Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Шрифт:
2-й вариант: без синхронного дыхания
Оставайтесь в позиции с правой ногой на левом бедре. Тяните правое колено правой рукой к полу. Ногу не напрягайте, позволяя колену самому подниматься вверх. Повторяйте движение вверх и вниз 30 раз в быстром темпе. Дыхание нормальное, не связанное с движениями. Повторите оба варианта с левой ногой.
Замечание: чтобы освободить ногу после завершения варианта 2, поднимите согнутое колено к груди, затем медленно выпрямите ногу.
ВРАЩЕНИЕ
Сядьте в позу «правая нога на левом бедре». Используя силу правой руки, вращайте правое колено по большому кругу. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите с левой ногой.
Дыхание: вдох – при движении колена вверх, выдох – при движении вниз.
«БАБОЧКА»
Сядьте в Дандасану. Согните колени и соедините стопы, подводя их как можно ближе к тазу. Расслабьте внутренние мышцы бедер.
1-й вариант
Обхватите стопы обеими руками. Поднимайте и опускайте колени, растягивая тазобедренные суставы. Если ноги закрепощены, используйте локти как пресс, чтобы опускать колени. Делайте от 30 до 50 взмахов.
2-й вариант
Держите стопы вместе, руки положите на колени. Мягко толкайте ладонями колени к полу, позволяя затем им свободно подниматься вверх. Повторите от 20 до 30 раз. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.
Дыхание: нормальное, не связанное с движением.
Противопоказания: невралгия седалищного нерва, проблемы с крестцом.
СЖАТИЕ КУЛАКОВ
Сядьте в позу со скрещенными ногами – Сукхасану. Вытяните руки вперед. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь, затем разожмите кулаки, пальцы выпрямите и разведите их в стороны. Снова сожмите пальцы (рис. 2). Повторите 6-10 раз.
Дыхание: на вдохе пальцы выпрямить, на выдохе сжать.
МАХИ КИСТЯМИ
Сидя в Сукхасане, вытянуть руки вперед, ладони раскрыть, пальцы выпрямить. Согнуть ладони вниз, а затем вверх. Повторить 6-10 раз.
Дыхание: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.
ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ
1-й вариант
Сидя в Сукхасане, вытяните вперед руку до уровня плеча. Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутрь. Медленно вращайте кулак, рука при этом остается неподвижной. Делайте 6-10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите с левой рукой.
2-й вариант
Вытяните обе руки и сделайте вращения обоими кулаками. Практикуйте 6-10 вращений в каждом направлении.
СГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ
1-й вариант
Сидя в Сукхасане, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх. Согните руки и коснитесь пальцами плеч. Снова выпрямите руки. Повторите цикл от 6 до 10 раз.
2-й вариант
Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Согните руки в локтях и коснитесь пальцами плеч. Снова вытяните руки в стороны. Повторите цикл 6-10 раз.
Дыхание: вдох во время выпрямления рук и выдох при сгибании рук.
Замечание: руки должны быть параллельны полу, локти – на уровне плеч.
ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧ
1-й вариант
Сидя в Сукхасане, положите пальцы правой руки на правое плечо. Вращайте правый локоть по окружности большого диаметра сначала в одну сторону, а затем в противоположную сторону по 6-10 раз. Повторите с левой рукой. Повторите с левой рукой то же самое. Держите голову, туловище и спину прямо.
2-й вариант
Положите пальцы рук на плечи и вращайте локти сначала в одном направлении, а затем – в противоположном.
Дыхание: делайте вдох при движении локтей вверх и выдох – при опускании локтей.
ВРАЩЕНИЕ ШЕИ
1-й вариант
Сядьте в Сукхасану, руки на коленях. Закройте глаза. Медленно опустите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Затем запрокиньте голову назад так далеко, как сможете. Не напрягайтесь. Сделайте такие движения от 3 до 7 раз.
Дыхание: вдох – во время движения головы назад и выдох – при опускании головы.
2-й вариант
Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты, голова прямо. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь коснуться ухом правого плеча, не поворачивая при этом головы и не поднимая плеч. Затем выпрямите голову и наклоняйте ее к левому плечу. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 7 циклов.
Дыхание: вдох – при поднимании головы и выдох – при опускании головы.
3-й вариант
Оставайтесь в том же положении, голова прямо, глаза закрыты. Мягко поверните голову к правому плечу так, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Затем медленно поворачивайте голову налево так, чтобы подбородок встал на одну линию с левым плечом. Не напрягайтесь. Делайте такие повороты от 3 до 10 раз в каждую сторону.
Дыхание: вдох – голова прямо, выдох – поворот головы в сторону.
4-й вариант
Оставайтесь в том же положении, глаза закрыты. Медленно вращайте голову по кругу сначала вниз, затем направо, вниз и налево. Делайте это мягко, расслабленно, ритмично.