между разумом и телом» (McEwen, 2006). В основе этой целостной системы организма лежат сложные нейронные цепи, обеспечивающие выживание, которые включают когнитивные процессы, мотивы, сенсорные системы, врожденные и приобретенные реакции, а также другие механизмы, позволяющие использовать возможности, решать проблемы, добиваться успеха и выживать (LeDoux, 2012). Это замечательная система. Но что, если вы страдаете от чрезмерной тревоги и страха? Полезно знать, что при этом происходит.
Миндалевидное тело
Сенсорная система передает информацию об угрозе непосредственно в миндалевидное тело. Эта область мозга является центром страха и некоторых форм тревоги (Debiec & LeDoux, 2009). У миндалевидного тела простая задача – избежать вреда. Когда возникает опасность, миндалевидное тело представляет ваш рептильный мозг. Следя за ощущениями, миндалевидное тело предупреждает вас об опасности.
Миндалевидному телу не нужна полная картина происходящего, чтобы стимулировать выделение гормонов стресса. Вы автоматически замираете, когда оказываетесь в закрытом пространстве, откуда не можете уйти. (В доисторические времена замирание было лучшей тактикой выживания, потому что хищники обращают внимание на движение.) Когда вы готовы спасаться бегством, эта реакция предоставляет вам лучший вариант действий.
Миндалевидное тело способно учиться новым страхам. Например, если на вас нападали, то позже вы можете почувствовать напряжение, оказавшись в обстановке, напоминающей о нападении.
Миндалевидное тело способствует возникновению негативных чувств, повышая перцептивную чувствительность к негативным стимулам (Barrett et al., 2007). Если миндалевидное тело чувствительно, то у вас много ложных тревог. Вы с большей вероятностью будете слишком остро реагировать на предметы, лежащие не на своем месте, а также на странные звуки, быстрые движения или неожиданные эмоции. В доисторические времена люди, которые были наиболее чувствительны к изменениям в окружающей обстановке и подавали сигнал тревоги, возможно, помогали выживанию группы.
Передняя поясная кора
Передняя поясная кора – это отдел головного мозга в форме ошейника вокруг мозолистого тела, расположенный в передней части мозга. Она регулирует эмоциональные и когнитивные процессы, улаживает конфликты между конкурирующими областями мозга и исправляет ошибки. Вместе с префронтальной корой этот отдел головного мозга может посылать в миндалевидное тело сигналы, чтобы мы больше не замирали или не убегали.
Передняя поясная кора разрешает конфликты посредством корректирующих переживаний (Posner & Rothbart, 2007). Она обучается посредством сравнения переживаний и может включать и блокировать миндалевидное тело. Например, преднамеренное столкновение с мнимой опасностью может помочь исправить ошибки в восприятии, и исследования с использованием нейровизуализации показывают, что таким способом можно повлиять на префронтальную кору, переднюю поясную кору и медиальную орбитофронтальную кору. Эти области участвуют в оценке ситуаций, вызывающих эмоции, таких как встреча с пауком, которого вы боитесь (Linares et al., 2012).