Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Игнатьева Татьяна

Рис. 7. Универсальное скручивание позвоночника

НАУКАСАНА – ПОЗА ЛОДКИ

Лягте в исходное положение, глаза закрыты. Глубоко вдохните. Задержите дыхание и поднимите ноги, руки, плечи, голову и туловище от пола. Плечи и стопы должны быть на уровне 15 сантиметров от пола, не выше. Руки следует держать на одной линии с пальцами

ног. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов. Расслабляйтесь в Шавасане после каждого цикла.

Вариант: повторите то же самое, но в верхнем положении напрягите все тело.

Противопоказание: не выполнять людям с высоким кровяным давлением.

Упражнения, выполняемые из положения сидя

«ГРЕБЕЦ»

Сядьте в Дандасану. Представьте себе, что вы – гребец. Согните руки, пальцы сожмите, словно вы держите весла. Выдыхая, выпрямите и поднимите руки, наклонитесь вперед, как можно ниже, сгибаясь в пояснице, ноги выпрямлены. Вдыхая, выпрямляйте и отклоняйте спину назад, руки поднимайте к плечам. Это один цикл. Руки при этом делают полный круг, располагаясь в стороне от ног и туловища. Делайте от 5 до 10 циклов. Затем выполняйте движения руками в обратном направлении («гребите» назад) от 5 до 10 раз.

Дыхание: на вдохе туловище наклоняйте назад, на выдохе – туловище сгибайте вперед.

«ДРОВОСЕК»

Сядьте на корточки, колени разведите. Сложите пальцы «в замок» и руки поместите на пол между стопами. Руки держите прямо во время практики.

Поднимите руки вверх, стараясь завести их за голову; позвоночник тоже растягивайте вверх. Смотрите по направлению рук. Опустите руки вниз так, будто вы рубите дерево. Выдохните при этом со звуком «ха», выпуская весь воздух из легких. Руки поместите между стоп, голова обращена лицом вперед. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: вдох – руки поднимаются, выдох – руки опускаются.

Это упражнение можно делать из положения стоя.

УДАРАКАРШАНАСАНА – РАСТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА

Сядьте на корточки с разведенными ногами, руки положите на колени. Дышите глубоко. Выдохните, перенося правое колено на пол к левой ступне. Используя левую руку как рычаг, толкайте левое колено в правую сторону, усиливая скручивание в левую сторону. Старайтесь сжимать нижнюю часть живота давление на него обоих бедер. Смотрите через левое плечо.

В конечной позе задержите дыхание от 3 до 5 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл упражнения. Практикуйте 5 циклов.

Варианты: те, кому трудно держать равновесие, могут делать упражнение, сидя спиной к стене. Пятки должны находиться в 20 сантиметрах от стены, что позволит выполнять скручивание.

Это одна из асан, которую выполняют при Шанка-пракшалане.

После освоения этих практик можно приступить к освоению основных асан.

Динамические дыхательные упражнения

В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя и в довольно быстром темпе.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра.

Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите «трубочкой». Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.

РАССЛАБЛЕНИЕ ЛОДЫЖЕК

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы и опустите руки.

РАССЛАБЛЕНИЕ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

Стать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.

РАССЛАБЛЕНИЕ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Балансируйте с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.

ПАДАСАНСАЛАНА

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колени. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колена назад. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения с левой ногой.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД-НАЗАД

Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.

ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД

Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.

ЗАМОК

Сложите пальцы «в замок», вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая «замок» наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.

ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ

Станьте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите «в замок», выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.