Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: пошаговая программа. Секреты поведения детей
Шрифт:
Доктор Уильям Голден – преподаватель в Медицинском колледже Вейл Корнелл. У него есть сайт по активной самопомощи , он также работает психотерапевтом в Нью-Йорке и в Брайрклифф-Мэноре (штат Нью-Йорк). Ниже представлены его советы по борьбе с преувеличенными угрозами.
«Угроза и опасность могут быть реальными и внешними, такими как пожар, наводнение, болезнь или террористы. Однако опасность может быть преувеличенной, как страх перед полетом в самолете или боязнь заразиться СПИДом, пользуясь общественным туалетом. Угроза также может исходить изнутри, например воспринимаемая угроза самооценке в результате неудачи.
Избегание – это попытка убежать от угрозы или опасности. Давая временное облегчение, в долгосрочной перспективе избегание только усугубляет положение, особенно если угроза основана на дезинформации или нелогичности. Для того чтобы преодолеть тревогу, вы должны противостоять ей в мыслях и действиях.
Начиная работать над страхами и беспокойством, следует дать им определение. Беспокойство обычно выражается в форме „что, если?“, например: „Что,
Если вы все еще полагаете, что ваши тревоги и страхи имеют реальную основу, используйте следующий пятишаговый подход к решению проблем.
1. Дайте определение проблеме. В данном примере: „Что я буду делать, если потеряю работу?“
2. Придумайте варианты возможных решений, например: „Теперь я мог бы начать искать работу. Я мог бы начать составлять резюме. Я мог бы посоветоваться со знакомыми. Я мог бы заняться бизнесом в Интернете. Я мог бы поговорить со специалистом по подбору персонала. Я мог бы обратиться к специалисту по профориентации. Я мог бы получить пособие по безработице. Я мог бы договориться об условиях увольнения“.
3. Подумайте о преимуществах и недостатках каждого варианта, возможных последствиях для вас и значимых других и возможных результатах, а также о вероятности успеха каждой альтернативы.
4. Выберите лучшую альтернативу или лучшее сочетание альтернатив: вы не должны выбирать только один вариант. Часто сочетание подходов дает лучшие результаты.
5. Выполните разработанный вами план действий. Если вас постигнет неудача, вместо того чтобы сдаваться, начните заново, с нового определения проблемы и поиска вариантов ее решения. Вероятно, у вас будет новая информация и вы сможете найти новые выходы из ситуации. Не бойтесь советоваться с людьми, которых знаете и которым доверяете. Иногда другой человек может увидеть альтернативу, которую вы не заметили».
Как принять реальность
Тревога по поводу дискомфорта может быть одним из худших эмоциональных переживаний, но от нее можно избавиться. Вот четыре мысли, которые помогут.
Дискомфорт вас не убьет.
Неприятные эмоции в конце концов уходят.
Единственное, что может действовать угнетающе, – это усиление тревоги.
Подавляя пугающие мысли о напряжении, вы получите больше времени, чтобы управлять обычными и экстраординарными стрессами.
Эмоциональная устойчивость начинается с принятия реальности. Если вы напряжены, то вы напряжены. Именно так! Это не означает капитуляцию перед тревогой. Это также не означает, что вы должны быть довольны постоянными размышлениями о причинах ваших страданий.
Думая о дискомфорте, вы усиливаете чувства, которые не хотите испытывать, и, вероятно, вновь описываете состояния, которые связываете с этими чувствами. Это перефразирование (повторяющиеся негативные мысли) усиливает ваши страдания. Оно отмечается при различных формах тревоги и других неприятных эмоциональных состояниях, таких как депрессия (McEvoy et al., 2013). Если вы разрушаете паттерн руминации в одной области, то можете автоматически ослабить его в другой.
Хотя неприятные тревожные чувства иногда проходят сами собой, размышления об опасной ситуации обычно их усиливают. Если вы больше не будете бояться чувства дискомфорта, связанного с пугающими убеждениями, то вы с меньшей вероятностью их усилите. Если вы их не усилите, то испытаете меньший стресс.
Повысив эмоциональную устойчивость, вы сможете находиться в ситуациях, которые вызывают тревогу и страх, что вызовет более глубокие изменения в ваших мыслях и чувствах.
Займитесь проблемой
Скажем, вы художник и беспокоитесь, что люди раскритикуют и отвергнут ваши эскизы. Из страха перед критикой вы обычно не показываете свои работы. Вы знаете, что это глупый страх. Некоторые ваши учителя и знакомые высоко оценивают ваш талант и эскизы. Вы получали премии за свои работы. Но однажды вас жестко раскритиковал какой-то художник, и из-за страха, что это снова произойдет, вы избегаете показывать свои работы. Пока вы это делаете, вы избегаете тревоги и страха по этому поводу, но не можете преодолеть тревогу и страх.
Экспозиция в два шага
Выход в том, чтобы делать противоположное: на поведенческом уровне задействовать то, чего вы боитесь, с помощью новых целесообразных действий. Вы можете сделать это в два шага: во-первых, мысленно разбейте решение проблемы на этапы; затем постепенно задействуйте то, чего вы боитесь.
Первый шаг можно разделить на четыре части.
1. Для начала вы представляете, что выставляете свои эскизы для публичного показа.
2. Вы представляете себя мухой на стене, которая слушает комментарии людей по поводу ваших работ. Каждый негативный комментарий вы уравновешиваете соответствующим позитивным комментарием.
3. Вы придумываете пять веских причин, по которым люди имеют различные эстетические предпочтения и, возможно, оценивают вашу работу по-разному. Например, некоторые полагают, что Мона Лиза Леонардо да Винчи выглядит усталой или что она недостаточно красива, несмотря на старания художника. Тем не менее это одна из самых известных картин всех времен. Смысл в том, что невозможно угодить всем. Действительно, вы не можете достичь совершенства, и некоторым людям не понравится то, что вы делаете, даже если ваша работа идеальна. Вместо того чтобы думать о других людях, делайте все, что в ваших силах.
4. Вы соглашаетесь с обоснованностью плюралистической точки зрения (подразумевающей, что одну и ту же ситуацию можно рассматривать по-разному) и признаете, что в случае с вашими эскизами – которые различаются по качеству – у вас нет никакой объективной причины бояться негативной критики от каждого человека, так же как вы не должны ожидать всеобщего признания.
На втором шаге вы переходите от этой мысленной репетиции к реальному выполнению упражнения.
1. Повесьте ваши любимые эскизы у себя дома, там, где они будут на виду.
2. Пригласите гостей. Услышав негативный комментарий, работайте над тем, чтобы принимать эти слова, не разочаровываясь в себе. (См. шаг 1.)
3. Напомните самому себе, что у каждого человека свои эстетические предпочтения и, возможно, люди воспринимают ваши работы неодинаково.
4. Осознайте, что у вас нет никакой реальной причины бояться негативной критики ото всех.
В качестве следующего шага вы могли отправить свой любимый эскиз на конкурс и посмотреть, что из этого получится.
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Иногда вы будете беспричинно тревожиться о ситуации, которая почему-то вызывает у вас страх. В конце концов вы столкнетесь с тем, чего боялись. Что вы могли бы сделать в тот момент, когда тревога переходит в страх? Вы можете использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие вмешательства, чтобы лучше управлять тревогами и страхами. Матрица когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов может помочь вам решить, какие вмешательства использовать до возникновения страха, в точке перехода тревоги в страх и когда вы окажетесь в пугающей ситуации. Используя этот трехаспектный подход, вы можете управлять каждой фазой данного процесса.
Запишите конкретную угрозу, мысли о которой вызывают тревогу. Затем, используя предыдущую матрицу когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов в качестве образца, впишите в представленный ниже бланк вмешательства для борьбы с этой угрозой.
Ваша проблема: ______________________________________.
Доктор Джон Норкросс – заслуженный профессор психологии в Скрантонском университете, сертифицированный клинический психолог и автор книги «Наука об изменениях: пять шагов к пониманию ваших целей и решений». Он дает следующий совет.
«Борьбу с тревогой и страхами не нужно вести в одиночку. Создайте команду из людей, настроенных на позитивные изменения, чтобы они помогали вам, а также поощряли и ободряли. Мы успешнее действуем сообща. Так что давайте дружить!
Вот некоторые простые советы по созданию команды. Обратитесь к одному или двум людям, лучше в разных местах (дома, на работе, в университете или в церкви). Вы можете даже найти их в группах поддержки в Интернете. Если сможете, найдите одного человека, который понимает, что такое тревога, и имеет опыт борьбы с ней; смелые люди и наставники стимулируют заинтересованность. Не все друзья или члены семьи согласятся войти в вашу команду, поэтому будьте готовы к вежливым „нет, но спасибо“. Остерегайтесь ложных помощников: тех, кто все отрицает („это никогда не будет работать“) или настаивает, что все, что помогало им, автоматически поможет вам.
Расскажите своей команде, в чем вы нуждаетесь (выслушивание, поддержка, отслеживание ваших успехов) и в чем не нуждаетесь (оценки, лекции, негативность).
Как только вы начнете бороться с тревогой и уменьшать ее, обращайтесь за поддержкой к своей команде. Вот краткий контрольный список, который позволит убедиться, что вы получаете максимальную помощь.
Мы общаемся как минимум несколько раз в неделю, чтобы меня поддержать.
Они выслушивают мои тревоги и поддерживают меня.
Я говорю, что мне от них нужно, хотя иногда это бывает нелегко.
Моя команда сосредоточена на позитиве и напоминает мне о прогрессе (несмотря на промахи).
Когда я их спрашиваю, они предлагают подсказки и дают конкретные советы относительно изменений.
Мы вместе достигаем целей и даже дружески соревнуемся в этом.
Члены команды нацелены на победу, честны и доверяют друг другу; иногда они прибегают к конструктивной критике – и я ее принимаю.
Я пытался оказать им ответную услугу, интересуясь их потребностями, поддерживая их изменения и общаясь с ними.
Мы вместе празднуем наши успехи!»
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1. 2. 3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.