"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Делиа Пол

Сохраняйте этот психологический настрой в течении всей тренировки. Продолжайте оживлять эти образы от подхода к подходу , снова и снова. Концентрируйте свое внимание.

После каждой из тренировок , я хотел бы чтобы вы провели ревизию этой тренировки. Как вы себя ощущали ? Можете ли вы тренироваться еще тяжелее? Отвлекались ли вы от процесса посторонними мыслями о красивых девушках, вкусных пончиках ? В какой момент вы отвлекались? Сделали ли вы все от вас зависящее , чтобы поднять тот или иной вес ? Что именно вы могли бы улучшить? Это как рисовать картину .

Пока она не закончена у вас есть масса нюансов на которые стоит взглянуть со стороны и исправить.

Делая такой разбор полетов вы начинаете осознавать именно свою личную ответственность за ваш прогресс. Это важный момент. Нельзя научить, можно научиться. Если вы не будете заставлять себя концентрироваться на каждой тренировке , вам вряд ли удастся достичь внушительных результатов. Поэтому отведите для себя минут десять после каждой тренировки, что бы вам никто не мешал и прокрутите в голове все что вы делали , стараясь мысленно улучшить те или иные моменты.

Max-OT – Тренировка 2

Здесь я буду описывать вторую тренировку по программе Max-OT. Одна из техник Max-OT заключается в желании сбить вашу мышцу с толка, не дать ей привыкнуть. Я разделяю мнение , что для того , чтобы заставить мышцы постоянно расти , нужно также постоянно менять стимулирующую их нагрузку. Но я также настаиваю, что эти изменения не должны быть слишком быстрыми и хаотичными. Вы можете просто поменять порядок упражнений в той или иной тренировке . Или это может быть один добавочный сет к одному упражнению и уменьшение количества сетов у другого соответственно.

Не стоит только трогать основные принципы Max-OT . Не имеет значения как вы меняете свою тренировку , базовые правила должны выполнятся в любом случае. Никогда не добавляете такие изменения которые приводят к уменьшению нагрузки. Никогда, слышите, никогда не снижайте нагрузку в вашей тренировке. Обман мышц – это не оправдания для простой лени, которая пытается избавиться от работы.

Итак новая тренировочная программа.

Понедельник : Ноги

Quats в этой программе нельзя убирать.

Чтобы построить большие и сильные ноги вам нельзя обойтись без этого упражнения. Все остальное что вместо него поставите в вашей тренировке не даст такого огромного эффекта. Я чуть позднее буду более детально описывать тренировку ног в стиле Max-OT которые не включают в себя это упражнение только по одной причине, что некоторые люди не могут его выполнять по причины специфических травм. Но это вовсе не относится ко всем остальным случаям, если у вас все в порядке , то все остальные упражнения вторичны.

А, еще одна вещь, даже squats которые были сделаны за пределами 4 или 6 повторений до позитивного отказа будут более эффективны , чем правильные с точки зрения Max-OT жимы ногами и д.п. Squats имеют такое феноменальное воздействие на мышцы ног что их следует выполнять даже в том случае когда вам надо снизить нагрузки по какой-то принципе. И это единственное упражнение в котором может быть нарушено правило 4 или 6 повторений до положительного отказа. Запомните, что это ничем не заменимое упражнение в ваших тренировках.

Leg Press еще одно прекрасное упражнение для ваших квадрицепсов. Убедитесь что вы опускаете вес медленно но поднимаете с усилием и в темпе . Вы можете менять свое положение , но классическая поза дает наилучшие результаты.

Leg Curls это изоляционное упражнение на бицепсы ног. (Я вовсе не схожу с ума когда речь дет об изолированных упражнениях, как это делается в других программах. Да, изоляция уменьшает нагрузку. ) Опускайте вес медленно и сжимайте мышцы с усилием. Работайте с тяжелыми весами. Большинство людей могут работать с более большим весом в данном упражнении , чем они делают обычно. Избегайте выполнения данного упражнения одной ногой . Оно не эффективно и еще больше снижает нагрузку.

Stiff Leg Dead Liftsэто коль упражнений на бицепс бедра . Вы знаете оно завтра у вас в тренировочной программе. Держите свои ноги настолько прямыми насколько это возможно. Вам не следует выключать колени , приближайтесь настолько близко насколько возможно не выключая из работы колени. Колени очень чувствительны в этом упражнении и их выключение может привести к травмам. Опускайте вес медленно с прямой спиной , не выгибайтесь. Когда идете с весом вверх , не напрягайте спину и не откидывайтесь назад. Остановитесь немного до того как вы полностью выпрямились , удержите не надолго напряжение в мышцах, это увеличит интенсивность.

Tuesday: Chest and Abs

Вторник : Груд и Пресс

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Описание всех упражнений дано в конце книги.

Incline Barbell Bench Press. Опустите вес немного выше середины вашей груди . Никогда не опускайте гриф на уровне вашей шеи. Поднимайте в темпе и с усилием. Вес должен двигаться вниз почти в два раза медленнее чем подниматься. Вы работает в положительной фазе упражнения.

Flat Dumbbell Bench Press это потрясающее упражнения на всю грудь. Опускайте вес почти в два раза медленнее чем поднимаете. Слегка поворачиваете запястья внутрь на пути вниз и наоборот наружу , когда поднимаете штангу. Убедитесь , что вы растягиваетесь , особенно это ощутимо, когда работаете с гантелями.

Decline Barbell Bench Press обрабатывает низ груди. Никаких особых сложностей нет в выполнении этого упражнения. Только один подход в данном упражнении. Оно добавочное к предыдущему.

Cable Rope Crunches одно из лучших упражнений которые вы можете выбрать . Старайтесь концентрироваться на том, что вас пресс не принимает участия в этом упражнении, изолируйте его.

Incline Crunches выполняются на наклонной скамье. Убедитесь, что вы сжимаете мышцы с усилием при выполнении кранча.