Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Шрифт:
Следующие практики являются комбинацией асаны и пранаямы, которые, как было обнаружено, являются очень полезными при лечении астмы.
ВДОХ-ВЫДОХ
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.
ХАСТА-УТХАНАСАНА
Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой,
Повторите от 5 до 10 циклов данного упражнения.
УТТХИТА-ЛОЛОСАНА
Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.
Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу, «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове свободно раскачиваться между бедер. В этом положении будьте расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу, при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После 5 полных качаний вернитесь в положении с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.
Дыхание. Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Вдыхайте глубоко во время подъема туловища и вытягивания рук вперед, при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха», звук должен исходить из живота.
Противопоказания: эта асана не практикуется в случаях высокого кровяного давления, при проблемах позвоночника и наличии головокружения.
ПРОБУЖДЕНИЕ АЛЬВЕОЛ
Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание, подушечками пальцев постучите по грудной клетке и по сторонам туловища мягко, но достаточно резко – и так долго, пока длится задержка дыхания. Затем – спокойный полный выдох. Повторите упражнение 5 раз.
ДЫХАНИЕ СО ЗВУКОМ «ХА-ХА-ХА»
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.
ДЫХАНИЕ С ШИПЯЩИМ ЗВУКОМ
Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося звук «ш-ш-ш-ш». Выполните 5 раз.
После динамичных дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
Выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте от 5 до 10 циклов, затем по 10 минут ежедневно.
ДЫХАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТЬЮ ЛЕГКИХ
Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть и стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый – левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует полному глубокому дыханию.
Основные дыхательные упражнения – пранаямы
Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.
1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник.
2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю.
3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике.
4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой.
5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца.
6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении.
7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня.
8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари.
9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа).
10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить.
11. В ушах не должно ощущаться никакого давления.
12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их.
Это может быть проверено следующим образом: предположим, что вы можете спокойно делать вдохи и выдохи протяженностью в 10 секунд каждый ритмическими циклами в течение 3–5 минут. Если появится какое-либо изменение в ритме, когда протяженность вдохов и выдохов уменьшается до 7 или 8 секунд, то это значит, ваши возможности исчерпаны. Идти дальше этой точки – значит чрезмерно напрягать легкие и вносить в их структуру множество расстройств.
13. Равномерность дыхания способствует здоровому состоянию нервов и таким образом ведет к уравновешенности ума и характера.
14. Асанами не следует заниматься сразу же после пранаям. Их можно выполнять спустя не менее 15 минут после умеренной практики в асанах.
15. После практики пранаям, таких как Капалабхати, Нади-шодхана или Бхастрика, должно пройти 5-10 минут, прежде чем вы приступите к асанам, так как спокойствие нервов и ума, достигнутое в пранаяме, может быть нарушено движениями тела в асанах.